Jak získat bílkoviny z veganské stravy? Chytře kombinujte a inspirujte se výbornými recepty

Přestože veganství přináší mnoho benefitů, je nutné věnovat zvýšenou pozornost dostatečnému přísunu některých látek, které je těžší získat jen z rostlinné stravy. Mezi ty základní patří proteiny neboli bílkoviny, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla a udržení zdravé kondice. A jejich nedostatek může vést například ke ztrátě svalové hmoty, padání vlasů, lámání nehtů nebo k chudokrevnosti.

V čem je hlavní problém s proteiny ve veganském jídelníčku? Kompletní bílkoviny se skládají ze všech esenciálních aminokyselin, které si tělo samo nevytvoří a potřebuje je získat z potravy. Jenže mnoho rostlinných zdrojů všechny esenciální aminokyseliny neobsahuje.

Jak tedy získat bílkoviny z rostlinné stravy? Lidé vyznávající veganství potřebují jídelníček přizpůsobit a s rozmyslem kombinovat potraviny, aby do organismu dostali dostatečné množství všech důležitých aminokyselin. Například v luštěninách nejsou většinou zastoupeny aminokyseliny methionin a cystein, v obilovinách zase chybí lysin. Proto je vhodné spojení luštěnin a obilovin v jednom jídle (tedy například krajíc chleba s fazolovou pomazánkou). A mohou se přidat i pseudoobiloviny nebo potraviny obsahující probiotické kultury (kysané zelí, kimči).

<<< Zařaďte 8 rostlinných potravin, které mají víc bílkovin než vejce

Velkou výhodu představuje to, že zdroje rostlinných bílkovin zároveň neobsahují cholesterol ani vysoké množství nevhodných nasycených tuků, jako je to časté u živočišných zdrojů (např. maso či mléčné výrobky). Následující potraviny jsou vhodné pro každého, protože i běžný jídelníček má mít polovinu bílkovin z rostlinných zdrojů.

Cizrna: Kromě bílkovin obsahuje vitaminy skupiny B, železo, zinek, hořčík nebo kyselinu listovou. Dá se z ní připravit oblíbený hummus, ale hodí se také do polévek, salátů nebo jako příloha k zelenině na různé způsoby.

Čočka: Hraje nejen různými barvami, ale také vysokým obsahem proteinů i vitaminů a minerálů. Hodí se do salátů, jako příloha a ze zelené, červené i černé čočky se dají připravit vynikající polévky, sekaná či karbanátky.

Fazole: Jsou bohaté na vitamin E nebo karoten. Dají se přidat do wrapů, tortill, polévek nebo podávat třeba s uzeným tofu. Fazole mungo obsahují některé esenciální aminokyseliny, černé fazole mají nízký glykemický index.

Hrách: Obsahuje některé minerální látky a vitamin C, B nebo E a také karoten. Výborná je hrachová polévka nebo kaše.

Sója: Jedná se o bohatý zdroj kvalitních bílkovin, navíc nabízí vitaminy ze skupiny B, dále obsahuje vápník, fosfor, hořčík a železo. V obchodech často narazíte na výrobky ze sóji, které jsou vhodné pro vegany. Je to sójové maso, tofu, tempeh a také sójové jogurty, nápoje či smetana. Oblíbené jsou také nezralé sójové boby edamame.

Quinoa: Jako jedna z mála obsahuje kompletní protein a má v sobě všechny esenciální aminokyseliny. Je bohatá na vápník, železo, fosfor, vitamin E a vlákninu. Jelikož v ní není lepek, je vhodná i při celiakii nebo alergii na lepek.

Amarant: Nabízí železo, vápník, hořčík a je vhodný třeba na přípravu sladkých kaší. Stejně jako quinoa neobsahuje lepek, zato je bohatý na vlákninu, minerály a antioxidanty.

Pohanka: Má v sobě velké množství rutinu, který příznivě působí na cévy. Dopřát si ji mohou i lidé trpící celiakií a cukrovkou. Tělu dodá také vitaminy B, E, zinek, selen či mangan.

Mezi ořechy, které jsou nejbohatší na proteiny, patří pistácie a mandle. Ze semínek jsou nejlepší chia, dýňová nebo konopná.

Vlastní kapitolou je seitan, což je čistá pšeničná bílkovina. Hodí se i do veganských variant typicky českých jídel, ve kterých skvěle nahrazuje maso.

Pokud vám nestačí proteiny z vyvážené stravy, můžete sáhnout po doplňcích (např. sójový izolát). Vhodná je i spirulina, která posiluje imunitní systém. Doplnit bílkoviny lze při slaném i sladkém pečení, stačí do mouky přimíchat hrachový, rýžový či konopný protein v prášku. Je nutné jíst proteinové tyčinky a pudinky?

Triky veganů, které inspirují aneb Z čeho ušleháte sníh, když ne z vajec?