Změna bez utrpení dlážděná malými radostmi

Představte si, že chcete změnit jídelníček. Víte, že byste se měla ráno nasnídat, počítat kalorie, jíst víc zeleniny, bílkovin a rozhodně večer vynechat oříšky u seriálů. Možná jste se párkrát na Nový rok do radikální změny i pustila. Jenže v polovině ledna vám došla fantazie, co jíst, a na začátku února už jste se zase těšila na večerní chvíle pohody se slanou pochoutkou.

Podobně to může dopadnout, pokud chce člověk přestat koukat na televizi, kouřit, křičet na děti, začít sportovat... Změnit návyky ze dne na den chce obří motivaci, vůli i spoustu energie a řekněme si upřímně, toho není nikdy nazbyt. Pokud si ale cíl chytře rozložíte do série poměrně snadných a nenáročných kroků, budete mít mnohem větší šanci na úspěch. Praktikování nového návyku pošle signály vašemu mozku, který sám nastartuje automatickou změnu. A dokonce si můžete bez výčitek jednou týdně dopřát i malý poklesek. Jak na to?

Zbavit se zlozvyku v podstatě znamená vytvořit si návyk nový, zdravý, lepší. A když si uvědomíte, kolik „tréninku“ jste nežádoucímu chování věnovali, je jasné, že heslo „opakování matka moudrosti“ bude platit i v případě změny k lepšímu. A je jednodušší opakovat nějakou drobnou změnu, která v každodenním životě tolik nebolí.

Správná motivace je základ. Stanovte si cíl tak, aby byl konkrétní. Místo „zhubnu“ si řeknete kolik kilo a za jak dlouho. Místo „budu běhat“ si řeknete, jak často a kdy na to máte čas. A zjistěte, proč vlastně změnu chcete. „Nechci kouřit, smrdí to, je to drahé a chci být zdravá pro sebe a své děti.“ „Mám deset knih na nočním stolku, které si chci přečíst, najdu si na ně čas.“ Máte cíl a důvod? Tak je čas na plán.

Nový návyk naplánujte tak, abyste mohli snadněji sledovat jeho průběh i cíl, podobně jako u jízdního řádu. Pokud chcete vstávat dříve, začněte tím, že budete chodit dříve spát. První zastávka, nic víc. Zkuste si říct, že denně přečtete tři stránky knihy nebo uděláte dva kliky. To se dá, že?

Důležité je, že po čase oceníte, že jste splnili závazek. Podle odborníků trvá 3–6 týdnů, než si nový návyk osvojíte. A poté můžete zvýšit své nároky. Přidat cvičení, vstávat o chvíli dříve, dát si doma večer místo tří jen dvě skleničky. Nepouštějte se do ničeho složitějšího, zase přidejte jen kousek, abyste nemohli říct ne.

Tipy, jak si doma udělat fitko

Rozhodně se vyplatí co nejvíce si zjednodušit cestu k požadovanému chování. Pokud chcete začít se cvičením hned ráno, dejte si sportovní oblečení a tenisky k nohám postele. Chcete-li více číst, zařiďte si doma pohodlné místo, kam umístíte rozečtenou knihu. Večer si nachystejte, co budete ráno snídat. Smyslem je vytvořit jakási vodítka, která vám připomenou vaše rozhodnutí a umožní vynaložit méně pevné vůle. Mějte zkrátka po ruce vše potřebné.

Protějškem této strategie je předjímat situace, kdy byste mohli spadnout do pasti a na nový návyk se vykašlat. Pokud se například chcete vyhnout nadměrnému sledování televize, odstraňte ji z ložnice, odložte dálkový ovladač do jiné místnosti nebo vyjměte baterie. Zapnutí vás pak bude stát více energie. Nekupujte si domů víno nebo sladkosti, cigarety třeba nechte v autě. Pokud to jde, změňte prostředí tak, aby vás nespojovalo se starým zvykem.

Je jasné, že ani malé změny se neobejdou bez selhání. Milujete čokoládu? Jestliže na ni máte chuť, dopřejte si ji jednou týdně. A pak si ji dejte klidně i o půlnoci! Vaše (vzácné!) provinění vám přinese dvojité uspokojení: za prvé ze samotného požitku, za druhé díky jistotě, že vaše vina zmizí, jakmile zase najedete do kolejí nových návyků (přestat se sladkým). Jak to funguje? Kdybyste pokračovali s mlsáním, vaše potěšení už by nebylo takové, jako vzácný výjimečný požitek. Jednoduché ne?

Pokud máte šílenou chuť na sladké, zamyslete se, proč a zda vůbec máte hlad. Než někomu vynadáte nebo hodíte tenisky do kouta, protože je zima, zkuste nejdřív napočítat do pěti. Samotné zamyšlení poskytne první záchrannou brzdu, abyste okamžitě nepodlehli starému zlozvyku. Všichni máme schopnost na chvíli zadržet dech a tím odložit i pokušení. Někdy stačí pouhá chvilka a člověk zjistí, že „to“ vlastně nepotřebuje. Nebo že venku opravdu není tak ošklivo, aby se nedalo jít běhat. Jako bonus zkuste popřemýšlet, proč jste měli na svůj hřích náladu zrovna teď. Nestihli jste se přes den najíst, někdo vás vytočil, potřebovali jste zahnat nudu?

Pokud se ale ani po pěti minutách vaše nastavení nezmění, přestaňte bojovat a dopřejte si malé potěšení. Možná právě v tuhle chvíli nastal čas na váš týdenní hřích. Dát si karotku totiž nepomáhá, když opravdu toužíte po zákusku. Dvě sušenky udělají lepší službu. Protože zkrátka jen strategie nejmenšího odporu vám umožní trvalou změnu bez utrpení dlážděnou malými radostmi.

Ranní rutina velmi často rozhoduje o tom, jaký budete mít den. Na co si dát pozor a čemu se vyhnout, abyste měli pohodové nejen ráno?