Osm varovných příznaků, že nemáte ve stravě dostatek bílkovin. Suchá pleť, tuk na břiše a další

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Bílkoviny hrají klíčovou roli, pokud jde o strukturu a funkci svalů, kůže, ledvin a dalších orgánů, jsou důležité pro udržení hormonální rovnováhy v organismu. Jejich dostatek je důležitý pro celkové zdraví, jsou základními stavebními kameny buněk a tkání, mnoho enzymů a hormonů, které regulují různé tělesné funkce, jsou bílkovinné povahy.

Proteiny jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému, některé z nich, jako je hemoglobin, pomáhají přenášet kyslík v krvi, jiné jsou zodpovědné za zpracování vitaminů a minerálů v organismu. U dětí, dospívajících a také těhotných žen jsou pak bílkoviny důležité pro růst a vývoj tělesných tkání.

Zhruba 15 až 20 % celkové hmotnosti tvoří právě bílkoviny. U průměrného dospělého člověka, který váží kolem 70 kg, to činí zhruba 10,5 až 14 kg bílkovin. Tyto bílkoviny se skládají z molekul zvaných aminokyseliny, které si tělo není schopno všechny samo vyrobit, je proto nutné dodávat je stravou. Aminokyseliny jsou nezbytné pro zdraví svalů, kostí, štítné žlázy i pojivových tkání.

Množství bílkovin, které denně potřebujete, se může lišit podle věku, úrovně fyzické aktivity i zdravotního stavu. Obecně platí, že pro běžně aktivní dospělé osoby je doporučený denní příjem bílkovin 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, pro sportovce a osoby s vyšší fyzickou aktivitou může být potřeba bílkovin vyšší, obvykle 1,2 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud bude organismus pociťovat dlouhodobější deficit příjmu bílkovin, projeví se to na zdravotním stavu. Jakými příznaky vám může dávat vaše tělo najevo, že mu chybí proteiny?

Častým příznakem toho, že ve stravě nepřijímáte dostatek bílkovin, jsou otoky, které se objevují zejména na nohou, kotnících nebo i v oblasti břicha. Vznikají proto, že nedostatek bílkovin ovlivňuje obsah tekutin v tělesných tkáních a ty se pak hromadí na nesprávných místech. Příčinou nezvyklých otoků ovšem mohou být i jiné zdravotní problémy, proto se raději vždy obraťte na lékaře.

Aminokyseliny obsažené v proteinech jsou důležité pro produkci některých hormonů a dalších látek, například neurotransmiterů serotoninu a dopaminu, které jsou zodpovědně za psychickou stabilitu, regulují emoční rovnováhu a navozují pocit dobré nálady. Nedostatek bílkovin tedy může skutečně ovlivnit to, jak se cítíte. Bílkoviny navíc pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi, při jejich nedostatku může hladina cukru v krvi rychleji klesat, což vede k podrážděnosti a změnám nálad.

Bílkoviny mají zásadní význam pro zdraví pokožky a vlasů. Když jich vaše tělo nemá dostatečné množství, ty, které má k dispozici, využije pro zajištění životně důležitých funkcí, což znamená, že vlasům a pokožce pak věnuje o to méně pozornosti. Aminokyselina cystein je zásadní pro tvorbu keratinu, proteinu, obsaženého ve vlasech, kůži a nehtech. Bez dostatečného příjmu bílkovin může být narušen cyklus růstu vlasů, což vede k jejich zvýšenému vypadávání, nehty se mohou lámat, pokožka ztrácí pružnost a hydrataci, jelikož dochází k narušení tvorby kolagenu, dalšího proteinu, který udržuje pokožku pevnou.

Bez dostatku bílkovin ve stravě nezhubnete ani kilo. „Bílkoviny jsou pomalu stravitelné, což znamená, že dodávají energii postupně a udrží vás syté na delší dobu. Trávení bílkovin také vyžaduje více energie než trávení tuků nebo sacharidů, což může mírně zvýšit metabolismus. Tento proces, známý jako termický efekt potravin, znamená, že vaše tělo spálí více kalorií při trávení bílkovin. Pravidelný příjem bílkovin snižuje pocit hladu a chuť k jídlu, což usnadňuje kontrolu nad celkovým denním příjmem kalorií,“ říká nutriční specialistka Lada Nosková, zakladatelka společnosti DietPlan.

Z podobných důvodů, které vedou ke zhoršení kvality vlasů a pokožky, může nedostatečná konzumace bílkovin znamenat, že se drobná poranění, odřeniny či řezné rány na kůži hojí mnohem déle. Bílkoviny jsou totiž nezbytné pro obnovu tkání a tvorbu nových buněk.

Pokud zpozorujete, že se rychle unavíte, často se cítíte vyčerpaní nebo vás bolí svaly, může jít o známku toho, že vaše tělo potřebuje více bílkovin, které obnovují svalová vlákna a udržují svalovou hmotu v dobré kondici. Bez dostatečného příjmu bílkovin výrazně klesá hladina energie, protože právě svaly hrají zásadní roli v celkové výdrži a udržení síly.

Když během dne konzumujete jídla, která jsou chudá na bílkoviny, vaše tělo rychleji tráví sacharidy a dochází k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi.

„Když je ve stravování nedostatek bílkovin, člověk nikdy není dokonale sytý. Na úkor bílkovin je pak ve stravě obvykle převaha jiných složek, nejčastěji sacharidů. A z toho pak plyne glykemická houpačka - tedy neustálé chutě, ujídání sladkostí a podobně. Po každé dávce sacharidů stoupne a pak zase rychle klesne hladina cukru v krvi. Tato častá rozkolísanost způsobí, že jste v začarovaném kruhu závislosti na sladkém. V neposlední řadě, lidé, kteří jedí málo bílkovin, mohou mít ochablé, atrofované svalstvo a zvýšenou tukovou hmotu v těle, často i velmi vysoký viscerální tuk (tuk v oblasti břicha),“ vysvětluje Lada Nosková.

Méně známým benefitem konzumace bílkovin je posílení imunitního systému. Jednou z hlavních funkcí imunitního systému je pomáhat při tvorbě imunitních buněk a protilátek, které jsou nezbytné pro boj s infekcemi a nemocemi. Bez dostatečného množství bílkovin může mít tělo problém s produkcí dostatečného množství těchto složek, což vede k větší náchylnosti k nemocem a různým infekcím.

Projezte se ke krásnějším vlasům. Zařaďte do jídelníčku sardinky, ořechy a bílkoviny