Jak znovu začít se sportem, když máte postcovidový syndrom? S běháním počkejte, radí lékař

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Začít cvičit a sportovat po prodělaném onemocnění covid-19  může být skutečnou výzvou. Postcovidový syndrom, známý také jako dlouhý covid (long covid), se projevuje různými zdravotními problémy, mezi něž patří zvýšená únavnost, bolesti svalů a kloubů, „ponámahová“ slabost až nevolnost, zvýšená tělesná teplota, chronický kašel, dušnost nebo zadýchávání.

Tyto přetrvávající potíže mohou značně komplikovat návrat k běžné fyzické aktivitě nebo pohybu, na který jste byli zvyklí. Přesto je postupné a správně nastavené cvičení jednou z důležitých složek rekonvalescence a rehabilitace po prodělaném covidu, která pomůže zlepšit celkový zdravotní stav a znovu obnovit fyzickou kondici. Je ovšem potřeba vědět, jak na to jít bezpečně a efektivně.

„Obecně je dobré se ke cvičení po respiračních infekcích vracet postupně a zpočátku se nepřetěžovat. Doporučuji se věnovat například dechové gymnastice, pozvolna přidávat i posilování oslabených svalových skupin a následně navyšovat vytrvalost, tedy pracovat na znovunabytí kondice. Z jednodušších sportů je vhodná například severská chůze, jízda na kole či rotopedu nebo plavání. Naopak bych se zpočátku vyvaroval běhu,“ doporučuje Petr Pšenica, hlavní lékař společnosti Lázně Luhačovice.

Základním pravidlem je přistupovat ke sportování a pohybové aktivitě opatrně a věnovat pozornost signálům a limitům vlastního těla. Jak a čím tedy začít?

Před zahájením jakéhokoli sportu a cvičení je namístě navštívit svého ošetřujícího praktického lékaře a konzultovat s ním správný postup. V ideálním případě navštivte také fyzioterapeuta, kardiologa, případně plicního lékaře, pokud jste prošli jejich léčbou nebo vás po nákaze covidem trápí srdeční potíže. Odborníci vám vysvětlí, jaký typ pohybové aktivity je pro vás vhodný a na co dávat pozor. „Poradit se s lékařem je vhodné též v případě, pokud se s odstupem od prodělaného onemocnění nedaří postupné navyšování zátěže,“ říká lékař Petr Pšenica.

S jakýmkoli pohybem začínejte pozvolna, nesnažte se za každou cenu rychle dohnat vše, co jste zameškali. Začněte pomalu a postupně můžete zvyšovat tempo, intenzitu i délku trvání fyzické zátěže. Vhodné jsou pro začátek lehčí aktivity, které nepřetěžují tělo, jako svižná chůze, protahování a strečink, jóga, posilování svalů vlastní vahou (jednoduché ale účinné cviky jako dřepy, kliky na kolenou, prkno neboli plank či cviky z pilates).

Buďte rozumní při zvyšování intenzity a fyzické zátěže při cvičení. Postcovidový syndrom je často doprovázen výraznou únavou a pocitem vyčerpání, je proto pravděpodobné, že nevydržíte tolik, na co jste byli zvyklí. Důležité je poslouchat své tělo a respektovat signály, že je potřeba zpomalit nebo si odpočinout.

Dostatek času na odpočinek a znovuobnovení sil je stejně důležitý, jako samotné cvičení. Po každé aktivitě si proto nezapomeňte dopřát potřebný čas na regeneraci. Dbejte na dostatečný příjem tekutin a vyváženou stravu. Tělo potřebuje vitaminy a minerály, denně byste měli vypít minimálně dva litry tekutin, základem by měla být voda, případně neslazené minerální vody.

Ve chvíli, kdy se budete již cítit silnější a stabilnější, můžete postupně přidávat náročnější formy cvičení, jako je aerobik, spinning, cross fit, kruhový trénink, posilování na strojích ve fitcentru nebo lehký běh. Každý krok ale navyšujte opatrně a pečlivě vnímejte, jak na něj vaše tělo reaguje. Někdy bude možná třeba přibrzdit, nenechte se ale odradit případnými „propady“. Návrat k plné kondici může trvat déle.

Pohybové aktivitě je vhodné se věnovat minimálně 5× týdně 30 minut při střední a vysoké intenzitě zátěže.

„Střední intenzitu zátěže orientačně poznáte tak, že jste při aktivitě schopni říci právě tři slova. Pokud vám řeč, či dokonce zpěv nečiní potíže, není trénink dostatečně intenzivní. Pokud naopak nejste schopni třech slov, pracujete ve vysokém stupni intenzity zátěže, což je v případě rekonvalescence nežádoucí,“ uvádí Petr Pšenica a dodává: „Důležité je pohyb provádět správným způsobem, dobrým začátkem je tedy i zkušený trenér či fyzioterapeut, který vás aspoň zpočátku může upozornit na chyby, kterými předejdete nevhodnému přetěžování těla.“

Jak se rozhýbat? Tady jsou ideální druhy pohybu pro nesportovkyně