Jak začít s mindfulness: Zkuste tyto techniky všímavosti pro zmírnění stresu i úzkosti

Vědomě jíst, procházet se a prožívat svůj život. Nemyslet na to, co bylo a bude, a vnímat chvíli, v které právě jste. Jak se naučit techniky vědomého prožívání neboli mindfulness?

Když využíváme techniku mindfulness, tak jsme plně soustředění na to, co se děje tady a teď, bez ohledu na minulost nebo budoucnost. Jsme plně přítomni ve svém těle a soustředíme se na to, co se v nás aktuálně odehrává. Tato technika nám může pomoci najít rovnováhu ve chvíli, kdy se cítíme být ve stresu, napětí nebo jsme nervózní. Vědecké studie dokazují, že mindfulness působí pozitivně na tělesné i duševní zdraví. Pravidelné praktikování snižuje úzkosti, deprese a zvyšuje odolnost vůči stresu. Ovlivňuje také spánek, pozornost a paměť.

Zpočátku si na trénink všímavosti vyhraďte čas a najděte si klidné místo. Pak si vyberte nějakou z technik. Jednou z nich je zkusit jen pozorovat přítomný okamžik. Nic nehodnotit, nic v mysli neplánovat, nevést vnitřní rozhovory s jinými, neřešit, co uvaříte k večeři. Zkuste pozorovat jen to, co cítíte, jak se vám sedí, co vidíte. Když se přistihnete, že myslíte na něco jiného, než na to, co je tady a teď, nebuďte na sebe naštvaní. To je zcela přirozené, děje se to každému a je to vlastně podstatou tréninku: uvědomit si, že se člověk někde myšlenkami toulá a vrátit se do přítomného okamžiku zpět.

Mindfulness lze praktikovat nejrůznějšími způsoby. Můžeme pozorovat svůj dech, můžete si během vyhrazeného času meditace uvědomit všechny části těla. Můžete si ale také psát deník vděčností, všímavě obědvat nebo si všemi smysly vychutnat kávu. Všímavá může být i obyčejná každodenní procházka. Jak přesně na to?

Využijte svůj dech. Nejprve se usaďte do pohodlné polohy a poté si zkuste všímat svého dechu. Kudy se dostává do těla, do plic, kde ho nejvíce cítíte. Zaměřte pozornost k tomu, jak váš dech ovlivňuje vaše tělo. Jak se tělo nadechuje a zase vydechuje. Oči můžete mít zavřené i otevřené. Záleží vždy na tom, jak vám je lépe. Pokud vás něco vyruší nebo se myšlenkami zatouláte, pak se vždy vraťte zpět k dechu.

Vyrazte na procházku. Při procházení si všímejte toho, co kolem sebe vidíte. Vnímejte vůně, které cítíte, zastavte se a dotýkejte se stromů, rostlin, půdy. Zkuste si uvědomit i své tělo při chůzi, jak se chodidla dotýkají země. Uvědomujte si, co se s vámi děje a co cítíte.

Uvařte si kávu a všímejte si její vůně a barvy. Vychutnávejte si každý doušek. Během této chvilky zapomeňte na sociální sítě i vyřizování e-mailů.

Jednou technikou mindfulness je i seznam nebo deník vděčností. Najděte si každý den chvilku na to, abyste napsali několik konkrétních věcí, za které jste vděční.

Zkuste být co nejvíce konkrétní. Pokud se na vašem seznamu objeví třeba práce nebo rodina, tak vděčnost ještě více zužte a konkretizujte. Napište třeba, že jste rádi, že jsou vaše děti zdravé, že jste měli hezký víkend s rodiči nebo viděli pěkný film s manželem.

Autorka je terapeutka.