Principy hubnutí po šedesátce? Bílkoviny jsou základ, ale bez pohybu nemají smysl

Nedávejte si cíle, že budete mít postavu štíhlou jako před dvaceti, nebo dokonce ještě více lety. To se nejspíše nestane a je zbytečné dávat si laťku tak vysoko, stejně jako se nesnažte o zhubnutí velkého množství kilogramů, a ještě k tomu za co nejkratší dobu. Lépe se budete cítit, už když shodíte například pět procent váhy. Cílem by ale měla být spíše změna životního stylu a zvýšení kondice než zhubnutí jako takové.

I ve vyšším věku samozřejmě platí, že abyste hubli, musíte spálit více energie, než kolik jí přijmete. Rozhodně byste na to však neměli jít formou přísných diet, protože ty se nedají držet věčně, jen si jimi koledujete o zpomalení metabolismu a také o to, že vám budou chybět důležité živiny. Už po padesátce klesá schopnost dobře je využít, a proto nabývá na významu i to, že jídlo by mělo být kvalitní.

Základní doporučení, kterého byste se měli držet? Jezte více zeleniny, přiměřeně ovoce, celozrnných výrobků, ryb, luštěnin a méně tučných mléčných výrobků, z masa volte libové části, můžete střídat drůbež, libové vepřové i hovězí.

Vyvarujte se tučných uzenin – klobás, párků a salámů. Omezte alkohol, sladkosti včetně sladkých nápojů, častým prohřeškem bývá příliš velké množství příloh a pečiva, rozhodně byste je však neměli vynechat zcela. A samozřejmě, hýbejte se.

S přibývajícím věkem ztrácíte svalovou hmotu – abyste to zvrátili, měli bystě dvakrát až třikrát týdně zhruba půl hodiny posilovat. Není nutné kvůli tomu chodit do posilovny, ale najděte si na internetu návod, který vám bude vyhovovat: ideální je cvičit s nějakou pomůckou, například lehkými činkami, které efektivitu aktivity zvýší. Cvičení nebo tělesný pohyb obecně, například chůze, jsou navíc skvělou prevencí osteoporózy.

Pokud budete cvičit podle internetu, dejte si pozor, aby bylo cvičení vedené opravdu odborníkem. Vyzkoušet můžete například videa od STOBu, která jsou vhodná i pro lidi s kily navíc.

Zásadní je hlídat si příjem bílkovin, které jsou jak v mase, vejcích či mléčných výrobcích, tak i v rostlinných zdrojích – třeba v luštěninách – ideální je oba typy bílkovin kombinovat. Bílkoviny vás zasytí na delší dobu než sacharidy a zároveň pomáhají vašemu tělu zachovat si svaly. Pozor, spolehlivě to funguje, jen když se zároveň fyzicky namáháte, samotné zvýšení příjmu bílkovin valný efekt mít nebude.

Ačkoli se to nezdá, hlad je někdy obtížné odlišit od žízně – tu navíc se zvyšujícím se věkem už tolik necítíme. Přitom někdy se stačí napít, místo aby člověk hned sahal po jídle. Pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek vody, zkontrolujte svou moč, měla by mít světle žlutou barvu.

Lidem kolem šedesátky někdy vyhovuje, když si jídlo rozdělí do více menších porcí denně, včetně malých svačin, ale snažte se, aby o to menší pak byly obědy, a zvláště pak večeře, ty mohou mít například formu zeleninových salátů s trochu pečiva s nějakou kvalitní bílkovinou (kuřecí maso, ryba, vejce, tofu a podobně).

Nešiďte spánek, potřebujete ho jak kvůli silné imunitě, tak kvůli tomu, abyste zhubli či si udrželi nižší váhu. Pokud nebudete spát alespoň sedm osm hodin denně, rozhodí vám to hladinu hormonů, které mimo jiné ovlivňují chuť k jídlu. Chodíte spát přes den a pak nemůžete zabrat v noci? Zkuste denní odpočinek odbourat nebo zkrátit, nejdůležitější je nepřerušovaný noční spánek.

Odborná spolupráce: www.stob.cz