Článek
Kalorický deficit je základní předpoklad, který vede k úbytku hmotnosti. Co když už ale dál hubnout nechcete ani nepotřebujete a jste takříkajíc v cílové rovince? Jak postupně navyšovat energetický příjem, aniž byste přibírali na váze – tedy jak se vyhnout jojo efektu?
Udržení hmotnosti po zhubnutí je totiž „samostatná disciplína“ a bývá mnohdy náročnější než samotné shazování. „S klienty v kurzech i při individuálním poradenství proto kromě hubnutí řešíme i to, co dělat po zhubnutí a jak si hmotnost dlouhodobě udržet. Bohužel většina diet a poradců na toto zapomíná. Statistiky pak vypadají tak, že jen 10 až 20 procent lidí, kteří zhubli, si váhové úbytky dlouhodobě udrží,“ říká na úvod Hana Málková, nutriční specialistka společnosti STOB (Stop obezitě). Jedním z přístupů je reverzní dieta, kdy místo ubírání kalorie přidáváte.
Na konci hubnutí je reverzní dieta
Když se pustíte do procesu hubnutí, s reverzní dietou byste měli už předem počítat. „Klientům vysvětlujeme, že hubnutí nekončí dosažením vysněné váhy. I poté je potřeba pracovat na tom, aby byl úbytek trvalý a stabilizovaný. Téma udržení hmotnosti je proto od začátku pevnou součástí metodiky STOBu,“ vysvětluje odbornice.
Když váha stagnuje, přidejte kalorie!
Jak reverzní dieta funguje? „Obecně je vhodné ji zařadit asi po 8 až 12 týdnech hubnutí a také v případě, že vaše váha stagnuje a víc než čtyři týdny se nepohnula. To je signál, že tělo potřebuje od hubnutí a kalorického deficitu pauzu a je potřeba energii přidat,“ vysvětluje Hana Málková.
Rovněž je vhodné tento přístup aplikovat, pokud vám čísla na váze velmi kolísají. Dejte tělu čas, aby se zotavilo z přísných diet anebo naopak přejídání. Reverzní dieta vám to pomůže dát do pořádku a poté se můžete uchýlit opět k rozumnému kalorickému deficitu.
Reverzní dieta: Jak na to?
Je důležité zdůraznit, že postup je vždy individuální. Pro představu to ale může vypadat tak, že si jídelníček denně navýšíte asi o 100 kcal. To může být jedno jablko, vajíčko nebo plátek celozrnného chleba. „Přidejte objem jídla tam, kde míváte větší hlad. Ideální je to v první polovině dne. Pokud si chcete příjem energie počítat, můžete využít nutriční kalkulačku,“ doporučuje Hana Málková.
Po dvou týdnech pak přidáte 100 kcal, za další dva týdny opět navýšíte o stejný počet kalorií, a tak postupujete do doby, než zaregistrujete, že vaše váha začala růst. Takto se postupně dostanete na příjem energie, díky němuž se vám bude dařit udržovat stabilní hmotnost.
Jak zabránit jojo efektu s reverzní dietou
- Začnete-li zvyšovat množství kalorií a vaše hmotnost stále klesá, příjem dále postupně navyšujte až do doby, než začne váha růst. Kdyby hmotnost klesala rychle a dlouho, lze jídelníček posílit o vyšší počet kalorií.
- Navýšili jste denní energetický příjem a vaše hmotnost se nehýbe? Můžete pokračovat s dalším „přilepšováním“.
- Jestliže zaznamenáte mírný nárůst váhy, přidávání energie pozastavte a vraťte se k původnímu jídelníčku. S reverzní dietou pokračujte zase až ve chvíli, kdy se hmotnost stabilizuje.
„Je důležité zachovat klid a netrápit se tím. U klientů jsme většinou nezaznamenali vyšší příbytek než 1 až 3 kila. Také doporučuji vážit se maximálně dvakrát týdně, váha může někdy přirozeně kolísat. A pokud v rámci reverzní diety tápete, nebojte se požádat o radu odborníka,“ radí Hana Málková. „V udržování hmotnosti hraje velmi důležitou roli podpora – ať už od odborníka, nebo třeba kamarádky, kolegyně či rodinného příslušníka. Dalším neméně důležitým faktorem je pravidelná pohybová aktivita.“
- Co vše vám pomůže v udržení hmotnosti? Připojte se 9. března 2025 zdarma na online konferenci STOBU: Jak zdravě zhubnout a váhu si také udržet, která se koná u příležitosti Světového dne obezity.
Reverzní dieta v praxi
Princip reverzní diety využila například i influencerka Lucie Winklerová, která byla hostem v našem pořadu V novém těle. Podařilo se jí zhubnout 52 kilogramů.
„Pokud hubnete a jste v cílové rovince, musíte vydržet. Nemůžete čekat, že po měsících diety začnete jíst jako předtím. Když dojdete do cíle, je potřeba navyšovat příjem pomalu a opatrně. Nelze to brát tak, že jste na své vysněné váze a můžete odteď jíst všechno – to byste se vrátili zase na začátek,“ řekla nám Lucie.
