Maso nejezte každý den! Čím nahradit v jídelníčku tolik potřebné živočišné bílkoviny? Není to složité

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Všude se skloňuje pojem bílkoviny. Jsou nedílnou součástí stravy pro tvorbu svalové hmoty. V doporučeních výživových poradců bývají nahrazovány i pojmem proteiny. „Od pradávna jedli siláci hromady masa, před těžkou bitvou se pořádaly masové hody a do dneška si dávají některé fotbalové týmy před důležitými zápasy tatarák,“ píše Jan Caha v knize Sám sobě výživovým poradcem. Bílkoviny ale nejsou obsaženy jen v mase, jak se často traduje. Jak je do jídelníčku zařadit jinak?

V prvé řadě je nutné si uvědomit, co vlastně bílkoviny jsou a proč jsou pro tělo tak důležité. „Hlavní funkcí bílkovin je ta stavební. Tu si představíme hlavně v podobě nárustu svalové hmoty, její regeneraci nebo výstavbě. Mimo to ale bílkoviny zajišťují i tvorbu a opravu všech ostatních tkání v našem těle,“ vysvětluje majitel vzdělávacího zařízení Fitness Institut Caha. Právě bílkovinám vděčíme za to, že se můžeme pohybovat, a slouží i k produkci hormonů a protilátek. Mají tedy vliv i na imunitní systém.

Nejvíc bílkovin je bezesporu v mase. Nic se ale nemá přehánět. „Jsme zřejmě první generace lidí, která má maso denně (někdo i vícekrát denně). To je naprosto nadbytečné. Nadspotřeba masa nezatěžuje jen životní prostředí, ale například u červeného masa je spojována s rozvojem rakoviny tlustého střeva a konečníku a kardiovaskulárních chorob,“ varuje Caha. Dát si maso dvakrát do týdne a k tomu ve stejné intenzitě i rybu průměrnému člověku stačí. Bílkoviny najdete i ve vejcích, která jsou považována za superpotravinu ,a mléčných výrobcích.

Velkým strašákem může pro vegany, kteří si kromě masa odpírají i všechny živočišné produkty (maso, vejce, mléko…) být i to, že z jídelníčku nepřijmou potřebné množství bílkovin. Nemusí to tak ale být. Mnoho jich je i v rostlinných produktech. „Příjem bílkovin si může zajistit dostatečným příjmem celozrnných obilovin, luštěnin a fazolí (červených, černých i zelených), prosa a přidáním čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou navíc bohaté na vlákninu,“ píše se v knize Zdraví nad zlato.

Mezi luštěniny se řadí i sója, která je často vyhledávanou náhražkou mezi vegetariány i vegany. Je to sice skvělý zdroj bílkovin, ale současně má i rizika. Její nadměrná konzumace se nedoporučuje hlavně mužům, kteří se snaží o početí dítěte. „Je zde také nutné zamyslet se nad celkovou skladbou jídelníčku. Například tempeh obsahuje sice na 100 g skvělých 20 g bílkovin, ale také 11 g tuku. Miso naopak na 100 g obsahuje 11 g bílkoviny, ale také okolo 25 g sacharidů. Je tedy třeba sledovat etiketu a nutriční hodnoty,“ uzavírá Jan Caha.

Slavní vegetariáni: které hvězdy odmítají maso?