Vše o vitaminu B: Veganům chybí B12, těhotným B9, dietářům B-komplex. Tipy, v jakém jídle ho najdete

Mezi vitaminy skupiny B patří tyto látky: B1, B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7, B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin). Obecně se o nich hovoří jako o B-komplexu a většinou se také v doplňcích stravy podávají společně. I v jednotlivých potravinových zdrojích je často obsaženo více vitaminů skupiny B najednou.

Vitaminy skupiny B hrají klíčovou roli v životně důležitých funkcích organismu, jsou nezbytné pro růst, metabolismus, využití energie ze stravy, tvorbu hormonů a dalších látek.

Mají vliv na snižování hladiny homocysteinu v krvi, který negativně ovlivňuje rozvoj aterosklerózy čili ukládání tuku v cévách.

Vitamin B3 hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky a může se podílet i na snížení hladiny cholesterolu.

Kyselina listová (B9) je sama o sobě nezbytná zejména v těhotenství, kdy se doporučuje zvýšit její příjem, protože snižuje riziko vzniku vrozených vývojových vad.

Nedostatek jednotlivých vitaminů skupiny B je u nás spíše vzácný, u veganů a vegetariánů se může vyskytnout nedostatek vitaminu B12, který je obsažen výhradně v potravinách živočišného původu. Při nevyváženém jídelníčku, přísných redukčních dietách nebo poruchách trávicího traktu se může rozvinout nedostatek více nebo dokonce všech vitaminů skupiny B najednou.

Nejčastějším signálem nedostatku vitaminu B v těle je chudokrevnost, což signalizuje nedostatek hlavně vitaminu B6 nebo B12. Jelikož jde o vitaminy zastoupené v živočišné stravě, nejčastěji postiženými jsou vegani. Nedostatek se může projevit také úzkostí, nespavostí, nesoustředěností, depresí, únavou a podrážděností, rovněž kožními problémy v oblasti obličeje a záněty v ústech.

Jedná se o vitaminy rozpustné ve vodě, které se kromě vitaminu B12 neukládají do zásoby. To znamená, že je důležité je přijímat pravidelně v potravě, případně je doplňovat doplňky stravy.

Hlavním zdrojem vitaminu B jsou sýry, maso, mléčné výrobky, kvasnice, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a luštěniny. V pestrém a vyváženém jídelníčku, kde je denně konzumována většina těchto potravin, je zajištěn dostatek vitaminů skupiny B. Doplňujícím zdrojem vitaminů jsou doplňky stravy v podobě tobolek a tekutých roztoků. Důležitý pro správnou funkci vitaminů i metabolismu je dostatečný pitný režim.

Doporučený denní příjem kyseliny listové je 300 mikrogramů. Během těhotenství je potřeba 550 mikrogramů, tedy téměř dvojnásobná, při kojení 450 mikrogramů. Dobrými zdroji jsou listová zelenina, obiloviny, droždí a játra, ale na množství přijaté stravou se nespoléhá, při těhotenství a kojení se užívá formou doplňku stravy.

Předávkování vitaminy B je téměř nemožné. Jelikož vitaminy, které patří do B-komplexu, jsou rozpustné ve vodě, naše tělo je dlouhodobě nehromadí, ale nevyužité množství vylučuje. Za maximální hodnotu denního přívodu jako potravního doplňku se považuje 100 mg B-komplexu.

Studie to sice nepotvrdily, ale zkušenosti ukazují, že B-komplex pomáhá odpudit klíšťata. Odborníci tuto schopnost vysvětlují tím, že vitaminy skupiny B prostupují póry na kůži a vydávají specifický odér, který sice člověk necítí, ale klíšťata a jiný obtěžující hmyz ano, a proto se lidem s tímto pachem vyhýbají. Zároveň ovlivňuje vlhkost kůže, která je pak hmyzu nepříjemná.

Pivo sice skutečně obsahuje některé vitaminy skupiny B, ale abyste pokryli denní dávky, museli byste vypít minimálně tři litry. Z toho je jasné, že pozitiva piva přebíjí jeho negativa v podobě vysokého obsahu alkoholu a také kalorií.

B1 (thiamin) – nezbytný pro metabolismus sacharidů, správnou funkci nervového systému a srdce. Doporučená denní dávka (DDD) je pro dospělé ve věku 25–51 let 1,0 mg pro ženy a 1,2 mg pro muže.

B2 (riboflavin) – hraje klíčovou roli v metabolismu hlavních živin – sacharidů, bílkovin i tuků, je důležitý pro růst, vývoj a správnou funkci buněk lidského těla. DDD vitaminu B2 pro dospělé ve věku 25–51 let je 1,1 mg pro ženy a 1,4 mg pro muže.

B3 (niacin) – podporuje funkci trávicího traktu nervového systému. Doporučená denní dávka vitaminu B3 pro dospělé ve věku 25–51 let je 12 mg NE pro ženy a 15 mg NE pro muže.

B5 (kyselina pantothenová) – hraje zásadní roli při přeměně energie z potravy (při zpracování tuků, sacharidů i bílkovin), je důležitý pro tvorbu tuků a hormonů. Denní potřeba vitaminu B5 není přesně stanovena.

B6 (pyridoxin) – účastní se mnoha metabolických funkcí a ovlivňuje vývoj mozku, má důležitou úlohu v metabolismu homocysteinu. Doporučená denní dávka vitaminu B6 pro dospělé ve věku 25–51 let je 1,2 mg pro ženy a 1,5 mg pro muže.

B7 (biotin) – ovlivňuje metabolismus všech základních živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky. Denní potřeba vitaminu B7 není přesně stanovena. Odhadovaný přiměřený příjem vitaminu B7 pro dospělé ve věku 25–51 let je 30–60 µg denně.

B9 (kyselina listová, folát) – krvetvorba, důležitý pro buněčné dělení a tvorbu DNA, což je nejdůležitější pro těhotné ženy. Doporučený denní příjem kyseliny listové (vitamin B9) je 300 mikrogramů. Během těhotenství je potřeba 550 mikrogramů, při kojení 450 mikrogramů.

B12 (cobalamin) – ovlivňuje vývoj červených krvinek (krvetvorba), má vliv na neurologické funkce, tvorbu DNA (jako jediný je pouze v živočišných zdrojích a také jako jediný je v těle ukládán do zásoby). DDD vitaminu B12 pro dospělé ve věku 25–51 let je 3,0 µg.

Odborná spolupráce: Mgr. Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista, III. interní klinika endokrinologie a metabolismu VFN, Praha, www.nutricniterapie.com