Článek
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze patří mezi civilizační onemocnění, tedy nemoci, které bývají důsledkem faktorů současného životního stylu, jako jsou nevhodná strava, nedostatek pohybu, nadměrný stres, znečištění životního prostředí, kouření nebo konzumace alkoholu.
Tato choroba je zákeřná v tom, že většinou nezpůsobuje žádné bolesti ani jiné příznaky, proto o ní postižení lidé dlouhou dobu nemusejí vědět. Neléčený vysoký krevní tlak je přitom pro organismus velkou hrozbou, může způsobit srdeční infarkt, cévní mozkovou příhodu, poškození ledvin či zraku.
Závratě, dušnost a další varovné příznaky
Zrádnost hypertenze spočívá v tom, že se obvykle neprojevuje žádnými výraznými příznaky. Pokud se nějaké varovné symptomy objeví, mohou zahrnovat dušnost a zadýchávání, bolesti hlavy, závratě, bušení srdce nebo zhoršené či rozmazané vidění. Úprava životního stylu má proto svůj význam nejen v případě, že vám již byla hypertenze diagnostikována a užíváte potřebné léky, ale také jako prevence budoucích zdravotních komplikací. Následující návyky a režimová opatření vám pomohou regulovat hodnoty krevního tlaku a držet je pod kontrolou, abyste zabránili závažným chorobám.
Co je normální krevní tlak
Hypertenze je stav, při kterém je krevní tlak v tepnách trvale vyšší, než je považováno za zdravé. Krevní tlak je síla, kterou krev působí na stěny cév, a je měřen dvěma hodnotami: systolický tlak, což je tlak během srdečního stahu (při měření jde o vyšší hodnotu), a diastolický tlak, tedy tlak mezi srdečními stahy, kdy srdce odpočívá (nižší měřená hodnota). Za normální hodnotu je považován krevní tlak do 120/80 mmHg, o vysoký krevní tlak se jedná při hodnotě 140/90 mmHg a více (při opakovaném měření).
1. Hýbejte se, jak jen to jde
Pravidelný pohyb, sportování a jakákoli fyzická aktivita patří mezi nejspolehlivější zbraně proti onemocnění srdce a cév, tedy i proti vysokému krevnímu tlaku. Obecně se doporučuje minimálně 30 minut pohybu střední intenzity (například rychlá chůze) alespoň 3× týdně. Pokud se vám to zdá hodně, možná vás uklidní, že již 30 až 60 minut cvičení týdně má na krevní tlak znatelný vliv. Nejste v nejlepší kondici? Začněte zvolna a postupně zvyšujte intenzitu podle svých možností. Počítá se každý krok!
Nemusíte lámat rekordy, srdci a cévám prospěje i půlhodinka svižné chůze třikrát týdněFoto: KONGSTOCK, Shutterstock.com
2. Udržujte si zdravou váhu
Někdy stačí jen zhubnout pár přebytečných kilogramů, aby se krevní tlak srovnal. Tělesná hmotnost totiž přímo ovlivňuje zatížení kardiovaskulárního systému a regulační mechanismy v těle. Je-li vyšší, pak musí srdce pumpovat krev přes větší množství tkání, což zvyšuje krevní tlak. Snížením váhy se přirozeně sniží objem krve a tím se sníží také tlak na stěny cév.
3. Jezte zeleninu a ovoce každý den
Ovoce a zelenina obsahují důležité látky, které podporují zdraví cév a regulují krevní tlak. Banány, avokádo, batáty nebo fazole jsou bohaté na draslík, minerál, který pomáhá regulovat rovnováhu sodíku v těle tím, že podporuje jeho vylučování. To snižuje objem tekutin v cévách a tím i krevní tlak. Rozpustná vláknina v ovoci a zelenině pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, což zlepšuje pružnost cév a snižuje krevní tlak.
Ovoce a zelenina obsahují antioxidanty, jako jsou flavonoidy, vitamin C a vitamin E, které chrání cévní stěny před poškozením volnými radikály. Vysoký obsah vody v ovoci a zelenině, například v okurkách, melounech nebo rajčatech, pomáhá udržovat potřebnou hydrataci organismu, což je též důležité pro regulaci krevního tlaku. Snažte se konzumovat alespoň pět porcí zeleniny a ovoce každý den.
4. Snižte příjem soli a sodíku
Snížení množství soli a sodíku v jídelníčku pomáhá snížit krevní tlak, protože sodík hraje klíčovou roli v regulaci rovnováhy tekutin v těle. Jeho přebytek způsobuje zadržování vody a tím zvýšený tlak na stěny cév. Omezte proto solení při přípravě (sůl zkuste nahradit bylinkami a kořením), vyhýbejte se průmyslově vysoce zpracovaným potravinám, polotovarům a rychlému občerstvení. Jestliže se někdy neobejdete bez hotových jídel připravených k přímé konzumaci (konzervy, polévky, omáčky), čtěte pozorně etikety a vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem sodíku.
Hlídejte si příjem soli a sodíku ve stravě. Velké množství se skrývá třeba v polotovarech a rychlém občerstveníFoto: frantic00, Shutterstock.com
5. Dávejte si koktejly i pivo bez alkoholu
Konzumace alkoholických nápojů zvyšuje hodnoty krevního tlaku. A u lidí, kteří užívají léky k jeho regulaci, může snižovat jejich účinnost. Jakékoli snížení spotřeby alkoholu pomůže k lepší kondici srdce a cév. Máte-li v oblibě míchané koktejly, zkuste mocktaily, tedy chuťově ekvivalentní verze, ovšem bez přidání alkoholu. Také pivo, víno i sekt seženete dnes bez problémů v nealkoholické variantě.
6. Spěte víc než sedm hodin
Dostatek kvalitního spánku má velkou roli v regulaci krevního tlaku, protože během spánku tělo regeneruje, upravuje se hormonální rovnováha a snižuje aktivita stresových mechanismů. Nedostatek spánku zvyšuje hladiny stresových hormonů, jako jsou kortizol a adrenalin, které pak zvyšují tlak a zatěžují srdce.
Zlepšete proto své spánkové návyky: usínejte přibližně ve stejnou dobu, před spaním omezte kofein i těžká, tučná či kořeněná jídla, vyhýbejte se modrému světlu, usínejte v tmavé, dobře vyvětrané místnosti. Dospělí by měli spát sedm až devět hodin každý den. A pokud máte možnost dopřát si alespoň krátké zdřímnutí během dne, využijte ji.
7. Vsaďte na probiotika
Probiotika jsou zdraví prospěšné živé bakterie, které podporují trávení, správné fungování střev i imunitního systému, to je všeobecně známé. Můžete je ale považovat zároveň za skvělého přítele, pokud jde o krevní tlak. Probiotika totiž pomáhají obnovit střevní mikroflóru a tím zároveň významným způsobem přispívají k regulaci metabolismu i hodnot krevního tlaku.
