Článek
Ať už hledáte způsob, jak zhubnout, zlepšit fyzickou kondici a výkonnost, posílit břišní svaly a střed těla, nebo chcete objevit nový a zábavný způsob, jak se udržet fit, máme pro vás tipy a rady od odbornice, která má s různými formami pohybu dlouholeté zkušenosti. Jak si správně vybrat, abyste své snahy nevzdali po druhé lekci a také si zdravotně neublížili?
Chcete zlepšit kondici, nebo hubnout?
Každá tréninková metoda je jiná. Nejdůležitější je zvolit takovou, která vás bude bavit, protože jen ta vám nabídne dlouhodobou motivaci u sportování vydržet. „Zároveň ale vezměte v potaz i to, čeho chcete dosáhnout, tedy jestli potřebujete zlepšit kondici, sílu, pružnost, budovat svalovou hmotu nebo naopak zhubnout, a jaký je váš zdravotní stav. Vždy je dobré o něm před lekcí informovat trenéra, stejně jako o svých případných omezeních,“ vysvětluje pohybová specialistka a trenérka Zuzana Rybářová.
Spinning aneb Na kole v tělocvičně
Spinning je aerobní cvičení na pevném kole v interiéru – v tělocvičně. Lekce probíhá pod vedením instruktora ve skupině, střídají se intenzity i tempo, simulují se různé terény a často nechybí motivační hudba. Je ideální pro ty, kdo si chtějí zlepšit kondici i vytrvalost a pořádně spalovat kalorie. „Nevýhodou spinningu je, že se zaměřuje primárně na dolní polovinu těla, není to tedy komplexní trénink. Nedoporučuje se lidem se srdečními problémy, vysokým krevním tlakem nebo velkou nadváhou,“ upozorňuje Zuzana Rybářová.
Lekce spinningu obvykle doplňuje motivační dynamická hudba Foto: PeopleImages.com - Yuri A, Shutterstock.com
Kruhový trénink posílí celé tělo
Komplexní trénink kombinuje posilovací, kardio i mobilizační cviky, které se provádějí postupně na jednotlivých stanovištích. Kruhový trénink je vhodný pro ty, kdo chtějí budovat svalovou hmotu, ale také vytrvalost a přitom spalovat tuky. Je určen pro začátečníky i pokročilé, protože průběh kruhového tréninku se dá flexibilně měnit. Nevhodný může být pro ty, kdo mají nějaká zdravotní omezení, tam je nutné se určitým cvikům vyhnout. Měl by vás na to upozornit trenér, pokud ho dopředu o svých problémech informujete.
Crossfit dá pořádně zabrat
Crossfit je velice intenzivní funkční trénink, který probíhá v intervalech a kombinuje posilování, kardio i prvky gymnastiky. Jeho výhodou je, že různorodé pohyby zapojují skutečně celé tělo, zároveň je ale poměrně náročný, a je tak vhodný pro ty, kdo už mají dobrou kondici a chtějí budovat sílu, flexibilitu a podobně.
„Nevhodný je pro jedince, kteří nejsou příliš fyzicky zdatní či mají nějaké zdravotní potíže. Konkrétně třeba problémy s klouby a zády, protože u crossfitu je vysoká intenzita a klade se důraz na techniku. Pokud nemáte kontrolu nad svými pohyby, můžete si ublížit,“ zdůrazňuje Zuzana Rybářová.
Je důležité, abyste si vybrali takový sport, který vás bude bavit, a nevzdali jste cvičení po pár lekcíchFoto: Bohdan Malitskiy, Shutterstock.com
Workout pro pevný střed těla i zdravé srdce
Skupinová lekce cvičení zvaného workout může zahrnovat různé typy aktivit, které jsou zaměřeny na celkové posílení těla, zlepšení kondice, vytrvalosti a také spalování kalorií. Obsah lekce se může lišit podle typu workoutu a zaměření instruktora, zpravidla ale zahrnuje kardio rozcvičku a dynamické protažení, aby se svaly a klouby připravily na náročnější cvičení.
Následuje kardio cvičení, které zahrnuje například skákání a běhání na místě, a dále silový trénink – ten se skládá z cviků zaměřených na posílení svalů celého těla. Cvičí se s vlastní vahou (kliky, výpady, dřepy) i pomocí činek, posilovacích gum a jiných pomůcek a nástrojů. Součástí lekce je také cílené posilování středu těla (core) a funkční trénink s cviky zaměřenými na zlepšení síly, stability a pohyblivosti. Některé workout lekce využívají principy HIIT, tedy cvičí se v intervalech.
Kardio pro začátečníky: Spalujte tuky i bez skákání!
HIIT není pro začátečníky
HIIT neboli high-intensity interval training, v překladu intenzivní intervalový trénink, je skupinová lekce, během níž se střídají krátké intervaly s maximální intenzitou zatížení, intervaly cvičení s nízkou intenzitou a intervaly odpočinku. „Je to skutečně efektivní trénink, kdy během krátké doby (lekce trvá 20 až 30 minut, u pokročilých 45 minut) spalujete maximum kalorií a zlepšujete kardiovaskulární kondici, tedy zdraví srdce a cév,“ uvádí Zuzana Rybářová.
Jde o ideální trénink pro ty, kdo si chtějí dát pořádně do těla a nemají moc času. Podmínkou je dobrý zdravotní stav, není to sport pro úplné začátečníky, jedince s kardiovaskulárními problémy, vysokým krevním tlakem nebo pro ty, kdo mají problémy s klouby či zády.
