Článek
Co se týče celkového zdraví, hrají střeva mnohem důležitější roli, než by se na první pohled mohlo zdát. Kromě bezproblémového procesu trávení ovlivňují imunitní systém, metabolismus, vitalitu, a dokonce i psychické rozpoložení. Pro svou optimální funkci potřebují péči, kterou můžete střevnímu mikrobiomu poskytnout jednoduchými návyky. Stačí jen trochu upravit své rituály a stravovací zvyklosti a nejspíše zjistíte, že i malé změny přinesou nečekané výsledky. A nepotřebujete k tomu žádné doplňky stravy ani speciální diety!
Střeva ovlivňují imunitu i psychiku
Střeva jsou osídlena přibližně 100 biliony mikroorganismů. Kromě trávení, zpracování přijímané potravy a vstřebávání mikroživin, jako jsou vitaminy a minerály, tento komplexní soubor virů, plísní a bakterií také zásadně ovlivňuje celkový zdravotní stav a případný rozvoj chronických (obezita, diabetes 2. typu) či autoimunitních onemocnění (např. diabetes 1. typu, Crohnova choroba).
- V trávicí soustavě dominuje určitá skupina bakterií, která se u každého jedince buduje hned od narození a ovlivňuje ji způsob porodu, životní prostředí, stravovací návyky i genetické predispozice.
Střeva jsou úzce provázána s centrálním nervovým systémem, tudíž se zásadně podílejí také na nervové činnosti a hormonální rovnováze. Vhodnou péčí o zdraví střev tak lze předejít nejen malým, ale i závažným zdravotním problémům. Zkuste si proto osvojit jednoduché každodenní návyky, které vás nebudou stát žádné velké úsilí, ale v konečném důsledku dokážou výrazně zlepšit celkový zdravotní stav.
1. Rozmanitý jídelníček
Základem zdravého střevního mikrobiomu je rozmanitost a pestrost ve stravě. Založte svůj jídelníček na čerstvých, průmyslově nezpracovaných potravinách: zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny a pečivo, mléčné výrobky – nejlépe kysané bez barviv, přidaných cukrů a dochucovadel. Skvělým pomocníkem v péči o zdravé trávení jsou fermentované (kvašené) potraviny, jako je kimči, kysané zelí, kefír, kombucha, miso nebo tempeh.
Dostatek vlákniny ve stravě, fermentované potraviny a kvalitní pitný režim, to vše potřebují zdravá střevaFoto: Danijela Maksimovic, Shutterstock.com
2. Dostatek vlákniny
Pro posílení střevní rovnováhy je vhodné dopřávat si často potraviny a pokrmy bohaté na vlákninu. Pro mikrobiom je velmi důležitá, protože podporuje rozmanitost jednotlivých bakteriálních kmenů uvnitř střev. Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? Celozrnné pečivo, brokolice, kapusta, brambory, jablka a hrušky, bílý jogurt, ovesné vločky, quinoa, sušené ovoce, semena a ořechy. Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé činí 30 gramů.
3. Techniky na snížení stresu
Dlouhodobé působení stresu narušuje rovnováhu střevního mikrobiomu, což ve finále snižuje imunitu a odolnost vůči nemocem. Přestože je stres pro spoustu zaměstnaných lidí v podstatě denní chleba, je třeba do každodenní rutiny zařadit takové aktivity, u kterých hlava jednoduše vypne a člověk se uvolní a odreaguje. Ať už je to každodenní procházka v přírodě, poslech oblíbené hudby, návštěva sauny, lekce jógy nebo třeba omezení používání sociálních sítí – prostě cokoli, co vám pomůže k lepší náladě a navodí psychickou pohodu.
4. Stopka smaženému a polotovarům
Mikrobiální rovnováhu narušují vysoce průmyslově zpracované potraviny. Jedná se o jídlo z rychlých občerstvení, uzeniny, smažené pokrmy, mastné chipsy a podobné pochutiny, konzervy a instantní jídla s obsahem glutamátu sodného, potraviny s vysokým obsahem cukru a sladké limonády.
5. Pomalé žvýkání
Zkuste si během jídla dávat pozor, jak rychle se „ládujete“. Pomalejší konzumace a také důkladné žvýkání každého sousta může snížit riziko vzniku cukrovky i obezity a umožní vám víc přemýšlet nad tím, jakou stravu svému tělu nabízíte.
6. Pozor na dehydrataci
Kvalitní pitný režim úzce souvisí s vyšší rozmanitostí bakterií ve střevech – záleží samozřejmě na tom, co pijete. Pijte čistou vodu a kombinujte ji s minerálkami, neslazenými ovocnými a bylinkovými čaji nebo ředěnými ovocnými a zeleninovými šťávami. Káva, sladké limonády a alkohol příliš užitku střevům ani trávení nepřinesou.
7. Dostatek zdravého spánku
Bez zdravého spánku není ani zdravý mikrobiom. Vaše spánkové návyky ovlivňují jeho složení a funkci možná víc, než tušíte. V případě, že máte běžně sotva šest hodin spánku, přičemž se navíc dvakrát vzbudíte, dochází ke snížení počtu prospěšných bakterií ve střevech. Snažte se večer uléhat přibližně ve stejný čas a dopřejte si minimálně sedm hodin spánku každý den.
Recept na domácí kysané zelí
Na výrobu potřebujete krouhané zelí, sůl a kmín. Směs se nejprve „šlape“ ve velké nádobě, přičemž se postupně odlévá přebytečná voda. Poté se zelí napěchuje do kameninových hrnců. Otvor se uzavře plátýnkem, deskou a těžkým kamenem, aby se zelí nezkazilo vlivem přístupu vzduchu. Po několika dnech kvašení je hotovo. Výsledný „všelék“ lze přemístit do sklenic a vychutnávat po celý rok.
