Proč je důležitý hluboký spánek: Mozek si odpočine a nebudete tloustnout, pohlídejte si jeho délku

Chytré hodinky hodnotí kvalitu spánku na základě pohybů, některé jsou schopné měřit i jiné hodnoty, jako je třeba dýchání, a to na základě optického senzoru na spodní straně hodinek. Nejčastěji zaznamenají dobu usnutí, probuzení a podíl jednotlivých fází.

Záleží na vás, jak moc je budete brát vážně. Možná vás donutí jít dříve do postele, možná vás ale údaje o tom, že byste měli svůj spánek vylepšit, budou natolik stresovat, že hodinky raději odložíte, protože vy se ráno cítíte úplně v pořádku. A to je podle odbornice na spánek doc. MUDr. Jitky Buškové, Ph.D. z Národního ústavu duševního zdraví to nejdůležitější. Hluboký spánek je každopádně pro naše tělo zásadní.

Spánek normálně probíhá v cyklech. Každý trvá asi hodinu a půl a skládá se ze dvou hlavních fází, tzv. REM fáze (fáze s rychlými pohyby očí) a NREM fáze (bez rychlých pohybů očí). Ta se ještě dělí na další, pro které je společné, že je aktivita mozku nízká, a proto dochází k regeneraci organismu. Z počáteční ospalosti se tělo dostává do fáze hlubokého spánku, ve kterém je těžké člověka probudit.

Spánek je nejhlubší v první třetině noci. Každý z nás má ale tu svoji noc v trochu jiné době. Někomu nejvíc vyhovuje spát mezi 22. a 6. hodinou, jinému mezi jednou a devátou ráno. Pokud se tedy cítíte odpočatí, i když usínáte o půlnoci a probouzíte se v osm ráno, není třeba nic měnit. Záleží na tom, jaký jste chronotyp. Zjednodušeně řečeno na tom, zda jste spíše ranní skřivan, či noční sova.

Hluboký spánek je důležitou součástí našeho spánku. Převážně díky této fázi se ráno cítíme odpočatí, osvěžení spánkem. Má obnovující funkci, to znamená, že umožňuje regeneraci našich tělesných i duševních sil, posiluje náš imunitní systém a snižuje hladinu stresu.

Během hlubokého spánku dochází k vyplavování růstového hormonu, který pomáhá obnovovat tkáně a buňky. Hluboký spánek ale také pomáhá zlepšovat paměť nebo zvyšovat kreativitu. Umožňuje odplavování toxických produktů z mozku.

Pokud budete mít dlouhodobě nedostatek spánku, včetně toho hlubokého, budete ohroženi řadou zdravotních problémů. Naroste pravděpodobnost, že se budete potýkat s vysokým krevním tlakem, cukrovkou či srdečními onemocněními, ať už to bude infarkt myokardu, nebo arytmie.

Můžete mít také větší pravděpodobnost výskytu úzkostí a deprese. Kromě toho hrozí problémy se soustředěním a pamětí. V neposlední řadě můžete snáze přibírat na váze.

Spíše pozorujte, zda ráno vstáváte odpočatí, jste osvěžení a během dne dokážete dobře fungovat. Pokud to tak je, je jedno, co ukazují chytré hodinky. Teprve pak se zamyslete nad tím, proč tomu tak není. Narušuje něco váš spánek? Nezkracujete si spánek úmyslně třeba nekonečným sledováním seriálů či sociálních sítí?

Modré světlo v ložnici? Nikdy se pořádně nevyspíte!

Na prvním místě jsou obecná doporučení pro zdravý spánek, tj. pravidla spánkové hygieny, tam je potřeba začít, jsou prvním krokem ke zlepšení kvality, a to i hlubokého spánku.

Pomůže, když budete chodit spát každý den ve stejnou hodinu. Usínání výrazně zlepšíte, pokud předtím vaše tělo nebude vystaveno modrému světlu z televize, mobilů a počítačů. Samozřejmostí je ticho, klid, větrání a vhodná matrace.

Nespavost může způsobit i příliš vysoká teplota v místnosti nebo špatný jídelní režim, v důsledku kterého budete mít večer přeplněný žaludek. Nepřítelem spánku je i stres, práce na jeho snížení je ale dlouhodobá. Naopak pomáhá, pokud jdete do postele unavení po příjemné fyzické aktivitě.

Co všechno může v ložnici ovlivnit kvalitu spánku?

Odhaduje se, že v hluboké fázi bychom měli strávit 15-25 procent z celkové doby spánku. Při běžných osmi hodinách je to hodina až dvě.

Potřeba a schopnost hlubokého spánku se mění s věkem, závisí také na zdravotním stavu a úrovni aktivity. Nejvíce hlubokého spánku potřebují kojenci a malé děti. V mladém dospělém věku trávíme v hlubokém spánku kolem 20-25 %. S narůstajícím věkem potom jeho množství a kvalita postupně klesají, a to už od čtyřicítky, ale toto zhoršování kvality spánku si nemusíme dlouho uvědomovat. Úbytek hlubokého spánku se může naplno projevit až v seniorském věku, pro který je typický spánek mělčí a přerušovaný.

Je pravda, že ženy si stěžují na potíže se spánkem více než muži a udávají obecně větší potřebu spánku a potřebu spát déle než muži. Častěji si stěžují na nespavost, ale objektivní měření ve spánkové laboratoři ukazují, že usínají rychleji, a mají dokonce více hlubokého spánku než muži.

Toto platí už od kojeneckého věku, kdy spánek holčiček je souvislejší, o něco delší a také se rychleji dostávají do stavu hlubokého spánku.

Později se poruchy spánku objevují v těhotenství, následně u žen v menopauze je skokové zhoršení kvality spánku typické, přibývá spánkových poruch, častá je insomnie a únava, narůstá také výskyt spánkové apnoe, tedy poruchy dýchání ve spánku.

Jaký vliv na spánek má chrápání? Poslechněte si podcast MUDr.ování s lékařkou Janou Vyskočilovou:

Léky na spaní nejsou řešením. Užívat by se měly jen výjimečně a krátkodobě, vytvářejí totiž velice rychle závislost, které je těžké se zbavovat. Některá hypnotika sice zvyšují množství hlubokého spánku, ale je to krátkodobé řešení, jež se spíše vymstí.

Účinek léků na spaní postupně klesá, při jejich vysazení může dojít ke zhoršení nespavosti, mohou zhoršovat paměť, jejich podávání nemusí být slučitelné s podáváním jiných léků, které dotyčný potřebuje, nebo není možné je kombinovat s alkoholem, mohou přispívat ke vzniku deprese a tak dále.

Bezpečnější je v tomto ohledu hormon melatonin, který je považován za slabé hypnotikum. Tělo ho produkuje v reakci na tmu a skutečně podporuje spánek. Melatonin si můžete v podobně potravinového doplňku koupit v lékárně.  

K dispozici je také lék na předpis, který je určen k léčbě nespavosti u lidí starších 55 let. Odborné studie totiž dokládají, že ve věkové kategorii nad 55 let může vést k rychlejšímu usínání, mírně snižovat stres a úzkost při usínání, napomáhat udržení spánku a také snižuje účinky jet lagu (po dlouhém letu).

Odborná spolupráce: doc. MUDr. Jitka Bušková, Ph.D., Národní ústav duševního zdraví

Nebezpečná diagnóza moderní doby: Spánková prokrastinace!