Jak sestavit jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů

Je na čase sundat si růžové brýle a opustit představy o zázračné dietě, díky které zhubnete rychle a po jejím skončení nenaberete zpět. Pokud by existovala, byla by už planeta z větší části plná hubených lidí a Česko by se nepohybovalo na předních příčkách evropského žebříčku obezity. Šest z deseti Čechů má vyšší než normální váhu a každý pátý je obézní. Jestli se v roce 2023 chcete zbavit nadbytečných kilogramů a váhu si udržet, je načase osvojit si zdravé návyky.

Buďte k sobě naprosto upřímní. Zapisujte si (na papír nebo do aplikace) několik dnů, co přesně jíte, a zjistěte, například podle kalorických tabulek, na jaké výživové hodnotě skutečně jste. Analýza stravovacích návyků vám pomůže posunout se dál.

Můžete vypozorovat, zda jíte málo nebo moc, kdy přijímáte nejvíc energie, jestli vám nějaká složka ve stravě výrazně chybí a také třeba, kdy a proč máte chuť na sladké.

Spočítejte si svůj energetický příjem včetně vaší fyzické aktivity a srovnejte ho s tím, jak jste doteď jedli. Zjistíte, že buď jíte málo, nebo moc, podle toho můžete upravit váš příjem v novém jídelníčku. Průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8 000 až 8 500 kJ a pro muže 10 000 až 11 000 kJ. Sledujte ale i složení stravy, které se často podceňuje.

Nápady na extrémní diety hoďte do koše. Rychle shozená kila byste zase pomalu nabrali zpátky. Jít na to postupně a osvojit si zdravé návyky je těžší cesta, která vyžaduje trpělivost. Netlačte na rychlé výsledky a nestresujte se, že nehubnete 5 kg za týden. Úspěch se dostaví pomaleji, bude ale trvalejší a zdravější. Neohrozí vás pak ani nepříjemný jojo efekt.

V redukčním jídelníčku by měly bílkoviny tvořit 15-25 % energetického příjmu a zároveň byste měli jíst kolem 1,5 g bílkovin na kg ideální tělesné hmotnosti na den. Tuky tvoří zhruba třetinu energetického příjmu a sacharidy zbylých 45-55 %. 1 g bílkovin a sacharidů obsahuje 17 kJ a 1 g tuku 38 kJ.

Příklad: příjem 8 000 kJ

Nyní každé výsledné číslo vydělte u sacharidů a bílkovin 17 a u tuků 38.

Je také potřeba dbát na zastoupení rostlinných i živočišných zdrojů bílkovin, takže střídejte libové maso, ryby, méně tučné sýry, vejce luštěniny i sójové náhražky. Pokud by ve Vašem jídelníčku převažovaly rostlinné zdroje bílkovin, přidejte na jejich množství tak, abyste se dostali spíše na 1,8-2 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Nezapomínejte na pitný režim, místo sladkých limonád, minerálek, energetických nápojů a ovocných šťáv nebo džusů zásobte tělo čistou vodou nebo neslazeným čajem. Ať už ale během dne budete pít kávu, džus či alkohol, nezapomeňte si jejich energetickou hodnotu započítat do jídelníčku.

Pokud už znáte svůj přibližný příjem a plánujete zhubnout, můžete si ho snížit o 1 000 až 2 000 kJ, postupujte ale pomalu a hlídejte si, aby váš jídelníček zůstal vyvážený.

Víte, jestli budete mít čas si uvařit, nebo si jídlo spíš koupíte? Důležité je rozvrhnout si, kdy budete jíst a jakým způsobem. Ze začátku si své jídelníčky budete muset dopředu promyslet, a to především proto, abyste věděli, co nakoupit a co nekupovat. Někdo vaří na několik dní dopředu, někdo spíš nárazově a takzvané rychlovky. Někdo je zvyklý na pět jídel denně a někdo na tři. Je dobré přizpůsobit si tento proces tak, aby vám seděl. Může se však stát, že když jste doteď jedli tři tučnější jídla denně, tak najednou budete potřebovat přidat aspoň jednu svačinu, protože méně tučná jídla zasytí na kratší dobu, zároveň však pomohou k hubnutí.

Pozorujte reakce vašeho těla, mnohé vám napoví. Pokud vás například večer přepadne chuť na sladké, znamená to, že jste se dostatečně nenasytili přes den a nebo jste nejedli vyváženě. Pokud máte problémy se zažíváním, můžete mít nedostatek vlákniny. Všímejte si také, kdy jste unavení, možná jste dali tělu rychlé cukry, které jste brzy spotřebovali nebo uložili a po dvou hodinách jste opět bez energie. Pokud jste podráždění a bolí vás hlava, mohou vám naopak sacharidy chybět.

Možná to působí banálně, ale zapisovat si svůj příjem a sestavovat jídelníčky (na papír či v aplikaci) vám může v začátku hubnutí významně pomoci, abyste monitorovali, kde děláte chyby a kdy máte hlad. Jestli jste zvyklí na svačiny, navrhněte si nejdřív hlavní jídla, abyste věděli, zda dát svačiny spíše sacharidové nebo bílkovinné či přidat na tuku. Časem si už skladbu jídelníčku osvojíte a zapisovat si nebudete. Z dlouhodobého hlediska je vhodné od zapisování postupně upouštět, abyste se nestali na počítání „závislí“ a nenarušili si tím svůj vztah k jídlu.

Aktivní pohyb je základ. Není sice součástí jídelníčku, ale úzce s ním souvisí energetický výdej i příjem. Měl by být stejně důležitý jako to, co jíte. Zařaďte ho proto do svého programu.

Běh venku vs. na pásu: U čeho rychleji zhubnete, kde se rychleji zlepšíte a kde líp vyčistíte hlavu?

Další tipy na zdravý jídelníček na hubnutí najdete zde.

Pokud vám informace z internetu a knih nestačí a potřebujete svůj jídelníček probrat individuálně, obraťte se na výživové poradce. Pomohou vám nastavit správné hodnoty a poradí, jak jídelníček upravit tak, aby v něm zůstala i vaše oblíbená jídla.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.