Článek
Snídaně dělá den. Když se hned ráno odbydete, den ani náladu si tím rozhodně nezlepšíte. První otázka zní: Existuje nějaká ideální doba, kdy bychom měli snídat? „Dříve se doporučovalo jíst do půl hodiny od probuzení. Nyní obecné doporučení zní nasnídat se zhruba do dvou hodin od toho, co vstanete z postele,“ říká Hanka Málková, nutriční specialistka společnosti STOB (Stop obezitě).
Pokud ráno hlad nemáte, nebo zkrátka nestíháte, do snídaně se nenuťte, hlavní je si snídani sníst v klidu a dbát na to, aby byla vyvážená.
Jak velká by měla snídaně být? „Měla by tvořit asi 20 % z celkového denního energetického příjmu. Pokud nesvačíte, může to být i 30 %,“ vysvětluje odbornice. Jednoduše, jde o jedno z větších jídel dne. Dnes se zaměříme na sladké varianty snídaní a jak je připravit zdravě, aby zapadaly do hubnoucího jídelníčku.
Cereálie, müsli a granola
Cereálie patřily vždy mezi snídaňové volby číslo jedna, když se ale snažíte hubnout, dejte pozor na jejich výběr. Často jsou totiž různé lupínky, kuličky nebo zapečené müsli až příliš sladké, někdy i tučné, a vy si tak navyšujete energetický příjem. Trendy volbou mezi cereáliemi je granola. V poslední době je velkým hitem, a co se složení týče, je na tom většinou o trochu lépe než „dětské“ cereálie.
Co je granola
V podstatě jde ale o zapékané müsli - mix vloček, ořechů, semínek a někdy i sušeného ovoce nebo různých sirupů. Vzhledem k množství ořechů to může být energetická bomba, často je vysoký i obsah cukru, hlídejte si proto velikost porce a čtěte obaly. Nebo si granolu připravte doma, kde si sami určíte poměr ingrediencí.
Jak se nenapálit a nejíst k snídani víc cukru, než byste plánovali? Ve složení cereálií/müsli hledejte vločky nebo jiné celozrnné obiloviny, abyste si zajistili dostatek vlákniny (měly by obsahovat alespoň 8 g na 100 g), hlídejte si i cukr (čím méně, tím lépe, ideálně do 12 g na 100 g) a vybírejte výrobky, které nemají přidaný cukr. „Zapékané müsli většinou obsahuje větší množství přidaného cukru i tuku, dávejte proto přednost tomu sypanému. V obchodech už ale najdete i zapékané müsli bez přidaného cukru, nejčastěji slazené čekankovým sirupem,“ radí Hanka Málková. „Když doplníte méně slazené cereálie porcí bílkovin, například řeckým jogurtem, skyrem nebo tvarohem, čerstvým ovocem a ořechy, máte skvělou snídani, která vám dodá bílkoviny, sacharidy, tuky a také vlákninu!“
Do kaše vmíchejte vajíčko a přidejte tvaroh
Skvělou variantou jsou i snídaňové kaše, za předpokladu, že si je připravujete doma. Množství cukru tak máte pod kontrolou (můžete přidat třeba čekankový sirup nebo med, nebo kaši vůbec nesladit a ozdobit čerstvým ovocem).
„Kaši vždy doplňte zdrojem bílkovin, to může být jogurt, tvaroh, nebo do kaše vmíchejte vajíčko, bude potom krásně krémová,“ radí Hanka Málková. Neomezujte se však jen na ovesné vločky, můžete zkusit i pohanku nebo jáhly. Tradiční krupicová kaše zalitá máslem a posypaná grankem na hubnutí není to pravé.
TIP: I krupicovou kaši si ale můžete upravit do vhodnější podoby. „Připravte si ji z celozrnné krupičky, šetřete cukrem a máslem, při servírování ji doplňte pořádnou dávkou tvarohu a sladké granko nahraďte kvalitním kakaem, nebo v kaši nechte rozpustit hořkou čokoládu. Pokud ale milujete klasiku a chcete si ji jednou za čas dopřát, tak to bez výčitek udělejte,“ říká Hanka Málková.
- Jíst ráno před cvičením, nebo se postit? Je to individuální, nic není dobře ani špatně. Pokud víte, že bez jídla v břiše je vám na omdlení, plánujte si cvičení tak, abyste se stihli najíst a aspoň 1,5 hodiny před výkonem vytrávit. Někomu ale vyhovuje si zacvičit hned po probuzení a pak si dopřát v klidu snídani.
Zdravá a vyvážená snídaně
Co si u snídaní pohlídat?
Skládejte si snídani podle jednoduchého taháku: Celozrnné obiloviny, bílkoviny, kvalitní tuky, ovoce a zelenina. „Celozrnné obiloviny může tvořit pečivo, cereálie, kaše nebo třeba i vhodně připravené palačinky nebo lívance. Bílkoviny dodáte díky jogurtu, tvarohu, lučině, vejcím nebo libové šunce,“ vyjmenovává odbornice. „Kvalitními tuky máme na mysli ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo nebo přiměřené množství másla nebo rostlinného oleje.“ Tučné uzeniny, croissanty a palačinky smažené na velkém množství oleje s pořádnou dávkou nutelly raději na pravidelné bázi vynechte. Tipy na nutričně vyvážené snídaně najdete i v aplikaci Sebekoučink a na stránkách www.stobklub.cz
Snídaňové recepty
Vanilková jáhlová kaše
Vanilková kaše s lesním ovocemFoto: STOB
Ingredience:
- 35 g jáhlových vloček
- 150 ml čerstvého polotučného mléka
- 120 g bílého polotučného jogurtu
- 50 g malin
- 50 g borůvek
- 5 ml čekankového sirupu
- Vanilka na dochucení
Jáhlové vločky s mlékem a semínky z vanilkového lusku vařte v hrnci, dokud kaše nezhoustne. Dle vaší chuti si doslaďte čekankovým sirupem a doplňte jogurtem a ovocem. Kaši připravujte i z jiných druhů vloček (ovesné, pohankové), nebo je smíchejte dohromady.
Mugcake z ovesných vloček
Mugcake z ovesných vločekFoto: STOB
Ingredience:
- 200 g bílého jogurtu
- 40 g ovesných vloček
- 1 střední vejce
- 10 ml čekankového sirupu
- 80 g jahod
Smíchejte dohromady vločky, vejce a půlku jogurtu. Směs doslaďte čekankovým sirupem nebo rozmačkaným banánem. Směs přelijte do hrníčku a dejte do mikrovlnky na asi 4 minuty. Na talíři si „hrnkový dortík“ dozdobte zbytkem jogurtu a ovocem.
Zdroj receptů: STOB klub
