Jak na pevné pánevní dno? Vyplatí se znát čtyři snadné cviky, které zaberou jen pár minut

Pánevní dno má určitou mechanickou „kvalitu“, pružnost a pevnost, která se s různými vlivy mění. Roli hraje věk, nadváha, fyzické přetěžování, porody i operace. Mnohdy se pak stane, že svaly pánevního dna již nedokáží plnit svou funkci – jak co se týče udržování správné polohy orgánů, tak pokud jde o fungování svěračů.

Pánevní dno si představte jako jakousi mísu na samém dně pánve. „Nese a chrání orgány malé pánve – močový měchýř, dělohu a konečník. Je tvořeno několika vrstvami svalů a tyto svaly by měly být v optimálním napětí. Pokud nejsou, mluvíme o tzv. dysfunkčním pánevním dnu, tzn. svaly jsou ochablé anebo naopak stažené,“ vysvětluje Eva Kašíková, lektorka cvičení pro těhotné a maminky.

„Podsaďte pánev, zpevněte břicho, stáhněte lopatky dolů…“ Podobné fráze nejspíš slýcháte ve fitness centru. Jak na ně reaguje tělo? „Reakce těla na tyto pokyny je stejná jako v případě, že na nás začne padat lustr ze stropu nebo uklouzneme po slupce. Asi si dovedete odvodit, že v těchto chvílích se stává prioritou ochrana těla před nestabilitou a vnějšími vlivy, nikoli volný pohyb. Klouby se z důvodu ochranné svalové činnosti stáhnou a zmenší se v nich prostor pro pohyb,“ vysvětluje Václav Rázl, školitel FyzioFoot.cz, skupiny profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů.

„Abychom měli funkční svaly pánevního dna, potřebujeme docílit zvětšování prostoru v kloubech a zvýšení stability těla, hybnosti i síly v končetinách. Svaly celého těla by měly pracovat v harmonii, co se má zapnout, se zapne, co naopak uvolnit, to se uvolní,“ dodává Václav Rázl.

Vhodnou pohybovou aktivitou pro zpevnění svalů pánevního dna je například chůze, plavání nebo také tanec. Pro jejich dobrou funkci je totiž důležité držení těla, pohyblivost a dobrá tělesná kondice. Pánevní dno je důležitou součástí takzvaného hlubokého stabilizačního systému, ve kterém spolupracuje s hlubokými svaly, bránicí, dechovými svaly a jenž je velmi důležitý pro udržování napřímeného držení a dobré stability těla.

1. Stoupněte si do předklonu s dlaněmi položenými na zemi, v případě ztuhlosti zadní strany stehen položte dlaně na holeně. Představte si, že na vnitřní straně paty pod kotníkem (hlavička holenní kosti) je polička, kterou nechcete zatěžovat a snažíte se tlak na ní odlehčit. Pak kost (kost hlezenní) mezi vnitřním i vnějším kotníkem posuňte v představě směrem k prstům u nohou. Předpokládaný pohyb této kosti následujte pohledem se záměrem se za touto kostí pohybovat. Tělo se pravděpodobně začne pohybovat bez vašeho vědomého přičinění vpřed.

2. Takzvaná kolíbka je jednoduchý a zároveň vysoce účinný cvik. Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na břicho, hlava může být lehce podložená. Kolena zatlačte proti rukám a zhluboka se nadechněte, poté vydechněte a dotáhněte kolena více k břichu, až ucítíte jemné protažení v oblasti beder. Pětkrát opakujte.

3. Cvik zvaný holubička jistě znáte již z dob tělesné výchovy na základní škole. Věděli jste ale, že jde o ideální pozici pro posílení svalstva hlubokého stabilizačního systému páteře a trupu, zlepšení rovnováhy i stabilizaci kloubů dolních končetin? Postavte se na zem (těžší varianta je možná ve stoji na bosu nebo jiné balanční podložce), nohy mějte na šířku pánve, kolena mají být mírně pokrčená. Přejděte s výdechem plynule do pozice holubičky a udržujte aktivní břišní stěnu, hlavu vytáhněte vzhůru. Opakujte třikrát, klidně několikrát denně.

4. Zaujměte polohu vleže na zádech s pokrčenýma nohama, zkoušejte dýchat až do oblasti hráze. Při nádechu se pánevní dno přirozeně uvolňuje, klesá dolů, při výdechu cestuje nahoru a svaly se aktivují. Představte si předmět zavedený hluboko v pochvě. Toto je výchozí bod, posilujete od nejhlubších vrstev pánevního dna. Při výdechu tento pomyslný předmět vyvezete „výtahem“ (tedy pomocí svalů pánevního dna) do prvního a druhého patra. Svěrače vědomě nezapojujte. S nádechem uvolněte.

Fyzioterapie pomáhá při migréně i bolestivé menstruaci, říká fyzioterapeutka