Výživová specialistka Markéta Gajdošová: Správný jídelníček se musí přizpůsobit vám, ne vy jemu!

O správné a zdravé výživě dnes mluví kdekdo, ale ne pro každého je studium dietetiky a nutriční terapie životním posláním. Markéta Gajdošová před lety nemohla najít žádného poradce, který by jí vyhovoval: chyběl jí přístup založený na zdravém rozumu a odmítání nezdravých diet.

Rozhodla se proto kariéru zasvětit výživě, ovšem z pohledu nejmodernějších vědeckých poznatků. Studovala v USA na několika prestižních univerzitách a v současné době se zabývá výživovým poradenstvím. Na Instagramu má přes třicet tisíc sledujících, o správném přístupu k jídlu napsala několik knih a pořádá také přednášky a webináře. Dá se tedy říct, že jídlu opravdu rozumí, a o její přístup je mezi lidmi zájem.

O takzvaném zdravém stravování se v posledních letech opravdu hodně mluví, a to jak mezi odborníky, tak mezi laiky. Co je podle vás v tomto ohledu největší mýtus nebo omyl?

Nejčastější je asi zažitá představa, že hlavním důvodem, proč jíst zdravě, je hubnutí. Možná to už zní jako klišé, ale skutečně by mělo jít o životní styl a ne o dietu. A s velkým důrazem na komplexnost. Vhodně zvolený jídelníček totiž musí zapadat do mozaiky desítek dalších aspektů životního stylu. Je to věc, která se musí uzpůsobit nám, ne my jí.

Když tedy sestavujete klientovi jídelníček na míru, zajímáte se i o jeho oblíbené chutě či jídla, která naopak nemá rád? Co všechno přitom berete v úvahu?

Výčet všech kritérií by měl desítky položek. Samozřejmě probíráme i jeho preference a oblíbené chutě. To je přesně obsah slov „na míru“. Pro mě jako pro výživáře je zásadní poznat klienta a jeho režim do hloubky, a to včetně faktorů, které vypadají, že s výživou na první pohled ani nesouvisejí. Potřebuju znát například i jeho stravovací historii, sportovní i pracovní režim a také myšlenkové pochody spojené s jídlem.

Podle vašich zkušeností, jaké chyby při stravování dělají lidé nejčastěji?

Podhodnocují svůj příjem. Většina lidí si myslí, že je problém v tom, že toho jedí příliš. Chyba je ale paradoxně mnohem častěji v nedostatečném příjmu, který neposkytuje dostatek energie a esenciálních živin. To pak vede k začarovanému kruhu deficitů, přejídání a poklesu energie.

Naznačujete, že by lidé měli vlastně jíst víc. Přitom ale mnozí argumentují tím, že se nemohou stravovat zdravě, protože kvalitní jídlo je drahé a oni si to nemohou dovolit. Dá se vůbec jíst dobře, když mám omezený rozpočet?

Argument, že je zdravá výživa drahá, slyším dennodenně. A ano, může být. Ale také vůbec nemusí. Kvalitní jídelníček nutně neznamená kupovat drahé potraviny, paradoxně je to spíše naopak. Když se zaměříte na konzumaci základních potravin, můžete se naopak propracovat k nižšímu rozpočtu.

Základem úspěchu je systematické plánování a strategické nakupování bez plýtvání. A pokud mluvíme o skutečně dražších potravinách, jako jsou například ryby, stačí si je dopřát v malé míře, ale pravidelně. Co se zeleniny a ovoce týče, není vůbec špatnou volbou sáhnout po mražených variantách, které jsou mnohdy levnější.

Trendy ve zdravé výživě se stále mění, co je teď momentálně nejvíc v kurzu?

Máte pravdu, zdravá výživa je stále ožehavé téma. Možná bych řekla i bohužel. Vybízí to potom k různým extrémům a k šíření nebezpečných informací. Aktuálně vnímám jako velké téma hladinu krevního cukru. Nejvíc jej rozvířila francouzská biochemička Jessie Inchauspé (známá jako Glucose Goddess), která sdílí rady, jak jeho kolísání ovlivnit.

Ne vždy jsou ale šťastně formulované a správně převzaté. Často to všechno zachází do nesmyslných extrémů, které jsou z hlediska racionálního přístupu k výživě opravdu scestné. Kromě toho si myslím, že zdravý člověk nemá sebemenší nutnost monitorovat hladinu glukózy a že to ve výsledku vede jen k obsesivnímu přemýšlení nad jídlem.

Tato metoda je tedy podle vás spíš extrémní, ale cukr je v současnosti ve stravování snad největší téma. Mnozí radí ho omezovat, jiní dokonce vynechat úplně. Jak to vidíte vy?

Nadmíra cukru v jídelníčku může být opravdu problém. Je ale důležité rozlišovat jeho původ. Cukr, který se přirozeně vyskytuje například v ovoci, je totiž v doprovodu cenných látek (vitaminů, minerálních látek, vlákniny, antioxidantů) něco úplně jiného než přemíra jednoduchých cukrů, kterou lidé přijímají každodenní konzumací průmyslově zpracovaných potravin. Opět se dostáváme k tomu, že jakmile začneme přednostně vybírat základní potraviny, jsme u rozumné volby. 

V „moderní“ výživě vůbec bývá zvykem démonizovat konkrétní skupiny živin…

Přesně tak. Ale hledat jednoho viníka není správné. Pokud přibíráme, není to problém jedné skupiny živin, je to problém kalorického nadbytku. A je třeba zjistit, z čeho pramení. Do toho samozřejmě promlouvají i hormonální faktory, ale v žádném případě ne jedna konkrétní položka jídelníčku.

Lidé potom často ve víru této démonizace spoléhají na diety nebo stravovací režimy, které danou skupinu živin zcela eliminují. To je ale obrovská chyba. Nízkotučné diety a démonizaci tuků pramenící z 90. let považuju za jeden z největších přešlapů moderní výživy. Tuky jsou esenciální makroživina, nezbytně nutná například pro zdravé hormonální fungování.

A co říkáte na další oblíbená doporučení? Ketodiety, popíjení smoothie a další? Jednou nám radí jíst více obilovin, pak více bílkovin, jíst pětkrát denně, pak zase raději přerušovaný půst… Člověk je z toho až zmatený, co je dobře a co ne.

To je přesně ono. Dneska ve výživě není problém, že by bylo informací málo, ale že je jich naopak příliš a široká veřejnost je z toho pak zmatená. Z mého pohledu je důležité vracet se k přirozenosti a základům. Jak v obsahu talíře, tak v přemýšlení nad jídlem. Váš stravovací režim nepotřebuje žádné speciální pojmenování, potřebuje racionalitu.

Za vůbec nejhorší přešlap považuju v posledních letech tak populární komerční „práškové“ ketodiety. Obecně vzato vnímám ale jako chybu všechno, co nutí eliminovat celou jednu skupinu makroživin, nebo naopak jíst pouze selektivně zvolenou skupinu jídel.

Říkáte, že do hubnutí promlouvají i hormonální faktory. Co byste poradila ženám, které začíná trápit menopauza a s ní spojené příznaky i nabírání kil? Nebo maminkám po mateřské, které nabraly a nevědí, jak shodit?

Kdybychom se bavily o efektivní a šetrné redukci nadbytečných tukových zásob, jako prioritu bych zmínila zařazení dostatku bílkovin do jídelníčku. Vnímám, že je ženy ve svých režimech obecně podhodnocují. Je důležité soustředit se na to, aby figurovaly ve vyšším množství ideálně v každém jídle - už jen kvůli vysokému sytícímu a termickému efektu.

Z hlediska volby bílkovin je důležité myslet na pestrost. Nekončí to jen u masa a ryb, jak si spousta lidí myslí. Bílkoviny najdeme v bohatém zastoupení například v mléčných produktech, sýrech, ale také třeba luštěninách a dalších rostlinných zdrojích. Pestrost je ve výživě a při hubnutí obecně důležitým aspektem společně s přiměřenou fyzickou aktivitou.

Jak tedy podle vašeho názoru jíst jednoduše a správně?

Jak už jsem několikrát naznačila, v první řadě bych doporučila zaměřit se na konzumaci kvalitních základních potravin. Označuju je jako „opravdové potraviny“ a stojí i v názvu mé první knihy Cesta k opravdovému jídlu. Ty je důležité upřednostňovat před průmyslově zpracovanými potravinami, kterými překypují regály supermarketů: sice v sobě schovávají spoustu energie, ale z hlediska nutriční plnohodnotnosti to s nimi tak slavné není. Naše tělo přitom kvalitní živiny nutně potřebuje. Proto bych poradila nehledat složitosti ve speciálních potravinách, dietách a náhražkách, ale zaměřit se na tento kvalitní základ.

Když to shrneme, co by mělo být hlavním motivem ke změně jídelníčku?

Na prvním místě je určitě zdraví. Protože pokud není to, nefunguje nic. Jako velký cíl pro každého klienta vnímám také porozumění výživě. Vždy říkám, že pracuju tak, abych byla posledním výživářem, kterého budou kdy potřebovat. Tedy aby celou problematiku pochopili natolik, že se stanou svým vlastním expertem na výživu.

Naučte se zvládat stres jinak než jídlem!