Zimomřivost, lámavé nehty a únava? Potřebujete železo! Víme, jak ho dostat do těla

Železo je pro lidský organismus nepostradatelná látka a bohužel jsou to ženy, komu jeho deficit hrozí častěji. Chybějící železo je přitom nejběžnější příčinou chudokrevnosti, tedy anémie – podle statistik trpí tímto onemocněním přes dvacet procent populace a ženy dominují.

„Železo, respektive železnaté kationty, plní v těle hned několik podstatných funkcí. Nejdůležitější z nich je transport kyslíku v rámci tkání celého organismu. Železnaté ionty jsou součástí takzvaného hemu, základní struktury krevního barviva červených krvinek hemoglobinu, který roznáší kyslík krevním řečištěm,“ vysvětluje výživová poradkyně Michaela Bebová.

Vzhledem k důležité roli tohoto minerálu je jasné, že jeho nedostatek způsobuje problémy. Může k němu dojít hned několika způsoby: nejobvyklejší je ztráta železa krví, která hrozí lidem s hemoroidy, žaludečními vředy, nádory trávicího traktu nebo ženám se silným menstruačním krvácením. Na vině mohou být také striktní nevyvážené diety, těhotenství a kojení či poruchy vstřebávání železa ve střevě, za což mohou být zodpovědné průjmy, Crohnova choroba nebo celiakie.

„Nedostatek železa vede nejčastěji k chudokrevnosti, se kterou souvisí řada obtíží, jako je snížená imunita a odolnost proti infekcím, změny na sliznicích, větší únava a další. Na nedostatek železa u dětí mohou upozornit opakované infekty,“ komentuje lékařka a výživová poradkyně Iva Zdražilová. Jak jste na tom se železem právě vy, lze snadno zjistit laboratorním vyšetřením krve. Že to nebude zrovna valné, vám mohou napovědět některé z těchto příznaků:

Doporučená denní dávka železa je v České republice pro dospělého člověka stanovená vyhláškou na 14 mg, o něco vyšší potřebu mají těhotné a kojící ženy. Vzhledem k jeho důležitosti pro správnou funkci celého organismu je vhodné zařazovat železité zdroje do stravy co nejčastěji. „Železo obsahují jak potraviny živočišného, tak rostlinného původu. V živočišných potravinách, zejména v mase, je však v příznivější, pro tělo lépe využitelné formě. Veganům bych tedy doporučila doplňky stravy s obsahem železa,“ komentuje Michaela Bebová.

A co si tedy dopřávat? Vysokým obsahem železa vynikají mezi živočišnými zdroji plody moře (28 mg), vepřová játra (15,3 mg) a hovězí maso (2,7 mg). Z rostlinných potravin jsou to zejména sušené hřiby (70 mg), pšeničné otruby (19 mg), dýňová semínka (15 mg), hořká čokoláda (12 mg), sezamová semínka (9,9 mg), mák (8,8 mg), sója (8,7 mg), mořské řasy (průměrně 6,6 mg), čočka (5 mg), fazole (4,7 mg), ovesné vločky (4,4 mg), špenát (3,3 mg) nebo mandle (3,4 mg). (Všechny uvedené hodnoty jsou pro 100 gramů.)

Chcete, aby železo ve stravě dokázal organismus co nejlépe využít? Optimální doba pro doplnění je ráno, kdy se tento prvek vstřebává nejlépe. Proto si dopřávejte poctivé snídaně plné železa: játrovou paštiku nebo pár plátků studeného rostbífu, případně fazolovou či čočkovou pomazánku – ideálně na pečivu s otrubami a semínky, makový závin, ovesnou kaši se sójovým či mandlovým mlékem, slané pečivo s houbovou či špenátovou náplní... Pro ještě lepší efekt kombinujte „železné“ zdroje s potravinami obsahujícími vitamin C, který zvyšuje vstřebatelnost železa – při snídani bude nejjednodušší napít se třeba pomerančového džusu.

Problematická je ovšem kombinace s potravinami s obsahem fytátů, polyfenolů nebo vápníku. Fytáty se nacházejí v obilovinách, luštěninách, ořeších a semenech a působí jako zpomalovače vstřebávání železa. Jejich množství se dá snížit, když uvedené potraviny před konzumací na pár hodin namočíte. Stejně působí i polyfenoly v kávě a čaji, takže je konzumujte odděleně od zdrojů železa. Pozor si dejte i na nadměrný přísun vlákniny – má schopnost na sebe navázat minerální látky a zabránit tak jejich využití. To ale nepředstavuje nijak velké riziko: na doporučenou denní dávku vlákniny (přibližně 30 gramů) totiž většina lidí ani nedosáhne, natož aby ji překročili!

Nedostatek železa je sice nejčastější, ale není jedinou příčinou vzniku anémie. Problémy mohou například pramenit i z absence vitaminu B12 a kyseliny listové, které jsou nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Nacházejí se v mase, mléčných výrobcích, vejcích, obilovinách a zelenině. Jejich absorpci může zhoršit například nadměrná konzumace alkoholu.

Dbáte na dostatek železa v jídelníčku?