Jednoduché tipy, jak zvýšit v jídle obsah vlákniny. Skryjte ji do masa a neloupejte si ovoce

Jedním z důvodů, proč mít v jídelníčku celozrnné výrobky, luštěniny a zeleninu, je, že jsou zdrojem vlákniny. V mase nebo mléčných výrobcích ji nenajdete. Vláknina má přitom zásadní roli ve zdravém trávení i v prevenci civilizačních chorob i obezity.

Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat kolem 20–30 gramů, bohužel v naší populaci jsou hodnoty sotva poloviční. „Většina Čechů totiž konzumuje vysoce zpracované potraviny a zdroje sacharidů, které jsou na vlákninu velmi chudé,“ uvádí nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Nejbohatším zdrojem jsou některé obiloviny, vláknina v nich představuje až polovinu váhy. Vsaďte na otruby, ovesné vločky, knäckebrot a celozrnné pečivo. V jídelníčku by vám neměla chybět také různá semínka, především drcená lněná semínka či pšeničné klíčky.

Mezi luštěninami by neměla chybět soja, zelené fazolky, hrášek a různé druhy fazolí. Vláknina tvoří až čtvrtinu jejich váhy.

Z ovoce mají nejvyšší podíl vlákniny různé bobuloviny jako rybíz nebo maliny, které mají kolem pěti gramů na sto gramů váhy. Vsaďte také na sušené ovoce, například datle a fíky, ty doplní kolem deseti gramů. Oblíbená jablka či banány mají zhruba jen kolem dvou gramů vlákniny. Také myslete na to, že je lepší konzumovat ovoce i s dužinou. A kde to jde, i se slupkou, odšťavené si moc vlákniny nezachová.

Ze zeleniny vede v obsahu vlákniny brukvovitá zelenina, jako je zelí, květák, růžičková kapusta nebo brokolice, a také brambory, ideálně i se slupkou. Doplní kolem dvou až tří gramů vlákniny.

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny v jídelníčku, přidejte ke každé svačině trochu ovoce a část hlavního jídla nahraďte mixem zeleniny. Přílohy se naučte vhodně míchat, třeba bílou rýži s čočkou, která má zhruba trojnásobné množství vlákniny. Luštěniny snadno skryjete i v mletém masu při přípravě sekané nebo směsi na těstoviny.

Zdravě můžete i mlsat. Lněné semínko přidejte do smoothie nebo palačinek, pšeničnou mouku nastavte mletými vločkami nebo celozrnnou moukou. „Celozrnné varianty sacharidových příloh mají vysoký obsah minerálních látek a vlákniny a díky nižšímu glykemickému indexu také více zasytí,“ vysvětluje Michaela Ryglová, odborná garantka výživy společnosti Bonavita.

Dávku vlákniny zvýšíte i pomocí oříšků a semínek. „Hodí se nejen do salátů, například chia či lněná semínka využijete jako součást müsli či ranních kaší. Slunečnicovým semínkem můžete posypat namazané pečivo, případně můžete zvolit knäckebrot, který už semínka obsahuje,“ doporučuje Michaela Ryglová.

Existují dva typy vlákniny. „Rozpustná, která podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná,“ vysvětluje Monika Bartolomějová. Zdrojem rozpustné vlákniny je především ovoce, brambory, luštěniny, oves nebo slad.

„Nerozpustná vláknina vodu také absorbuje, ale nebobtná. Není tedy rozpustná ve vodě a je nestravitelná,“ doplňuje nutriční specialistka. Pomáhá ale navozovat pocit sytosti, působí proti zácpě a předchází vstřebávání toxinů ve střevech. Zdrojem nerozpustné vlákniny je především zelenina, celozrnné výroky a otruby.

Vláknina přináší i další benefity, a to především v boji s civilizačními chorobami. Některé její druhy, jako fruktooligosacharidy obsažené v ovoci, mají prebiotické vlastnosti, posilují imunitu a brání růstu nežádoucích patogenů ve střevech. Mnohé studie, včetně této americké z roku 2021, přinesly přesvědčivé důkazy o spojení mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem kolorektálního karcinomu (rakovina tlustého střeva a konečníku).

Zvýšit objem vlákniny ve stravě se doporučuje při léčbě obezity, cukrovky či vysoké hladiny cholesterolu, ale také při léčbě zácpy a hemoroidů.

Protože vláknina absorbuje vodu, nezapomínejte také na dostatečný příjem tekutin, jinak vám hrozí potíže se zácpou a plynatost. Ideální je rozdělit bohaté zdroje vlákniny v menších porcích ke každému jídlu.

Co o vašem zdraví napoví větry a nadýmání?