Co zhoršuje nespavost? Koukání do mobilu, stres i alkohol

Během života mohou krátkodobou neboli akutní nespavost trvající nejvýše dny nebo nižší týdny pociťovat i lidé, kteří tuto potíž jinak nemají, obvykle jako důsledek nahromaděného stresu nebo nějaké traumatické události.

Léky na spaní jsou na předpis a měly by se užívat jen krátkodobě a v případě, že jiné pokusy o zlepšení spánku neuspěly. Některé léky na spaní mohou vyvolávat závislost. Jinou možností je užívání hormonu melatoninu, ten nevyvolává závislost ani nemá vedlejší účinky, které se připisují lékům na spaní. Silnější dávky melatoninu jsou pouze na předpis, slabší se dají koupit jako potravinový doplněk, i tak byste měli jejich užívání probrat se svým lékařem.

Chronická nespavost se definuje jako problémy se spánkem objevující se nejméně tři dny v týdnu po dobu tří a více měsíců – i tady je nicméně stres jedním z typických spouštěčů.

Mezi typické příznaky nespavosti neboli insomnie nepatří jen samotné potíže se spaním či častým a časným buzením, ale i další stavy, které s tím souvisejí. Je to například fakt, že se ani po nočním spánku člověk necítí dobře odpočatý. Krom toho ho během dne trápí únava nebo ospalost, mohou se objevit problémy s pozorností, soustředěním či pamětí, případně podrážděnost, deprese nebo úzkostné stavy často spojené s pomyšlením na to, jaká bude další noc.

Mezi běžné příčiny chronické nespavosti patří zejména dlouhodobý stres spojený s prací, penězi, zdravím, péčí o blízké, nemusí se přitom dít nic fatálního. Události, jako je ztráta zaměstnání, rozvod či smrt někoho blízkého, mohou potíže dále prohloubit.

Nespavost zhoršuje i chronická bolest či duševní problémy. Například příliš časné buzení může být jedním z projevů deprese.

Paradoxně spánek zhoršují i některá antidepresiva.

Deprese: Jak se pozná a jak se léčí?

Primárním problémem může být jak sama nespavost, případně mohou být problémy se spánkem důsledkem jiných zdravotních potíží nebo užívání léků. Je dobré vědět i to, že nespavost se zhoršuje s věkem, a rovněž, že v některých životních obdobích je častější, týká se to například těhotenství, menopauzy či andropauzy.

Spánek dlouhodobě zhoršuje také nevhodný životní styl, například práce dlouho do noci, nepravidelná doba odchodu do postele nebo jídlo a pití před usnutím. Někteří lidé jsou na tyto vlivy citlivější než jiní.

Nespavost rovněž může být důsledkem narušení vnitřních hodin, odborně cirkadiánního rytmu, typicky třeba při práci do noci, na směny nebo jako důsledek častého cestování přes více časových pásem.

Roli hrají také špatné spánkové návyky, například spánek přes den, nepravidelný čas odchodu do postele, stimulující aktivity před spaním, včetně používání mobilu nebo sledování televize, případně jídlo příliš pozdě večer. Pokud by vám však naopak měl hlad bránit v usnutí, je lepší si dát například bílý jogurt nebo sklenku mléka.

Spánek mohou mít mizerný i lidé trpící spánkovou apnoí či syndromem neklidných nohou. Tady má smysl zaměřit se v prvé řadě na řešení těchto problémů. Nespavost může také souviset s hypertyreózou (příliš vysoká hladina hormonů štítné žlázy) nebo nízkou hladinou melatoninu, což rovněž může ovlivnit spánek.

Spánek zhoršují léky na alergii, na nachlazení obsahující pseudoefedrin, přípravky na hubnutí s kofeinem a dalšími stimulanty. Vadí samozřejmě i káva, silný zelený nebo černý čaj či nikotin z cigaret. Alkohol sice pomáhá usnout, ale narušuje hlubší fáze spánku.

Kdy nastává hluboký spánek a jak dlouho má trvat

Problémy se spánkem mohu mít obě pohlaví, ačkoli podle různých studií jimi o něco častěji trpí ženy. U nich se navíc může kvalita spánku měnit v průběhu každého menstruačního cyklu - například před menstruací se objevuje zvýšená úzkost a klesá kvalita spánku. Výrazně se na ní může podepsat období menopauzy.

Úbytek ženských pohlavních hormonů sám o sobě může vést k tomu, že ženu začne trápit nespavost, noční pocení a návaly horka často narušují spánek. Nespavost je běžná také v těhotenství, nemusí však postihnout každou ženu. Muži rovněž pociťují zhoršený spánek v období andropauzy.

S přibývajícími roky se spánek stává slabším, takže spáče probudí i poměrně malý hluk. Je také třeba počítat s tím, že se posouvají vnitřní hodiny – člověk se dříve unaví a ráno se dříve budí, vyplatí se tomu přizpůsobit. Spánek ve vyšším věku zhoršují i zdravotní problémy a užívané léky.

Respektujte své vnitřní hodiny, pomůže vám to s nespavostí i dietou

Není třeba hned sahat po lécích, úlevu a lepší spánek mohou přinést i některé změny životního stylu. Je důležité například zůstat fyzicky aktivní, to samo o sobě může zlepšovat spánek. Snažte se každý den, včetně víkendů, vstávat a uléhat ve stejnou dobu.

Proberte s lékařem léky, které užíváte, a snažte se zjistit, zda nemohou za vaše potíže se spánkem. Nespěte přes den, kávu či čaj si dávejte jen dopoledne, ložnici používejte jen ke spánku či sexu, nepracujte ani nejezte v posteli.

Pokud vám nespavost dlouhodobě ztěžuje běžné fungování, je namístě navštívit svého praktického lékaře a potíže s ním probrat. Posoudí váš zdravotní stav, doporučí vám vhodné režimové změny, může také zvážit předepsání melatoninu nebo léků na spaní. Případně vás může poslat k dalšímu vyšetření do spánkového centra.

Odborná spolupráce: MUDr. Astrid Matějková, praktická lékařka