Zhubněte i bez tabulek a počítání kalorií. Osvojte si metodu děleného talíře

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Snažíte se jíst zdravě a mít na talíři všechny potřebné složky stravy, ale trochu tápete v tom, kolik čeho si naložit? Nemusíte vytahovat váhu ani kalorické tabulky. Stačí si talíř pomyslně rozdělit a naplnit živinami v ideálním poměru.

Správně sestavený zdravý talíř nevyžaduje počítání, jedná se o jednoduchý vizuální nástroj. „Nejde o žádnou další zázračnou dietu, ale o jednu z možností, jak si vytvořit udržitelný přístup ke stravování. Napomáhá udržet si zdravou tělesnou hmotnost a zároveň organismu dodat všechny potřebné živiny,“ vysvětluje nutriční poradce a osobní trenér Josef Soukup.

Čtvrtinu nutričně vyváženého talíře by měly tvořit kvalitní bílkoviny, jako je libové drůbeží maso, vejce, ryby, luštěniny nebo tofu. „V ideálním případě by bílkoviny měly být součástí každého jídla. Při hubnutí pomůžou například s větším pocitem sytosti,“ vysvětluje Věra Burešová, výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.

„V kombinaci s cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Dobrým pomocníkem jsou i při regeneraci či budování imunitního systému,“ doplňuje trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová. Ve vyšším věku pomáhají bílkoviny zpomalovat úbytek svalové hmoty, jejich dostatečný příjem je spojován také s dlouhověkostí.

Druhou čtvrtinu talíře věnujte komplexním sacharidům. Tradiční přílohy, tedy knedlíky, bílou rýži a těstoviny, nahraďte celozrnnou rýží, ovesnými vločkami, bulgurem nebo batáty. Vsaďte i na exotické nebo pozapomenuté obiloviny, jako jsou pohanka, jáhly, amarant nebo quinoa. Jako zdroj sacharidů dobře poslouží i zelenina, celozrnné pečivo nebo kváskový chléb. „Vhodným zdrojem sacharidů jsou také luštěniny jako hrách, fazole, čočka, cizrna a sója,“ doplňuje Kateřina Hollerová.

Celou polovinu talíře, který pomáhá vytvořit dlouhodobě udržitelné stravovací návyky, by měla tvořit zelenina a ovoce. Vsaďte na pestrost, střídejte druhy, jezte sezonně. Jednotlivé druhy mají rozdílný podíl vlákniny a vody i jiné zastoupení vitaminů a minerálů. Z ovoce volte méně sladké typy, skvělé je bobulové ovoce bohaté na antioxidanty.

Pomyslný talíř je plný a z komplexních živin chybí tuky. Ty zdravý jídelníček postrádat nesmí, oproti jiným živinám je ale doplníte podstatně menším objemem jídla. Dospělé osobě s s průměrnou fyzickou aktivitou stačí 70 gramů tuku denně. Doplnit je kvalitně lze snadno. Do salátu přidáte kousek avokáda, zakápnete ho olivovým olejem, ke svačině si dáte trochu oříšků či semínek, k obědu zvolíte tučnější rybu nebo kousek hovězího.

Zdravé stravování nemusí být věda. Jídlo si plánujte, jezte vyváženě, pestře, sezonně, nezapomínejte na kvalitní pitný režim. „Lidé, kteří se řídí jednoduchým principem racionálního stravování, a k tomu pravidelně provádí nějakou fyzickou aktivitu, často zjistí, že dosahují svých cílů i bez extrémního omezování. Navíc jsou schopni udržet si svoji zdravou hmotnost po delší časový úsek či ideálně do konce života,“ vysvětluje Josef Soukup.

Jak si sestavit vyvážený jídelníček? Tady jsou základní pravidla!