Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Pokud jste ke svému tělu vnímavá, možná vás již někdy napadlo, že existuje souvislost mezi vaším spánkovým režimem a menstruačním cyklem. Ano, skutečně to tak může být. Objevuje se dokonce termín „menstruační insomnie“, tedy nespavost, poruchy spánku, dlouhé usínání nebo časté noční probouzení v období před nástupem menstruace.
Potíže se spánkem: Další z příznaků PMS
Tento stav bývá jedním z nepříjemných příznaků premenstruačního syndromu (PMS), který může ženám komplikovat život i dalšími obávanými projevy, jako jsou premenstruační migrény, zvýšené pocení, podrážděnost, akné nebo nadýmání. Fakt, že zhruba týden před začátkem menstruace může být obzvláště náročný, pokud jde o kvalitu spánku, prokázalo hned několik studií (problémem se zabývala například studie americké National Institutes of Health nebo australské Sleep Heath Foundation).
Jedním ze zjištění bylo, že problémy se spánkem a jeho zhoršená kvalita před menstruací se častěji vyskytují u žen, které trpí poruchami menstruačního cyklu, těžkým průběhem premenstruačního syndromu nebo velmi bolestivou menstruací.
V rámci studie publikované v odborném časopise Sleep Medicine Research si ženy nejvíce stěžovaly na problémy s usínáním, nadměrnou únavu a ospalost, sníženou schopnost soustředění i bolesti hlavy v týdnu před nástupem menstruačního krvácení. Za tyto příznaky může z velké míry rychlý pokles hormonu progesteronu před nástupem menstruace, který bývá zodpovědný též za nepříjemné návaly horka, vyšší pocení nebo bolestivé křeče v podbřišku před očekávaným krvácením.
Problémy se spánkem se častěji vyskytují u žen, které trpí poruchami menstruačního cykluFoto: Andrey_Popov, Shutterstock.com
Cyklus je hormonální horská dráha
K lepšímu pochopení veškerých hormonálních změn a jejich vlivu na vaši náladu, psychické rozpoložení i spánkový režim, je dobré znát jednotlivé fáze menstruačního cyklu a vědět, co vše se ve vašem těle během nich odehrává.
- Menstruační fáze: Zahajuje cyklus a začíná prvním dnem menstruačního krvácení, během kterého je vylučováno z těla uvolněné a neoplozené vajíčko společně s přebytečnou děložní sliznicí, která není potřebná pro vznik těhotenství. Hladina ženských pohlavních hormonů estrogenu a progesteronu klesá.
- Folikulární fáze: Technicky vzato se začátek folikulární fáze překrývá s menstruační fází, protože také začíná prvním dnem menstruace, ale pokračuje až do ovulace a trvá přibližně 12 až 16 dní. Hormony dávají signál vaječníkům k produkci folikulů obsahujících vajíčka. Pouze jedno vajíčko (výjimečně dvě) dozraje. Dozrávající vajíčko vyvolá zvýšení produkce estrogenu, který podporuje zesilování a růst děložní sliznice.
- Fáze ovulace: V této fázi dochází k vrcholu hladiny hormonu estrogenu a vaječník uvolňuje vajíčko. Samotná ovulace trvá pouze 12 až 24 hodin, a pokud během této doby nedojde k oplodnění, vajíčko degeneruje.
- Luteální fáze: Tato fáze trvá obvykle 11 až 17 dní a končí příchodem menstruace. Sliznice dělohy se udržuje silná díky progesteronu a estrogenu (je připravena přijmout oplodněné vajíčko). Pokud nedojde k oplodnění, hladina obou hormonů klesne a připraví tělo na odplavení děložní sliznice. Právě tento výrazný pokles v pozdější polovině luteální fáze (v týdnu před menstruací) je příčinou toho, že mnoho žen pociťuje příznaky PMS.
Co můžete udělat pro lepší spánek před menstruací
- usínejte v dobře vyvětrané místnosti, v ložnici nepřetápějte
- používejte ložní prádlo z příjemných a prodyšných materiálů, ideální je čistá bavlna, bambusové vlákno nebo krep, snažte se vyhnout flanelu nebo mikroplyši, které jsou vysoce hřejivé a budete se více potit
- před spaním si dopřejte teplou vanu s voňavou pěnou či šálek bylinkového čaje, třeba meduňka krásně zklidňuje
- vyzkoušejte sílu aromaterapie, uvolní smysly: levandule zmírní neklid a nervozitu, ylang ylang snižuje stres a psychické napětí
- hodinu před ulehnutím si zlehka zacvičte, cvičení zmírní fyzické i psychické napětí, mnohé ženy nedají dopustit na jógu či pilates
