Vynecháváte přílohy, abyste zhubli? Chyba! Naučte se je jíst tak, aby vám s kily dolů pomohly

Jedna ze zásad zdravého hubnutí bez jojo efektu je nevynechávat celé skupiny potravin a tím pádem neomezovat radikálně jídelníček. To platí i u příloh. Samozřejmě, že talíř hranolků každý den není úplně šťastná volba. Ale i tady se můžete řídit zlatým rčením „všeho s mírou“. Vynechávání se totiž nemusí v budoucnu vyplatit. Touha po tom, co jste si odepřeli, může být velmi silná a staré návyky se mohou vrátit.

Přílohy jsou zdrojem komplexních sacharidů a ty by z velké části měly pokrýt váš denní příjem spíše než rychlé cukry. Kolik sacharidů denně byste ale měli sníst a v jaké formě? Obecně by měl být váš denní příjem z více než poloviny tvořen sacharidovými zdroji. Přesněji se udává 50–60 %. Záleží však také na aktuálních cílech a pohybové aktivitě. Při hubnutí můžete sacharidy lehce nahradit bílkovinami, nikdy ale není cílem sacharidy zcela vyřadit. Při vyřazení nebo radikálním omezení příloh by mohlo dojít k tomu, že je nahradíte právě rychlými cukry.

A co to přesně znamená? Například žena ve věku 30 let, která měří 165 cm a váží 70 kg, jejíž hodnota bazálního metabolismu by se mohla pohybovat zhruba kolem 6000 kJ a lehce sportuje, by mohla udržovat hmotnost na příjmu cca 9000 kJ denně. To znamená přijmout cca 290 g sacharidů za den. Pokud by se rozhodla snížit hmotnost, klesl by příjem zhruba na 7500 kJ a potřeba sacharidů by se procentuálně snížila. Stále by ale rozumným množstvím sacharidů mohlo být cca 220 gramů.

Sacharidy je vhodné přijímat alespoň z 90 % ve formě obilovin (ideálně celozrnných), luštěnin, brambor, ovoce a zeleniny. Pokud se při sestavování jídelníčku řídíte tímto pravidlem, vyjdou na jednotlivá jídla poměrně velké porce příloh, pečiva nebo jiných zdrojů komplexních sacharidů. Je jasné, že to někoho může zaskočit, ale nenechte se odradit. Jen si uvědomte, kolik sacharidů byste přijali ve sladkostech a sladkých nápojích, a jestli nebude lepší vyřadit právě je.

Možná vám 100 g sacharidů v přílohách přijde jako velké množství, nicméně 100 gramů sacharidů obsahuje i 1 litr coly, 2 litry sladké minerálky, 1 a ¾ balení mléčné čokolády či 2 velké tyčinky Snickers. Pokud ve větší míře holdujete sladkému, nebude pro vás problém naplnit denní příjem sacharidů. Problém nastává v momentě, kdy budete řešit hlad příjmem rychlých sacharidů místo těch komplexních. A to je také důvod, kdy je lepší zařadit přílohy, které se postarají o to, aby vás pocit hladu či chutě nepřepadl.

Pomůckou při hubnutí může být i to, že si budete hlídat tzv. glykemický index (GI). Jakmile sníte potravinu, která má vysoký GI, velice brzy po jídle dostanete hlad a často i chuť na sladké. Po prudkém nárůstu následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi a ten může způsobit až hypoglykemii, která je doprovázena pocity podrážděnosti a hladu. To vede k další konzumaci sladkého. Proto je dobré zaměřit se na potraviny s nižším GI a na stavbu jídelníčku celkově. Pokud nevíte, jak váš jídelníček vyvážit, poraďte se s kvalifikovanými nutričními terapeuty.

Jestli máte i tak pocit, že byste přílohy měli omezit, pracujte s rozložením jídla během dne. To vám při hubnutí může výrazně pomoci. U zdravé snídaně by komplexní sacharidy neměly chybět, například celozrnné pečivo, ovesné vločky, jáhly apod. Během oběda je dobré přílohy zařadit také, bát se jich určitě nemusíte ani u večeře. Samozřejmě se nebavíme o pravidelné konzumaci velkých porcí těstovin se smetanovou omáčkou nebo o celé pizze, ale plátek žitného chleba, celozrnná tortilla nebo třeba bulgurový salát bude ideální volbou i na večer. Nezapomeňte samozřejmě vždy doplnit také zdroj bílkovin a malé množství tuku.

U všeho platí, že byste se hlavně měli cítit dobře. Celkové psychické nastavení je totiž faktorem, který ovlivňuje to, jak bude vaše snaha o zdravou hmotnost úspěšná a jestli bude trvalá.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)

Víte, co je emoční přejídání a proč to může být nebezpečné?