Souboj proteinů: Má smysl kupovat si speciální potraviny, anebo stačí dát si klasický tvaroh?

Bílkoviny neboli proteiny patří s tuky a sacharidy mezi základní živiny. Jsou stavebním kamenem buněk a tkání, slouží jako enzymy, podílejí se na zásobení svalů kyslíkem, tvorbě protilátek nebo hormonů a mohou sloužit i jako zdroj energie, pokud má tělo nedostatek sacharidů.

Jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, které si tělo samo neumí vytvořit a pomáhají při hubnutí. „V kombinaci s cvičením bílkoviny pomáhají také chránit a budovat svalovou hmotu,“ říká Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.

V poslední době je jim věnována velká pozornost a skoro se zdá, že kdo je nekonzumuje ve velkém, nebude zdravý ani štíhlý. I proto se roztrhl pytel s potravinami obohacenými právě o bílkoviny. Je nutné je kupovat?

Mezi tradiční zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vajíčka, kvalitní mléčné výrobky, ale i luštěniny a semínka. Bílkoviny z rostlinných a živočišných zdrojů byste měli v jídelníčku vyvažovat zhruba 1 : 1.

I když to tak občas vypadá, tak neplatí, že čím víc proteinu sníte, tím lépe. „Abyste neztráceli svalovou hmotu, mělo by být v denním jídelníčku 0,8 g bílkovin na kilogram ideální hmotnosti. Při cvičení už to je 1,4 g bílkovin. Dlouhodobě vyšší dávka než 2 g na kilogram hmotnosti zatěžuje játra a ledviny, což se stává hlavně při proteinových dietách, kdy dojde k radikálnímu snížení příjmu sacharidů. Zvlášť pokud si jídelníček sestavujeme svépomocí,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Doporučená denní dávka se váže na kilogram ideální, nikoli skutečné hmotnosti! Pokud tedy chcete hubnout, je možné počítat až s 1,5 g bílkovin na kilogram cílové hmotnosti.

Vyšší příjem bílkovin by také měli mít senioři (přibližně 1,2 g/kg) a sportovci.

Ideální je jíst vyváženou a pestrou stravu a z ní přijímat všechny živiny. Pokud ale víte, že svou doporučenou denní dávku bílkovin nezvládnete za den „ujíst“, což se klidně může například u seniorů stát, můžete to „dohnat“ speciálními potravinami.

V tu chvíli byste ale měli sledovat obaly a dohlédnout na jejich složení. „Že je zdrojem bílkovin, mohou výrobci uvést u produktu, kde tvoří alespoň 12 % jeho energetické hodnoty. Že je s vysokým obsahem bílkovin pak od 20 %,“ upozorňuje Kateřina Šimková. Některé běžné potraviny jsou na ně tedy klidně bohatší než ty, které nesou dramatické označení „s proteinem“. Například takový tvaroh obsahuje přibližně 14 % bílkovin, což může být víc než dražší jogurt s proteinem.

Dohlédněte i na to, aby kromě proteinů neměly potraviny velké množství tuků a cukrů, což se stává u některých proteinových tyčinek (můžete si ale udělat domácí). Dobré je sáhnout po přirozeně proteinových potravinách, například s obsahem dýňových semínek, čočky, hrachu, fazolí nebo cizrny.

V nabídce jsou i proteinové prášky – syrovátkové, kaseinové, hrachové či konopné. „Jejich používání může být opodstatněné u sportovců, ale třeba právě i seniorů. I při jejich výběru je důležité věnovat pozornost složení – neměly by obsahovat zbytečné konzervanty, barviva a sladidla,“ uzavírá Kateřina Šimková.

Bílkoviny byste měli jíst denně, ale ne jen ty z masa! Zkuste méně známé a nabušené zdroje