Článek
Možná jste se nevydali vyloženě na dráhu hubnutí, ale třeba jste si jen řekli, že chcete jíst zdravěji. Výborně! Právě pro vás jsme spolu s výživovou poradkyní Ivou Veselou z poradny Food Life přichystali nový seriál. Každé pondělí zde v rubrice Recepty najdete kompletní denní menu od snídaně až po večeři. S nutričními hodnotami a i tipy na vaření přímo od Ivy!
Pár rad na začátek
Než začnete bloudit mezi regály se zdravou výživou nebo získáte pocit, že vám nebudou některé recepty sedět, měli byste vědět, že:
- u jídelníčku je nutné brát v potaz, že každý má jiné energetické potřeby,
- pokud budete mít hlad, nebo naopak budete příliš sytí, přizpůsobte si velikosti porcí,
- množství potravin je uvedené v syrovém stavu,
- gramáže ovoce a zeleniny jsou bez slupek, jádřinců a podobně,
- koření a bylinky můžete volit podle vlastních preferencí,
- semínka lze nahradit za jiná, totéž platí pro ořechy,
- množství je vždy doporučeno pro 1 porci,
- na fotografiích vidíte přesně jednu porci.
A ještě jedna zlatá rada na úvod: nezapomínejte na pitný režim! „Každý by měl denně vypít 300–400 ml neslazených tekutin na každých 10 kg tělesné hmotnosti,“ upozorňuje Iva Veselá.
Snídaně: Pomerančové müsli s kustovnicí
Potřebujete:30 g ovesných vloček, 100 g nízkotučného tvarohu, 3 lžíce vody, 1 menší pomeranč, 10 g kustovnice čínské, 12 g lískových ořechů, 5 g javorového sirupu, stévie
Kustovnici nechte přes noc v ledniciFoto: Jakub Jurdič
Postup:Pomeranč den předem nakrájejte na malé kousky, smíchejte ho s kustovnicí a nechte přes noc v lednici. „Goji neboli kustovnice čínská je bohatým zdrojem karoteinoidů, silného antioxidantu, a esenciálních aminokyselin. Přes noc díky vlhkému pomeranči v lednici změkne, lépe ji rozkoušete a využitelnost živin bude vyšší,“ vysvětluje Iva Veselá. Ráno pak ovoce promíchejte s vločkami, tvarohem, vodou, nasekanými oříšky a javorovým sirupem. Kdo chce, může směs ještě dosladit stévií.
Nutriční hodnoty: 1475,8 kJ (20,1 bílkovin, 42,9 g sacharidů, 10,8 g tuku)
Svačina: Ovocný salát s oříšky
Potřebujete: 1 menší jablko, 1 mandarinku, 20 g ovesných vloček, 5 g směsi ořechů
Ořechy vybírejte takové, jaké máte rádiFoto: Jakub Jurdič
Postup:Ovoce omyjte, nakrájejte, smíchejte s vločkami a oříšky (vybírejte vlašské, lískové, piniové, mandle...).
Nutriční hodnoty:854,6 kJ (4,6 g bílkovin, 34,8 g sacharidů, 5,3 g tuku)
Zabalte si oběd s sebou do práce. Anebo jídlo ozdobte pomocí škrabky, která promění zeleninu ve spriálky!Foto: Archiv firem
Oběd: Sýrový kuskus s cizrnou
Potřebujete:30 g celozrnného kuskusu, 100 g cizrny ve skle, 25 g tvrdého 30% sýru, 150 g rajčatového protlaku nebo konzervovaných rajčat, 100 g žluté papriky, 40 g pórku, 5 g olivového oleje, sůl, pepř, stroužek česneku, mletou červenou papriku, bazalku, 100 g ledového salátu
Příprava obědu vám zabere jen pár desítek minutFoto: Jakub Jurdič
Postup:Na oleji orestujte nakrájený pórek, lisovaný nebo pokrájený česnek a proužky pokrájené žluté papriky. Směs osolte a opepřete. Přidejte protlak nebo rajčata, doplňte mletou paprikou, nasekanou bazalkou a kuskusem. Vše podlejte vodou, mělo by vám stačit asi 200 ml. Pak jen ztlumte plamen a nechte 5–6 minut probublávat. Ke konci ke směsi už jen přidejte nastrouhaný tvrdý sýr a cizrnu. Povařte krátce dvě tři minuty. Podávejte s ledovým salátem.
Nutriční hodnoty:1777,9 kJ (23 g bílkovin, 49,4 g sacharidů, 13,1 g tuku)
Kuskus ovoněný bazalkou? Zachutná vám!Foto: Jakub Jurdič
Odpolední svačina: Chléb se šunkou
Potřebujete: 80 g hrubozrnného žitného chleba, 35 g termizovaného sýru (linie), 40 g šunky nejvyšší jakosti, 120 g salátové okurky
Šunkou nešetřete, 40 g je tak akorátFoto: Jakub Jurdič
Postup:Chléb klasicky namažte, poklaďte šunkou a podávejte s okurkou. „Šunka by měla obsahovat více než 92 % masa a do 3–4 % tuku. Případné tukové okraje šunky vždy odkrájejte,“ přidává tip Iva Veselá.
Nutriční hodnoty:683 kJ (23 g bílkovin, 20,1 g sacharidů, 4,6 g tuku)
Večeře: Tofu na woku
Potřebujete:100 g tofu natural, 1 lžíci sójové omáčky, 1 lžičku medu, 1 lžičku sezamového oleje, 1 cm zázvoru, 200 g mrazené zeleniny na wok, 20 g žitného knäckebrotu
Směs se zeleninou by se měla asi 20 minut proležetFoto: Jakub Jurdič
Postup:Tofu nakrájejte na kostičky, dejte ho do misky a dochuťte sójovou omáčkou, medem, olejem a najemno nastrouhaným zázvorem. Do základu vmíchejte zeleninu a nechte asi 20 minut rozležet. Pak rozpalte wok a směs na něm asi 10–12 minut opékejte. Podávejte s žitným křehkým chlebem. Mrazenou zeleninu (která je teď snáze dostupná) můžete samozřejmě nahradit čerstvou, v tom případě na gramáži trochu přidejte.
Nutriční hodnoty: 1336 kJ (20,6 g bílkovin, 42,7 g sacharidů, 7,1 g tuku)
Dobrou chuť! A nezapomeňte přijít i příští pondělí, budeme vařit těstovinový salát i famózní indickou polévku. Vše samozřejmě co nejzdravěji!
