Nemůžete usnout? 4 tipy, jak rychle zabrat. Žadné knedlíky ani tablety!

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Problémy s usínáním jsou nepříjemné, ale nejdřív je potřeba specifikovat, co je v normě a co ne. „V našem vysokorychlostním světě hodně lidí věří, že dobří spáči usínají okamžitě. Tento postoj může vyvolat úzkost, když nástup spánku není rychlý, což dále oddaluje usínání,“ říká Rubin Naiman, klinický psycholog a expert na spánek z Arizonské univerzity.

Standardní doba usínání je 10 až 20 minut, občasné výkyvy jsou v pořádku. Někdy jste tak vyčerpaní, že usnete minutu poté, co se dotknete peřiny, jindy vám to může trvat déle. Třeba proto, že máte starosti a podobně. Tohle se děje každému, nikdo nefunguje jako stroj.

Pokud ale většinu nocí máte problém usnout déle než půl hodiny, měli byste zpozornět. Některé studie totiž tvrdí, že právě pokud se s usínáním trápíte déle jak 30 minut, je kvalita vašeho následného spánku výrazně snížena. A to je problém, protože nekvalitní spánek negativně ovlivňuje vaše zdraví, tělesnou kondici i soustředění. Co s tím? Nejdřív zkuste třeba následující tipy, které by vám měly usínání usnadnit.

Vaše tělo má určitý biorytmus a jakékoli jeho narušení mu neprospívá. Proto je dobré snažit se chodit spát a také vstávat zhruba ve stejnou dobu. Velké výkyvy, kdy celý týden chodíte spát v deset a vstáváte v sedm, ale o víkendech ponocujete do dvou do rána a pak prospíte dopoledne, vašim vnitřním hodinám rozhodně nepomáhají.

Samozřejmě že jsou výjimky povoleny, ale jinak je opravdu dobré držet režim a výkyvy maximálně v rozsahu hodiny. Pokud to tak neděláte, je dost možné, že je vaše tělo prostě zmatené a vaše vnitřní hodiny jednoduše neběží správně.

Málokdo to dodržuje, ale do ložnice nepatří televize. Ale ani mobil, počítač či tablet. Ty byste měli odložit dokonce už alespoň hodinu před spaním, protože světlo z obrazovky vám právě proces usínání může narušit a zkomplikovat. Ložnice je místo, kde máte odpočívat, ne se rozrušovat čtením zpráv na mobilu nebo sledováním napínavého thrilleru či děsivého hororu.

Jemné barvy, tlumené světlo, kvalitní matrace a polštář, čerstvý vzduch, kvalitní materiály ložního prádla a obecně co nejméně rušivých elementů. V ložnici vám nejlépe bude fungovat minimalismus, přílišná zdobnost by poutala vaši pozornost, a i když si to možná neuvědomujete, ztěžovala usínání.

Že není dobré těsně před spaním sníst guláš se šesti knedlíky, určitě víte. Stejně tak asi víte, že káva či jiné kofeinové nápoje a alkohol nejsou rozumnou volbou. Co tedy jíst a pít a kdy s konzumací čehokoli přestat?

Podle většiny doporučení je dobré jíst naposledy tři až čtyři hodiny před spaním tak, aby vaše tělo opravdu nemělo práci s trávením ve chvíli, kdy už má jen odpočívat. Z toho logicky vyplývá, že čím lehčí a stravitelnější pokrmy si budete servírovat k večeři, tím lépe. Pít je nejlepší vodu a bylinkové čaje, některé jsou dokonce známé svými zklidňujícími a relaxačními účinky. Heřmánek, meduňka, kozlík lékařský či levandule, to je ideální volba na večer.

Někoho uklidňuje a tak trochu uspává četba, ale na zklidnění funguje i hudba. Její poslech může být vhodným rituálem před usnutím, který vás dostane do té správné pohody a klidu. „Hudba ovlivňuje naši náladu. To znamená, že si můžeme pomoci v tom, kde chceme být. Ať už je to v podání dobrého výkonu nebo naopak ve zklidnění mysli a relaxaci,“ říká hudební skladatel Karel Havlíček, jenž se specializuje na hudbu pro nastávající maminky, miminka a lidi, kteří potřebují zklidnit mysl třeba před spaním.