Nedostatek hořčíku? Trpí nervy i kosti!

Je opravdu hodně procesů v těle, ke kterým je zapotřebí i hořčík. Podle odborníků se podílí na stovkách enzymatických procesů, například včetně toho, kdy se potrava přeměňuje v potřebnou energii. Je proto zásadní tento minerál tělu dopřávat v takovém množství, jaké potřebuje!

Většinu hořčíku (latinsky magnesium) si tělo schovává jako zásobu v kostech a zubech. Spolu s vápníkem a fosforem tvoří komplex, který se stará o pevnost kostí, a právě nedostatek hořčíku bývá častou příčinou jejich slábnutí. Velkou část hořčíku obsahují i svaly, včetně srdečního, které jsou díky tomu pevné a odolné. Zbytek hořčíku je pak ve svalech, hlavně v srdeční svalovině a svalovině, která drží kostru, a také v dalších orgánech těla.

Jak jsme řekli, bez hořčíku se neobejde žádná buňka v těle. Je součástí mnoha enzymů a hraje důležitou roli v jejich funkci. Hořčík pomáhá při přeměně bílkovin, tuků i sacharidů. Bez hořčíku by nebylo tělo schopno upravovat DNA a RNA, tedy základní genetickou informaci těla. Slouží také jako prevence proti infarktu a chorobám oběhového systému a je nepostradatelný u diabetiků, jelikož podporuje účinek inzulinu.

Pokud je v těle hořčíku nedostatek, mluvíme o hypomagnézii, která může být akutní nebo chronická. Ta akutní se projevuje hlavně svalovými křečemi, ale i problémem se spánkem, podrážděností, nižší schopností zvládat stres, někdy i tloustnutím z nedostatečného spalování tuku.

Mohou ji provázet i trhavé pohyby očí, ale i porucha srdečního rytmu. Mnoho lidí trpí nedostatkem hořčíku a netuší, že projevy, které bere jako důsledek stresu, mohou být způsobené právě chybějícím magneziem.

Chronický deficit hořčíku ale může vést i řadě závažnějších onemocnění – třeba únavovému syndromu, anémii, depresím, ale i osteoporóze.

Na jeho přísun by měli dbát všichni, již mají náročné a stresující povolání, stejně jako sportovci nebo všichni, kteří potřebují dostatek energie – přispívá také ke snížení únavy a  vyčerpání - a když jsme u pohybu, zabraňuje svalovým křečím při pohybových aktivitách, ale i takovým věcem, jako je mravenčení, třes víčka nebo křeče v lýtku.

Doplněním hořčíku docílíte nejen toho, že se budete cítit plní energie, ale i klidnější.

Dobrou zprávou je rovněž to, že hořčík může pomoci ulevit při bolesti hlavy tím, že uvolní cévy i stažené svaly, které to občas způsobují.

Podle doporučení odborníků by denní dávka hořčíku měla být 375 mg denně. Pro muže se udává 400 mg, pro ženy 310 mg, v těhotenství asi 360 mg. Starší lidé a ti, kteří hodně sportují nebo mají těžkou fyzickou práci, mohou tuto dávku zvýšit i na 500 mg.

Pokud chcete do stravy dostat víc hořčíku, zařaďte tam všechny zelené potraviny – špenát (87 mg/100 g), hrášek (33 mg/100 g), ale i dýňová semínka (530 mg/100 g) nebo avokádo (29 mg/100 g). Rozhodně ho obsahují i  luštěniny a obiloviny. Můžete si dát i ořechy všeho druhu – ideální jsou mandle (280 mg/100 g).

Doplníte ho i kvalitní vysokoprocentní hořkou čokoládou (100 g 70-85% čokolády obsahuje 228 mg hořčíku), protože magnesium obsahují i kakaové boby. Dobrým zdrojem jsou také banány, sušené meruňky nebo datle.

Magnesium obsahuje i maso a ryby – například ve 100 g makrely je asi 90 mg hořčíku. Pokud nejíte ryby nebo maso, můžete sáhnout po tofu, kde je na 100 g asi 50 mg hořčíku.

Jednou z cest, jak se chránit před projevy nedostatku hořčíku, je i pravidelné každodenní pití přírodní minerální vody bohaté na hořčík, který má v této formě vysokou biologickou dostupnost. Jedna minerální voda se po tomto prvku i jmenuje. Popíjením této minerálky tělo získá podstatnou část potřebného denního příjmu magnesia, zhruba tak dvě třetiny. Kromě vysokého obsahu hořčíku má tato minerálka naopak velmi nízký obsah sodíku a patří ke středně mineralizovaným vodám, proto se může pít každý den.

Pokud máte nedostatek hořčíku, lze si vypomoci nejen dobře zvoleným jídelníčkem a pitným režimem, ale i suplementy, kterých je na trhu hodně. Bohužel ne všechny obsahují hořčík ve formě, v jaké je pro tělo dobře využitelný a vstřebatelný. Doporučovány bývají sloučeniny s  chelátově vázaným hořčíkem, který je v této formě vysoce vstřebatelný (okolo 80 %) a nezpůsobuje projímavý efekt. Jedná se o bisglycinát hořečnatý, treonát hořečnatý, taurát hořečnatý a malát hořečnatý.

Abyste tělu umožnili magnézium ještě lépe využít, pak je dobré ho kombinovat s  vitaminem B6, kterého ale přijímáte většinou také méně, než by bylo potřeba. I v jeho případě je dobře si vybrat takové doplňky stravy, které ho obsahují v dobře využitelné formě, tedy pyridoxal-5-fosfát (P5P).

Právě kombinace magnézia a vitaminu B6 umožní rychlejší úlevu od křečí, ale třeba i úzkostí a dalších příznaků nedostatku hořčíku.

Je dobré vyzkoušet i další možnost suplementace hořčíku, a to formou koupele. Na to se využívá Epsomská sůl, tedy heptahydrát síranu hořečnatého, který přes kůži (nesmí být porušená) působí a  uvolňuje svaly, odstraňuje toxiny z kůže a má antibakteriální účinky.

Hořčík je oprávněně označován jako minerál života, takže by na jeho doplňování měl dbát každý člověk, ale intenzivněji ženy v těhotenství, aktivní sportovci, starší lidé a všichni, kteří potřebují pevné nervy a musí zvládat spoustu stresových situací.

I když je daleko častější, že mají lidé nedostatek hořčíku, může se stát, že to přeženete s užíváním doplňků stravy a můžete ho mít nadbytek. To se může projevit zvracením, nadýmáním, křečemi v břiše, nechutenstvím i svalovou únavou.

Jestliže užíváte doplňky stravy s obsahem hořčíku a tyto příznaky pociťujete, vždy se ujistěte, že jste dodrželi dávkování a zohlednili také příjem magnézia potravou. Je vždy lepší se poradit s lékařem, lékárníkem nebo jiným odborníkem před tím, než si jakékoli doplňky stravy sami naordinujete.

Odborná spolupráce: RNDr. Michaela Bebová, biochemička a odbornice na výživu, www.biochemicka.cz.

Jste unavení, i když jste spali? Známe 6 možných příčin!