Kolik cukru můžete sníst denně? A kde všude se schovává? Prozradí odbornice na výživu

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Cukr se nejčastěji vyrábí z cukrové řepy nebo cukrové třtiny, přičemž v rámci výrobního procesu je z těchto surovin získávána šťáva (u řepy vařením s vodou, v případě třtiny lisováním), která se čistí a dále zpracovává, zahušťuje a prochází krystalizací.

Cukr neboli glukóza je okamžitým zdrojem energie pro tělo a mozek, kromě toho rovněž stimuluje uvolňování látky dopaminu, což je neurotransmiter (známý jako tzv. hormon štěstí) spojovaný s pocity dobré nálady, radosti a euforie. A to je důvod, proč na sladké chuti cukru může poměrně snadno vzniknout závislost a proč právě po cukru a sladkých potravinách sáhnete mnohdy ve chvílích, kdy se cítíte ve stresu, smutní nebo unavení.

„Cukru je v dnešním životě téměř nemožné se vyhnout. Je to živina, kterou naše buňky potřebují k přežití, avšak je velmi důležité příjem cukru vyvážit a sledovat, protože je přidáván do mnoha potravin. Omezení jeho příjmu přináší spoustu zdravotních benefitů, jako snížení rizika nadváhy, obezity a vzniku kardiovaskulárních a metabolických onemocnění,“ říká Natasha Kollariková, osobní trenérka a certifikovaná nutriční poradkyně z hotelu Mandarin Oriental, Prague.

„Jako denní limit pro příjem jednoduchých cukrů se uvádí 10 % z celkového energetického příjmu. Při průměrném energetickém příjmu pro dospělého, což je přibližně 2000 kcal, to znamená 50 g jednoduchých cukrů za den. Ty bychom ale měli přijmout převážně z ovoce, zeleniny a mléčných výrobků, ze sladkostí by ideálně nemělo jít nic. Ale samozřejmě není třeba zacházet do extrémů a dát si občas kousek čokolády nebo malou zmrzlinu neuškodí,“ uvádí nutriční terapeutka Aneta Seidlová spolupracující s projektem Netloustneme.cz.

(Pro představu: ve 300 ml sladké limonády se nachází 30 g cukru (což odpovídá sedmi a půl kostkám), ve 100 g mléčné čokolády najdete zhruba 55 g cukru, 1 banán obsahuje přibližně 15 až 20 g cukru a 1 středně velké jablko průměrně 15 g cukru)

Hlavní je rozlišovat jednotlivé druhy sacharidů, abyste nezaměňovali pojmy cukry a sacharidy. „Sacharidy patří mezi hlavní živiny a jsou pro tělo velmi důležité, především jako zdroj energie. V jídelníčku mají 90 % všech přijímaných sacharidů tvořit sacharidy komplexní neboli složené. To jsou škroby, obsažené v pečivu, přílohách, obilných vločkách či luštěninách. (Jaké jsou zdravotní benefity konzumace luštěnin?).

Druhou skupinu tvoří jednoduché sacharidy neboli cukry. A právě u cukrů musíme rozlišovat mezi těmi, jež se přirozeně vyskytují v ovoci, některých druzích zeleniny a v mléku v podobě laktózy, a mezi cukry, které jsou při průmyslovém zpracování do potravin přidávány (sladkosti, koláče, moučníky, slazené nápoje a podobně),“ vysvětluje Aneta Seidlová.

Potraviny s vysokým podílem cukru samozřejmě poznáte podle výrazně sladké chuti. Může vás ale překvapit, kolik cukru je obsaženo například v kečupu, různých omáčkách nebo dresincích.

„Trochu zákeřnou kategorií mohou být zdánlivě zdravé (často reklamou prezentované jako zdravé) potraviny, jako jsou müsli tyčinky, sušené ovoce nebo ochucené mléčné výrobky, jako kefíry, jogurty a jogurtová mléka, jež často obsahují velké množství přidaného cukru. Někdo se třeba snaží příjem cukru omezit a nedá si kousek koláče, který může obsahovat ve 100 g zhruba 15 g cukru, místo toho si v dobré víře dá ochucené jogurtové mléko, jež ve 350 ml obsahuje 30 g cukru,“ popisuje odbornice na výživu Aneta Seidlová.

„Nezanedbatelné množství cukru najdete třeba v toustovém chlebu, kam se přidává pro zlepšení chuti i prodloužení trvanlivosti, ve snídaňových cereáliích, jako je müsli nebo cruesli (granola), a v průmyslově zpracovaných potravinách, tedy polotovarech či mražených hotových pokrmech. Je důležité číst etikety potravin a znát různé názvy používané pro cukr, jako je například sacharóza, glukóza, fruktóza či kukuřičný sirup,“ vysvětluje Natasha Kollariková.

„Dokud si člověk dává denně kousek čokolády nebo si osladí odpolední kávu jednou lžičkou cukru, není důvod tak malé množství nahrazovat nějakou alternativou. Pokud máte ale tendenci mít příjem cukru vyšší, je možné například při domácím pečení použít místo klasického cukru erythritol nebo xylitol, stévie nebo čekankový sirup jsou také dobré varianty. Všechny tyto alternativy cukru mají velmi nízký obsah energie,“ uvádí Aneta Seidlová.

Dodává ještě, že pokud by někdo chtěl nahradit klasický bílý cukr tím hnědým, medem, javorovým nebo jiným sirupem, nijak si tím nepomůže, protože se jedná v podstatě o stejný cukr a energetická hodnota je podobná.

„Je však třeba si uvědomit, že i nadměrné užívání těchto náhrad cukru může mít vedlejší účinky. Například stévie může způsobit nevolnost nebo nadýmání, xylitol může být příčinou plynatosti, křečí a průjmu, sladidlo aspartam zase může vyvolat bolesti hlavy nebo výkyvy nálad. Doporučuji zůstat co nejblíže přírodě a v případě chuti na sladké raději zvolit kousek ovoce, které poskytuje kromě sladké chuti i vlákninu, vitaminy a minerály, místo náhražek cukru,“ doporučuje Natasha Kollarikova.

Jíte sladkosti každý den? Čeká vás těchto pět nepříjemných důsledků