Jak zhubnout 10 kilo? Nebuďte posedlí váhou, měřte se a nespoléhejte na radikální diety

Rádi byste do jara zhubli deset kilo? Řekněte si upřímně, co chcete doopravdy. Vyzrát na povolené paže, které trika s krátkým rukávem opět nemilosrdně odhalí? Stačit tempu vašich skotačících dětí? Dotknout se na lekci jógy podložky i bez pokrčených nohou?

„Na začátku je potřeba najít si motivaci a stanovit cíl. Všechno začíná a končí v hlavě. Pokud víte, proč hubnete, vše bude rychlejší. Nejlepší motivací nejsou shozená kila, ale pocit, že jste ve zdravém těle. Když se soustředíte na zdraví, kilogramy už nemusí být prioritou,“ vysvětluje Jan Jirkal, trenér a majitel fitness centra Agoge Gym.

Nespoléhejte na light potraviny, hubnoucí koktejly nebo radikální diety, začněte jíst zdravě, vyváženě a bez přejídání. „Lidské tělo bylo původně přizpůsobeno celodenní aktivitě a střídmé stravě. Moderní společnost má obecně nedostatek pohybu. Pokud neupravíte jídelníček, nebudete úspěšní ani při zvýšené pohybové aktivitě,“ varuje trenér Jirkal.

Jezte pestře, dbejte na vyvážené množství živin, a pokud většinu dne prosedíte, vyvaruje se prázdných kalorií v podobě alkoholu, sladkostí, uzenin, smaženého fast foodu a ultra zpracovaných potravin. Když dodáte tělu optimální množství vlákniny a bílkovin, chutě mlsat i záchvaty vlčího hladu by měly polevit.

Chcete-li hubnout, musíte se dostat do kalorického deficitu, kdy více kalorií vydáte než přijmete. Využijte technologií a měřte si spálené kalorie za pomoci chytrých hodinek, příjem můžete kontrolovat v kalorických tabulkách.

„V jednom kilogramu tuku v těle je teoreticky uschováno přes 32 tisíc kJ. Pokud byste toto kilo tuku chtěli za měsíc shodit, musíte denně sníst v jídle o 1071 kJ méně nebo spálit pohybem navíc 1071 kJ. Sedmdesátikilová žena tuto energii spálí asi za hodinu chůze rychlostí 5 km/h po rovině,“ popisuje Monika Vanderková, poradkyně pro výživu a potraviny.

Chcete spálit tuk na těle, tedy zhubnout? Jezte více tučných potravin!

„Nastavení aktivity i úprava jídelníčku by neměly být drastické. Méně je více – důležitá je pravidelnost a postupný progres,“ radí trenér. Pokud je vaše fyzická kondice velmi slabá, začněte každý den desetiminutovým cvičením zahrnujícím základní cviky, jako jsou dřepy, kliky a plank, a k tomu alespoň 30 minut chůze.

„Postupně můžete zatížení zvyšovat a jednou týdně zařadit posilování v posilovně nebo využít aplikaci na domácí cvičení,“ doporučuje odborník.

Důležité pravidlo hubnutí říká, že svaly spalují tuky, zatímco tuk sám o sobě tuk nespálí. „Proto je důležité začít s posilováním a nabíráním svalové hmoty. Krátkodobě to může vést k mírnému zvýšení hmotnosti, protože svaly jsou těžší než tuk, ale dlouhodobě to pomůže efektivněji využívat tuky jako zdroj energie. Vyšší množství svalové hmoty také zvyšuje bazální metabolismus – tedy množství energie, které tělo spálí v klidovém stavu,“ vysvětluje Jan Jirkal.

Rozhodli jste se zhubnout, což pro vás představuje určité číslo na váze. Jenže to ve skutečnosti vůbec nemusí být vypovídající. Zkuste si jednou týdně měřit obvod těla, progres tu může být mnohem výraznější. „Pokud jsou měřené hodnoty klesající, jste v redukci. Jestliže se ale čísla dva týdny nehnou, je dobré se podívat na to, co můžete na svém životním stylu upravit,“ radí odbornice na výživu. Nemusí jít přitom jen o jídlo a pohyb, ale i spánek a stres.

Deset kilo lze zhubnout za dva měsíce i déle než za rok. Výživová poradkyně Monika Vanderková doporučuje spíše pozvolné hubnutí. „Bývá spojeno s menším výskytem jojo efektu a psychickou pohodou, protože neprocházíte extrémními restrikcemi. Ze zkušeností mých klientek vím, že optimální rychlost hubnutí je 0,3 -1 kg týdně.“ Tím máte lepší šanci nejen zhubnout, ale také si novou váhu udržet.

Jak sestavit jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů