Jak na zdravý dětský jídelníček? Zařaďte cizrnu a ovocná smoothie, pozor dejte na pečivo se semínky

Děti potřebují vlákninu už proto, že brání tomu, aby trpěly zácpou, což je jinak docela častý problém. I u nich má vláknina smysl jako prevence budoucích zdravotních potíží, které se rozvíjejí dlouhodobě – vláknina mimo jiné pomáhá udržovat pod kontrolou hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá také tomu, že se dítě cítí sytější a nezačne ho brzy po jídle takzvaně „honit mlsná“. Jednak se díky ní zvětší objem jídla, navíc zpomaluje vstřebávání cukrů.

Oblíbeným zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina, ale – k překvapení mnohých – není to zdroj jediný nebo nejvydatnější. Velké množství vlákniny můžeme dětem dodat i v podobě luštěnin, celozrnného pečiva, celozrnných těstovin nebo přírodní rýže, případně v ovesných vločkách.

Luštěniny se hodí i na dětský talíř, přičemž klasický hrách nebo hnědou čočku je možné doplnit čočkou červenou či žlutou, případně cizrnou, které dětem mnohdy chutnají o něco více. Krom vlákniny je v luštěninách hodně bílkovin, takže je možné brát je jako alternativu či doplnění těch v mase nebo mléčných výrobcích.

Nemá smysl, abyste dítěti odvažovali jídlo na lékárnických váhách. Nevadí ani, když má jeden den vlákniny méně než jindy, důležité je, aby ji z dlouhodobého hlediska jedlo dost a aspoň trochu každý den.

Pokud vaše dítě zatím moc vlákniny nejedlo, zavádějte ji postupně, abyste předešli plynatosti, nadýmání a bolesti břicha.

V každém případě, aby vláknina fungovala tak, jak má, je potřeba, aby dítě dostatečně pilo, jinak vláknina nenabobtná tak, jak by mohla. Během rána a dopoledne by předškolní a mladší školní děti měly vypít alespoň 300 až 400 mililitrů tekutin, přičemž kakao ani mléko se do toho počítat nemají. Během dne by si pak měly dopřát další litr až dva. Mimochodem, platí, že čím je dítě mladší, tím více tekutin na jeden kilogram své váhy potřebuje.

Dostatek tekutin je pro dítě zásadní i z jiných důvodů, než kvůli vláknině – zlepšuje vstřebávání živin, napomáhá lepšímu soustředění, chrání děti před bolestí hlavy z dehydratace.

„Děti obecně netrpí pocitem žízně tak intenzivně jako dospělí, přitom negativní efekt i mírné dehydratace je u nich velmi výrazný. Pokud dítě píše testy nebo ho čeká zkoušení, dostatečný příjem vody v tento den je pro něj ještě důležitější než v ostatních dnech. Navíc bychom měli dětem zdůraznit, že je velmi vhodné vypít o přestávce před testem alespoň 200 ml, lépe 250 ml tekutin, díky kterým se budou cítit lépe a budou mít lepší i výsledky písemek,“ má tip Pavel Suchánek ze společnosti FitBee, spolupracovník AquaLife Institutu.

Roční až dvouleté batole by mělo denně vypít jeden až jeden a půl litru vody, předškoláci mez třetím a sedmým rokem věku zhruba 1,6 litru za den a sedmileté až desetileté děti přibližně 1,8 litru za den. U starších dětí by mělo jít o dva litry tekutin denně, samozřejmě v závislosti na námaze či počasí.

Pro představu, ve sto gramech ovoce či zeleniny jsou v průměru dva až tři gramy vlákniny, v ovesných vločkách však tato složka tvoří celou desetinu. Půl šálku vařených fazolí dítěti dodá 6 gramů vlákniny, půl šálku vařené zeleniny tři až čtyři gramy, jedno středně velké jablko tři gramy, jedna cereální houska 4 až 6 gramů vlákniny.

Dětem se dá do jídelníčku vláknina propašovat například coby mixované ovoce se smoothies, které pokud možno vůbec nedoslazujte, můžete dělat také domácí zeleninové omáčky na těstoviny, starším dětem pak můžete dělat například celozrnné sendviče s náplní dle jejich výběru, přičemž se mohou samy podílet na přípravě.

Pokud dítě například ovoce a zeleninu sabotuje stejně jako luštěniny, lze mu v krajním případě dávat rozpustnou vlákninu, ale neměli byste tak činit bez porady s lékařem. Na druhou stranu, například populární celozrnné pečivo se spoustou semínek se pro většinu dětí zhruba do deseti let nehodí, trpí po něm nadýmáním, někdy i dost bolestivým.

Nejlepší recepty na domácí chleba, housky, rohlíky a další