Jak navždy skoncovat s přejídáním a chutěmi na sladké a nezdravé jídlo? Spolehněte se na bílkoviny a vlákninu

Fastfood, sušenky, limonády, čokoládové tyčinky, smažené brambůrky nebo průmyslově zpracované polotovary v podobě pohodlných „hotovek“… Mnoho lidí těmto pokrmům čas od času podlehne, problém ale nastává, pokud tvoří velkou část každodenního jídelníčku. Pochutnat si občas s radostí na oblíbené sladkosti nebo si ve spěchu koupit něco smaženého v rychlém občerstvení není žádný hřích, ovšem pravidelná konzumace může mít závažné dopady na zdraví.

Tyto potraviny jsou totiž často plné nezdravých tuků, přidaných cukrů, soli, konzervantů a dalších přísad, které mohou negativně ovlivnit celý organismus. Hrozí nadváha a obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak a s ním spojená onemocnění srdce a cév.

>>>Mražená pizza a proteinová tyčinka škodí podobně jako kouření

Přečtěte si proto pár nápadů a tipů, které dokážou pomoct s nezvladatelnými chutěmi na sladké a také s „vlčím hladem“ , což jsou mnohdy důvody, proč sáhnete po jednoduchém řešení v podobě čokoládové tyčinky, dortíku nebo pizzy z pouličního stánku. Jak na to?

Domácí příprava pokrmů vám umožní mít mnohem lepší kontrolu nad jídelníčkem. Lidé, kteří si pravidelně vaří (nejlépe z čerstvých, průmyslově nezpracovaných surovin), mívají obvykle celkově kvalitnější stravu s vyšším příjmem ovoce a zeleniny, vlákniny a dalších živin. Zpočátku zkuste připravovat doma alespoň jedno nebo dvě jídla týdně a postupně jejich frekvenci zvyšujte. Když si začnete chystat krabičky s obědem nebo svačinkou do zaměstnání či na cesty, budete mít jasný přehled, co během dne sníte.

Bílkoviny jsou velmi důležité, je to základní stavební složka buněk a tkání. Podporují regeneraci a růst svalů, kostí, kůže i vlasů a zajišťují tvorbu enzymů, hormonů a také protilátek. Kromě toho zvyšují pocit sytosti, přispívají k udržení stabilní hladiny cukru v krvi, což pomáhá regulovat chuť k jídlu a předcházet bezmyšlenkovitému přejídání nebo „zobání“ nevhodných pochutin. Začněte den snídaní bohatou na bílkoviny, například vajíčky, tvarohem nebo řeckým jogurtem, a zařaďte rostlinné i živočišné bílkoviny také do hlavních jídel a svačin.

>>>8 varovných příznaků, že máte nedostatek bílkovin

Je-li to jen trochu ve vašich časových možnostech, nakupujte pravidelně a nákupy potravin plánujte. Předem připravený seznam, jímž se do obchodu vyzbrojíte, vám pomůže vyhnout se impulzivnímu nákupu nevhodných položek a nejrůznějších „dobrot“, které zrovna vůbec nepotřebujete. A navíc ušetříte! Důležitá rada: Nakupujte najedení!

>>>Přejídáte se ze stresu? Pomůže i hluboké dýchání

Vynechávání jídel během dne vede k větší chuti na sladké a nezdravé potraviny. Pravidelný stravovací režim s pokrmy bohatými na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky pomůže udržet během dne energii a nebudete mít potřebu se „dojídat“. Někomu vyhovují dopolední i odpolední svačiny mezi hlavními jídly.

Dopolední svačina by měla dodat energii a udržet stabilní hladinu cukru v krvi, ideální volba jsou tedy potraviny s vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a vlákniny (smoothie, jogurt s ovocem, celozrnný chléb s tvarohem nebo avokádem…). Odpolední svačina by měla být lehká, aby nezatěžovala trávení. Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky (humus s čerstvou zeleninou).

>>>Jak často a kdy jíst? Neexistuje předepsaný počet porcí za den

Nezdravé jídlo je často kaloricky bohaté, ale obvykle velmi chudé na pořádné živiny. Místo sladkých či slaných pamlsků a rychlého občerstvení zkuste konzumovat více potravin s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina a libové maso. Mějte doma, v kabelce nebo zásuvce tyčinky z celozrnných obilovin, mrazem sušené ovoce, čočkové či cizrnové krekry, pečené zeleninové chipsy, oříšky či semínka. A vsaďte na ně, když pocítíte hlad mezi jídly nebo vás přepadne chuť „na něco menšího“.

Máte-li doma ve skříňce nebo spíži zásobu nezdravých potravin, budete mít tendenci je sníst. Sáhnete po nich téměř automaticky, kdykoli vás dohoní nutkání mlsat, když budete ve stresu, unavení… Nahraďte je zdravějšími alternativami, například čerstvým či sušeným ovocem, různými druhy ořechů, pečenými chipsy ze zeleniny, případně nízkotučnými sýry, kimči (kimchi), pickles nebo celozrnnými knäckebroty.

Výživová specialistka Markéta Gajdošová: Jídelníček se musí přizpůsobit vám, ne vy jemu