Článek
Každý trénink nemusí být dokonalý a trvat hodinu. Někdy stačí i půlhodina se střídáním běhu a chůze. Nejpodstatnější je totiž návyk. Nemá smysl mířit vysoko hned na začátku, když víte, že můžete při nesplnění svého plánu ztratit motivaci. A ta je pro běžce podstatná. Důležitější je ze začátku běhat málo, ale častěji. Tak si udržíte rutinu pohybu v životě. A jestli bojujete s nadváhou, snadněji i zhubnete.
1. Zkuste vydržet pět minut běhu v kuse
Ano, tak jednoduché to je, prostě pomalu začít a netrápit se tím, že neuběhnete rovnou desítku. Jsou lidé, kteří teprve začínají běhat, a už za měsíc se vidí s absolventskou medailí z půlmaratonu. Na tom určitě není nic špatného, ale je dobré držet se toho, co reálně jde natrénovat. Proto myslete na velké cíle, ale dostaňte se k nim přes ty menší. Mezi hlavní cíle by ze začátku určitě neměl patřit počet uběhnutých kilometrů, ale čas strávený během.
Jako jednu z prvních výzev si dejte zvládnout 5 min v kuse pomalého běhu. Pokud je to moc, proložte běh chůzí. V takovém případě se jedná o tzv. indiánský běh. Interval běhu postupně prodlužujte. Uvidíte, v jakém tempu vám to půjde a jak dlouho vydržíte souvislý běh. Tak se postupně naučíte uběhnout pět, sedm, deset kilometrů a větší vzdálenosti vám za čas nebudou dělat problémy. U běhu je dobré myslet i na práci s dechem, s dopadem, se středem těla a těžištěm, v neposlední řadě na práci rukou. Pokud si svou technikou nejste jistí, můžete začít běhat ve skupině nebo individuálně pod vedením běžeckého trenéra/ky.
2. Málo, ale pravidelně
Běhat jednou týdně je pro tělo většinou šok. Šest dní v týdnu se nehýbe a najednou se má začít pohybovat rychleji a intenzivně. Je lepší zařadit alespoň kratší výběhy, pak se dostanete do udržovací fáze a vaše tělo běhání nepřekvapí. Nejlepší je najít si čas na tři tréninky týdně. Pak většinou nastává progres. Počet lze i zvýšit, ale dejte si pozor, abyste měli mezi dny, kdy běháte, vložen den odpočinku. Tělo potřebuje regenerovat a právě v této fázi buduje svaly do dalšího tréninku.
Na začátku není třeba běhat dlouhé tratěFoto: Ground Picture, Shutterstock.com
3. Naplánujte si týden po týdnu
Je několik základních věcí, které se vám při sestavování tréninkového plánu můžou hodit. Můžete začít plánovat na týden dopředu, sledovat zlepšení a postupně si stanovit cíle. U plánování myslete na následující body:
- Najděte si v týdnu reálná časová okna – projděte si, kdy budete mít během týdne na běhání čas, zařaďte ho do své rutiny, přizpůsobte mu svůj program a učiňte ho stejně důležitý, jako například pravidelný nákup.
- Analyzujte, jak jste na tom fyzicky teď – zvažte své fyzické možnosti a podle toho přizpůsobte plán. Běh zatěžuje kloubní aparát a není vhodný při velké nadváze. Konzultujte svůj stav s lékařem. V případě některých zdravotních potíží může běh naopak pomoci, protože prokrvená tkáň se rychleji hojí.
- Plánujte trénink včetně času na rozcvičku a protažení – jít si zaběhat neznamená jen vyběhnout a doběhnout, je třeba zařadit do běhu i rozcvičku (například běžeckou abecedu) před výběhem a protažení po něm, a to minimálně v délce 5 a 5 minut.
- Přizpůsobte trénink změnám – adaptujte se na změnu. Když trénink nevyšel, zařaďte ho při další možné příležitosti, nevyčítejte si, když to nejde (např. ze zdravotních důvodů). Při známkách nemoci je totiž lepší trénink jednou vynechat, než organizmus vyčerpat a neběhat pak 14 dní.
- Ke zdravému pohybu patří i zdravý jídelníček – zkuste se naučit se jíst vyváženě a pravidelně.
- Jen běh většinou nestačí – běhání je dobré doplnit o posilovací, protahovací a technické tréninky, aby váš pohyb nebyl jednostranný. Dny bez běhu využijte pro další sporty, které máte rádi.
- Stanovte si reálné cíle - na počátku to může být jen to, že prostě vyběhnete, postupně například to, jak dlouho vydržíte běžet, a pak i to, kolik toho zvládnete uběhnout. Postupně se dobrý pocit po běhu stává samotným cílem a důvodem, proč má smysl obout si tenisky.
- Udržujte motivaci – zkuste využít dostupné pomůcky na udržení vašeho běžeckého zápalu.
4. Nezapomeňte na správnou motivaci
Zapište se do běžeckého kurzu, pořiďte si sportovní hodinky, stáhněte běžeckou aplikaci nebo sdílejte své tréninky, cíle a úspěchy s kamarády. To vše může pomoci. Nebo se můžete motivovat i odměnami za dosažené cíle.
Když to nejde
Máte malé dítě a pracujete z domova? Trávíte téměř celý den v práci a permanentním stresu? Nebo máte dynamický sociální život, do kterého se běh nevejde? Důvodů, proč to nejde, je vždycky spousta. Se ztrátou motivace pracuje většina běžců. Týdenní vynechání běhu vás totiž může vrátit až o dva týdny zpět na stupnici vaší běžecké kondice.
Praktická rada: ve chvíli, kdy budete chtít běh vzdát, pomyslete na to, jak se cítíte po běhu - vybavte si všechny ty dobré pocity, ať už protažené tělo či příval energie a radosti, v neposlední řadě i pozitivní naladění. Běh je v podstatě detoxikace namáhaného organismu. Výhoda je, že můžete vyrazit kdykoliv a téměř v jakémkoliv počasí. Tělo vám za to poděkuje a vyplavením endorfinů vás nabije na to, abyste mohli zvládnout každodenní náročné situace.
