Článek
U přibírání v menopauze snad více než jindy platí, snažte se tomu předejít. To znamená začít udržovat váhu nebo dokonce zhubnout už v době klimakteria, kdy kolísají hladiny hormonů, a menstruace začíná vynechávat. Snadné to není, ale možné ano, potvrzuje dietoložka Karolína Hlavatá.
„Toto období je spojeno s řadou změn - klesá tvorba pohlavních hormonů (estrogenů), snižuje se bazální metabolismus a tím i výdej energie, přirozeně se snižuje i podíl aktivní svalové hmoty a stoupá podíl tukové tkáně. To je jeden z hlavních důvodů, proč ženy po přechodu nabírají. Zejména snížené hladiny estrogenů jsou zodpovědné za změny ve složení těla – tuk se přednostně ukládá do oblasti břicha,“ vysvětluje dietoložka.
Musíme jíst méně, jinak to nepůjde
S věkem postupně a zcela přirozeně klesá bazální metabolismus, v průměru o 15 procent ve srovnání s dobou dejme tomu před deseti lety. Tomu je podle Hlavaté potřeba uzpůsobit i energetický příjem, který se snižuje přibližně o 1000 kJ na den. Pro představu, to jsou dva suché rohlíky, jedna tatranka, půlka tabulky čokolády, dvě jablka nebo třeba 40 deka oříšků, což není ani půl sáčku.
„Některé potraviny se jednoduše nezdají, na talíři vypadají, že jich mnoho není, a že tedy ani z hlediska kalorií pro nás nepředstavují žádné velké ohrožení, jenomže opak je pravdou. Samozřejmě to vždy není jen o počítání kalorií, ale je dobré si uvědomit, že je skutečně velký rozdíl mezi tím, když si k televizi přinesete sáček chipsů nebo talířek s čerstvou zeleninou,“ doporučuje se pořádně nad každým jídlem zamyslet Hana Málková ze sdružení STOB, které mimo jiné pořádá úspěšné kurzy hubnutí.
Zelenina pomůže nejen při hlídání váhy, ale i s dalšími nepříjemnými projevy menopauzyFoto: LightField Studios, Shutterstock.com
Jak to převést do praxe?
Pokud si tedy chce žena udržet tělesnou hmotnost, měla by se zaměřit na dvě věci – jednou je snížení energetického příjmu, druhou dostatek pohybu, díky němuž bude mít tělo dost svalů spalujících energii lépe než tukové zásoby.
„Pokud zmíněný deficit 1000 kilojoulů rozložíte do celého dne, jsou hlavní jídla přibližně o 300 kilojoulů méně energeticky vydatná. V praxi to znamená nesníst dva rohlíky k snídani, ale jen jeden, odpustit si zákusek nebo omezit popíjení vína. Zvlášť alkohol je zrádný, jednak spouští nevhodný typ chování, kterým bývá přejídání, a za další se jedná o energeticky vydatný nápoj,“ radí Karolína Hlavatá.
Důležité je také si jídlo plánovat, nejíst zbytečnosti a snažit se o pravidelný jídelní režim, který zabrání případnému přejídání z hladu. Podobně jako třeba v těhotenství platí, že zásadní není kvantita, ale kvalita.
Dostatek pohybu jako zásadní zdůrazňuje také trenérka jógy Zuzana Klingrová, která mimo jiné upozorňuje, že se zvětšujícími se ňadry toho příliš nezmůžeme, důležité je hlídat si celkovou hmotnost. A bohužel, jakmile prsa ženám kolem padesátky kvůli hormonálním změnám narostou, už ani hubnutí nejspíše na tuhle tělesnou partii nezabere.
„Zkuste najít každý den alespoň pět minut na jógu, už tohle se počítá,“ doplňuje Klingrová. Doporučuje i dechová cvičení, která odstraňují následky stresu a i podle studií příznivě ovlivňují endokrinní systém – produkci hormonů.
Pravidelné, mírné a středně intenzivní cvičení navíc mírní příznaky klimakteria. Výborná jsou cvičení, která zároveň uvolňují nervový systém, kromě jógy je to chůze či třeba tai-či.
