Jak na vegetariánský jídelníček? Hlavně si hlídejte vitamin B12

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Vyvážená rostlinná strava (veganství a vegetariánství) může poskytnout mnoho zdravotních výhod. Výsledky celé řady výzkumů již několikrát ukázaly na snížené riziko chronických onemocnění, jako jsou obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo choroby srdce. To ovšem platí za předpokladu, že nad tím, co vložíte do úst, přemýšlíte a zásobujete tělo dobrými potravinami plnými esenciálních živin. V ryze rostlinné stravě může v tomto nastat problém zejména co do obsahu bílkovin, vitaminu B12 a minerálních látek, jako jsou vápník a železo.

Bílkoviny jsou nezbytné pro průběh mnoha tělesných procesů, včetně budování a opravy tkání. Skládají se z menších stavebních bloků známých jako aminokyseliny – ty se ještě dělí na neesenciální (tělo si je může samo vytvořit) a esenciální (mohou být získány stravou). Kompletní bílkovina vždy obsahuje devět esenciálních aminokyselin v určitém poměru. Rostlinné bílkoviny (vyjma sóji) tento poměr nemívají, proto je potřeba je ve stravě vhodně kombinovat. K tomu je nutné přijímat pestrou stravu zahrnující kromě obilovin také luštěniny a ořechy, což vytvoří plné aminokyselinové spektrum. Dříve se doporučovalo konzumovat luštěniny a obiloviny (fazole s rýží, cizrnu s kuskusem a podobně) v každém jídle, dnes se již ví, že stačí, když dostatek těchto potravin sníte v rámci celého dne.

Kromě obilovin (ovesné vločky, rýže, kuskus, těstoviny, bulgur, freekeh, kroupy, pohanka, quinoa) a luštěnin (fazole, hrách, čočka, cizrna) zajistí bílkoviny také sójové produkty (nápoje, tempeh, tofu), ořechy a semena (vlašské, pekanové, kešu, mandle, slunečnicová semínka, chia a další), pšeničná „masa“ jako jsou seitan, robi nebo klaso. Zmiňované potraviny jsou zároveň zdrojem vitaminů a minerálních látek, pro jejichž doplnění je potřeba také každodenní příjem ovoce a zeleniny.

Vápník, důležitý zejména pro pevnost kostí a zubů, v bohaté míře dodají obohacené alternativy mléka a jogurtů, tofu srážená vápenatými solemi (hledejte ve složení produktu) a některé druhy zeleniny, jako jsou kapusta kadeřávek, brokolice či pekingské zelí.

Nutné je zmínit také příjem železa podílejícího se na různých tělesných funkcích včetně transportu kyslíku krví. Ačkoliv je na něj rostlinná strava obecně vzato poměrně bohatá, vstřebatelnost výrazně podporuje přidání potraviny s vysokým obsahem vitaminu C, tedy ideálně ovoce a zeleniny. Dopřejte si třeba fazole s brokolicí nebo obilnou kaši s kouskem ovoce. Je nutné pamatovat i na vitamin B12 v podobě potravinového doplňku, protože ten se v rostlinných zdrojích nevyskytuje vůbec.

Všechny ostatní vitaminy a minerální látky lze z rostlinné stravy pohodlně získat. Důležité je dbát na dostatečný příjem živin, nehladovět a vybírat si pestrou škálu různých potravin, tedy nespoléhat se jen na lákavě vypadající veganské polotovary, jako jsou sýry a hamburgery.

„Ačkoli jsou rostlinné alternativy masa označovány za ultra zpracované potraviny, ukazuje se, že na rozdíl od jiných ultra zpracovaných potravin mohou mít na zdraví pozitivní vliv. Nedávná analýza ukázala, že ve srovnání s konzumací všežravé stravy je konzumace alternativ masa spojena s pozitivním snížením cholesterolu,“ vysvětluje Veronika Baťová, nutriční terapeutka z ProVeg Česko.

Vždy je také dobré dbát na to, že porce by měla sestávat z luštěniny či jiného zdroje bílkoviny, obiloviny či jiného zdroje sacharidu, zdravého tuku a něčeho čerstvého – tedy například na snídani si dejte ovesnou kaši s arašídovým máslem a banánem, na oběd fazole s rýží a zeleninovým salátem a na večeři cizrnový hummus s celozrnným pečivem, olivami nebo avokádem a rajčaty.

Odborná konzultace s Veronikou Baťovou, nutriční terapeutkou v ProVeg Česko