Vzpruha pro mozek i proti Alzheimerovi? Jezte omega-3!

Omega-3 je soubor vícenenasycených mastných kyselin, které jsou pro naše fungování velmi důležité. Jsou esenciální, což znamená, že je lidský organismus není schopen vytvořit sám, umí je pouze uložit. Proto si je dopřávejte pravidelně. Omega-3 mastné kyseliny podporují imunitu, mají pozitivní vliv na metabolismus a podle mnohých odborníků jsou nepostradatelné pro činnost mozku.

Proč je důležité konzumovat tyto zdravé tuky pravidelně? Jsou důležité pro zachování kognitivních schopností – nedostatek způsobuje špatnou paměť, velkou únavu, výkyvy nálady či úzkostné stavy. Podle některých studií je omega-3 také dobrou prevencí před demencí a Alzheimerovou chorobou. Jednou z nejdůležitějších látek ze souboru omega-3 je kyselina dokosahexaenová (DHA). Hraje klíčovou roli ve správném fungování mozku – například výzkum Pittsburské univerzity prokázal zlepšení pracovní paměti u mladých dospělých po zařazení potravin s DHA do jídelníčku. Proto je dobré vědět, v čem omega-3 najdete.

Spolehlivým zdrojem jsou ryby – a především tučné mořské. „Ve větším množství jsou omega-3 mastné kyseliny obsaženy v rybách z chladných mořských vod. Je to hlavně losos, ančovičky, sardinky, sleď, tuňák, makrela. Ze sladkovodních ryb mohu jmenovat pstruha,“ potvrzuje Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka Světa zdraví. Budete-li jíst rybí pokrm alespoň dvakrát týdně, měli byste si tím zajistit dostatečný přísun omega-3. Ryby vám nechutnají? Nahraďte je třeba rybím olejem v kapslích. Že vám nepoděkuje jen mozek, ale bude se vám i lépe hubnout, se více dočtete v článku o přínosech rybího tuku.

„Rostlinná říše je mnohem bohatší, než se zdá, a navíc levnější než ta živočišná,“ myslí si Veronika Jandová, trenérka, cvičitelka a poradkyně pro zdravý životní styl, a dodává pár tipů, kde omega-3 mastné kyseliny najít: v semínkách, ořeších a olejích.

„Vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin jsou konopná semínka. Lze je přidávat do smoothie a jogurtů nebo je namlít a využít jako mouku. Další možnost představují lněná semínka a vlašské ořechy. Významným zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou i chia semínka – dobře poslouží k zahušťování a přípravě pudinků.“

Odbornice radí lněná semínka i ořechy před konzumací namočit, a to nejlépe přes noc. Tak bude vstřebatelnost veškerých důležitých mikronutrientů stoprocentní. Už dvě polévkové lžíce těchto semínek a ořechů zajistí dostatečný přísun omega-3 kyselin na den.

Dalším významným zdrojem omega-3 jsou oleje. A to především ty, které se používají ve studené kuchyni. Naprosto nejlepší je v tomto ohledu lněný olej – jediná polévková lžíce obsahuje 6,6 gramu zdravých kyselin. Doporučená denní dávka je přitom podle časopisu British Journal of Nutrition pouhých 0,25 gramu. Za něj se řadí řepkový olej, který má v polévkové lžíci 1,5 gramu, ořechový nabízí 1,4 gramu. Také lžíce olivového oleje v salátu vám zajistí dostatečný denní příjem omega-3 kyselin.

Oleje ze semínek a ořechů lze kromě salátů přidat i do jogurtu, tvarohu nebo různých snídaňových kaší. Vždy je však uchovávejte v lednici, aby se nezkazily. „Výborný je vylisovaný lněný olej. Musí však být skladován v temnu a chladu a po otevření ho rychle spotřebujte. Pokud si lněná semínka sami melete, namelte si vždy jen takové množství, které ihned sníte. Kvůli vysokému obsahu kyseliny alfa-linolenové jsou totiž velmi náchylná na oxidaci, což je negativní a pro zdraví nevhodný proces. Lněný olej je proto určen pouze a jedině k přípravě studené kuchyně, například do různých salátů,“ doporučuje Monika Bartolomějová.

Máte ve svém jídelníčku některou z těchto potravin?