Vynechte polevy, přidejte vlákninu. Co jíst, abyste zhubli a měli zdravé srdce?

Příliš mnoho cholesterolu v krvi znamená ohrožení pro zdraví našeho srdce a cév a tím i zvýšené riziko infarktu či mozkové mrtvice. Samozřejmě dneska se i na tohle dají brát léky, ale zvláště pokud jste vysokou hladinu cholesterolu prostě nezdědili, má smysl se ze všeho nejdříve zaměřit na změnu životního stylu.

A v prvé řadě začít jíst zdravěji a něco shodit, protože i pouhých pár kilo navíc přispívá k tomu, že hladina cholesterolu stoupá, a naopak, i malé změny k lepšímu se počítají – je například pravděpodobné, že pokud zhubnete, bude pro vás pohyb méně namáhavý a začnete být aktivnější, což povede k dalšímu zhubnutí a zlepšení kondice.

Budete muset nejspíš jíst o něco méně než dosud, ale ještě zásadnější může být změna skladby vašeho jídelníčku. Nic si nezakazujte, ale omezte živočišné tuky, přesněji řečeno, omezte příjem nasycených tuků, jejichž zdrojem jsou uzeniny, tučné maso, máslo a plnotučné mléčné výrobky. Omezte sladkosti: zaměřte se nejen na množství, ale odpusťte si třeba ty s polevou ze ztuženého tuku, který se tváří, jako čokoláda, ale na rozdíl od ní může škodit vašim cévám. Polevy mají horší složení mastných kyselin než pravá čokoláda, proto dejte přednost kvalitní hořké čokoládě. Nevhodné rostlinné tuky se vyskytují i v sušenkách, dortech, sladkém pečivu a podobně. Pijte vodu, vynechte sladké nápoje včetně džusů a ovocných šťáv.

Víte, co vám pomůže zahnat chuť na sladké?

Naopak se zaměřte na potraviny zdravé pro vaše srdce a jezte například potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Mezi vhodné potraviny patří tučné ryby jako losos, makrela, sleď, dále vlašské ořechy, lněná semínka a řepkový olej. Pozor, nasycené mastné kyseliny jsou také v kokosovém, palmovém a palmojádrovém tuku, které se často nacházejí v průmyslově vyráběných sladkostech. Další důvod, proč je nejíst.

Máslo můžete nahradit margaríny, některé výrobci obohacují o fytosteroly, látky rostlinného původu, které pomáhají snížit cholesterol. Jejich pravidelnou konzumaci nicméně proberte s lékařem.

Jezte dostatek vlákniny. Ještě více než v ovoci a zelenině jí najdete v luštěninách či celozrnném pečivu, vločkách, celozrnných těstovinách a hnědé rýži. Má to smysl nejen proto, že díky vláknině nebudete tak brzy pociťovat hlad, ale dostatečný příjem navíc zvyšuje tvorbu žlučových kyselin, které se podílejí na odbourávání cholesterolu.

Pomoci vám může i syrovátkový protein, studie ukázaly, že pomáhá snižovat jak LDL cholesterol, tak celkový cholesterol a také krevní tlak. Usazování cholesterolu brání i látka zvaná lutein, najdete ji například ve špenátu, ale i další zelenině.

Smysl samozřejmě má i dostatek pohybu, přestat kouřit a pít alkohol, pozitivně se projeví i snížení míry stresu. I mírná fyzická aktivita může pomoci upravit hladinu cholesterolu. Pokud tomu nebrání vaše zdraví, cvičte nebo se jinak intenzivněji hýbejte alespoň 30 minut pětkrát týdně nebo si dopřejte intenzivní aerobní aktivitu po dobu 20 minut třikrát týdně.

Připraveno ve spolupráci se STOB