S námi zhubnete! První den výzvy začíná: Jak po Vánocích odlehčit stravu a nastartovat hubnutí?

Nový rok často kráčí ruku v ruce s velkou motivací zatočit s nezdravými stravovacími návyky a zdokonalit si postavu. A kdy jindy, když ne teď? Máme pro vás manuál, jak po svátcích racionálně upravit stravu, která byla v posledních dnech plná cukru, alkoholu, smažených a tučných pokrmů. Jak tedy chytře a v podstatě bezbolestně odlehčit jídelníček?

Zakazovat si některé typy potravin je spíš kontraproduktivní: „Radikální změny nemají z psychologického hlediska dlouhého trvání, proto je lepší provést menší, nenápadnější změny v jídelníčku, které jsou ale zásadní v rámci zdravého životního stylu a hubnutí,“ říká Hana Málková ze společnosti STOB (Stop obezitě).

Teorie je jasná: ubrat na nezdravých pokrmech. Na jaké konkrétní změny v jídelníčku se tedy zaměřit?

Vybírejte libové – když vyměníte třeba krkovici, která je poměrně tučná, za vepřovou panenku nebo pečeni, rázem ušetříte v jedné porci 17 g tuku. „Odpusťte si také přemíru uzenin a nahraďte je třeba vajíčkem, rybami nebo luštěninami,“ doporučuje Hana Málková. Díky tomu omezíte i sůl, jejíž nadbytek má, mimo jiné, vliv na zadržování vody.

Tučné sýry omezte a volte ty s nižším procentem tuku (například 45% eidam vyměňte za 20-30%). „Pokud by vám 20% sýr nechutnal, sáhněte po 30%, i tak ušetříte poměrně dost energie. Také si třeba místo nivy dejte raději syrečky, případně je k dostání i méně tučná niva fit,“ vyjmenovává Hana Málková triky, které radí i svým klientům v rámci kurzů hubnutí STOB.

Zeleninu si přidávejte automaticky ke každému pokrmu, zařazujte ji ale postupně: „Jednoduše si denně dopřejte o jednu porci zeleniny více, než jste normálně zvyklí, postupně množství zvyšujte,“ doporučuje odbornice na výživu. Nejenže do sebe dostanete cenné vitaminy a živiny, ale opět se vám podaří ušetřit kalorie. „Zelenina vyniká nízkou energetickou hodnotou, a když ji přidáte do vašeho pokrmu, energeticky ho naředí, ačkoli si dáte stejnou porci,“ vysvětluje Hana Málková. Proto třeba do lasagní mezi mleté maso propašujte více nastrouhané mrkve nebo do rizota dejte větší množství zeleniny.

Objem příloh zmenšete a místo toho přidejte na talíř zeleninu. Přílohy ale vynechávat nemusíte. Vyhýbejte se smaženým variantám – například smažené hranolky nahraďte raději pečenými v troubě nebo klasickými bramborami. Pečivo dávno není strašákem, co se hubnutí týče, jen si opět hlídejte množství a dávejte přednost tomu celozrnnému.

Tip: Vařené brambory jsou nejméně kalorickou variantou příloh.

Závěrem asi nemusíme připomínat, že pravidelná konzumace brambůrků a sladkých tyčinek, bonbonů a čokolád do snahy o hubnutí příliš nezapadá. „Mějte na paměti, že pochutiny by neměly tvořit základ běžného jídelníčku. Dopřávejte si je spíš výjimečně a v menším množství,“ dodává Hana Málková ze STOB. Zakazovat si je ale také smysl nemá, spíš přemýšlejte, co vám z nutričního hlediska dají a zda je opravdu potřebujete hned teď sníst. Pokud si odpovíte, že ano, snězte je vědomě a bez výčitek.

Klíčové je také vědět, jaké porce jsou pro vás správné a dostatečné. Rozhodně nedržte hladovku! Nad jídelníčkem přemýšlejte komplexně a vždy zhodnoťte množství, které reálně sníte. Není pravda, že když avokádo obsahuje zdravé tuky, můžete ho jíst po kilech. Naopak čtvereček čokolády vám nijak neublíží.

A poslední, neméně důležitá rada - na jídlo si udělejte čas a jezte v klidu.

A protože bez pohybu kila dolů nepůjdou, máme pro vás v rámci výzvy „S námi zhubnete“ připravená i tréninková videa - zítra si procvičíte zadek!