Článek
Pevné a ploché břicho je snem snad každé ženy. Jak ho docílit? Posilujte ho ideálně každý den a také dbejte na stravu, srovnejte si zažívání, pijte dostatek vody a snažte se vyladit hormonální rovnováhu.
Jak na ploché břicho
Honit se za vyrýsovanými břišáky je pasé, pokud není vaším cílem zúčastnit se soutěže v kulturistice. Co by vás ale mělo zajímat, je zpevněný střed těla neboli core. Díky pevnému středu těla budete mít vzpřímenější postoj, nebudou vás bolet záda a také získáte lepší koordinaci a stabilitu.
Klíčové je zaměřovat se na šikmé břišní svaly. „Fungují jako pojítko mezi horní a dolní polovinou těla. Když vás něco bolí, šikmé strany břicha vám vždycky pomůžou,“ říká osobní trenérka Kristýna Kozubíková. Potřebujete víc důvodů, proč posilovat břišní svalstvo?
Jak zpevnit břišní svaly
Při cvičení břišních svalů si musíte být jistá, že je zapojujete správně. „Břicho nechcete silově zatínat, ale zatahovat ze stran dovnitř k pupíku. Představujte si, že břišními svaly chcete obejmout oběd, který jste si předtím dala,“ radí trenérka Kristýna Kozubíková. „Také pomáhá, když obejmete břicho rukama a zakašlete. Díky tomu si uvědomíte, kde břišní svaly máte.“ Rovněž je důležité při cvičení neprohýbat záda v bedrech, protože práci, kterou mají odvádět břišáky, pak přebírají záda a ta by vás velmi rychle začala bolet. Proto jděte jen do takového rozsahu, dokud cítíte, že cvik držíte opravdu jen břichem.
- Jak poznáte, že nemáte břišní svaly správně zapojené? Když uděláte sklapovačku a břicho se zformuje do „vypouklé štříšky“, pravděpodobně jste ho dostatečně nevtáhla dovnitř.
Kardio a kombucha
Když budete důsledná, můžete výsledky očekávat velmi rychle. Druhým aspektem, který hraje roli, je však i to, kolik tuku okolo pasu máte. Musíte se tedy jednak zaměřit na zpevnění středu těla, ale také na pálení tuků pomocí kardia a úpravy stravy. Nenechte se odradit tím, že po jednom tréninku nevidíte hned vyrýsované linie: „Cvičení středu těla by mělo sloužit jako prevence bolestí těla a problémů se zády. Berte trénink jako investici do vašeho zdraví, nejen jako nástroj pro docílení vysněného vzhledu,“ dodává trenérka Kristýna Kozubíková.
Zdravá a vyvážená strava je důležitá nejen pro úbytek tukové hmoty, ale také pro správné trávení a střevní mikrobiom, který může, mimo jiné, i za vaši dobrou náladu. Zkuste do jídelníčku zařadit více potravin, které zdraví střev podpoří. Jde především o fermentované potraviny, jako je kysané zelí, jogurty nebo nápoj kombucha, který se těší velké oblibě. V cestě za plochým břichem může být překážkou také zadržování vody, které má mnoho příčin – od přemíry alkoholu, slaných pokrmů až po rozházené hormony.
Cviky na břicho pro ženy
- Vyhoupnutí do sedu
- Kolo
- Brouk a ruka na koleni
- Zvedání boku
- Výdrž v šikmém prkně
- Protažení boků
Série V ponožkách: Cvičení na břichoVideo: Proženy.cz
Za půjčení oblečení do videa děkujeme následujícím značkám: Triko (GoldBee), legíny (Calvin Klein z Modivo). Za poskytnutí prostor k focení a natáčení děkujeme Prostoru 39, Řehořova 33/39, Praha 3; www.Prostor39.cz; @prostor39.
- Od každého cviku udělejte 10 opakování a odcvičte dvě série. Celou dobu zatahujte břicho, neprohýbejte se v zádech a myslete i na dech - vydechujte, když je cvik nejtěžší, tím ještě víc zapojíte břišní svaly.
- Cvičte bez bot, abyste rozhýbala i plosky nohou, které máte celý den zavřené v botách.
- Zátěž si zvolte sama – buď střídejte strany po každém cviku, nebo odjeďte všechny cviky na tutéž stranu a vystřídejte strany až po celé sérii.
- Zkuste za den ujít 10 tisíc kroků – pro zpevnění břišních svalů je potřeba i kardio.
S námi zhubnete: dvoutýdenní výzva
Nový rok, nový začátek? Pokud je vaším plánem ozdravit svůj životní styl a k tomu shodit pár nadbytečných kil, jste tu správně! Naše dvoutýdenní výzva vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Její součástí jsou články ohledně zdravějšího jídelníčku ve spolupráci s odborníky a také tréninková videa na doma s názvem V ponožkách, která zvládnou i začátečníci.
1. týden:
Úterý 2. 1. - Dejte si za cíl ujít aspoň 10 tisíc kroků a odlehčit jídelníček.
Středa 3. 1. - Cvičíme zadek! Udělejte dvě série.
Čtvrtek 4. 1. - Cvičíme břicho! Navíc ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí.
Pátek 5. 1. - Posilujeme záda! K tomu si připojte i video na zadek ze středy.
Sobota 6. 1. - Připravte si zdravou snídani a dejte si pohov od alkoholu. Odcvičte všechny tři předchozí lekce jako trénink na celé tělo.
Neděle 7. 1. - Vyrazte na procházku alespoň o 15 tisíc krocích a dejte si dvakrát výstup do kopce nebo výstup do schodů. Dbejte na zdravou stravu.
2. týden:
Pondělí 8. 1. - Cvičíme čtyři série tréninku na nohy se židlí.
Úterý 9. 1. - Dbejte na pitný režim, vynechte slazené nápoje a ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí. Odcvičte trénink na záda z pátku.
Středa 10. 1. - Cvičíme ruce! Navíc přidejte video na břicho ze čtvrtka. Vypijte 3 litry tekutin za den.
Čtvrtek 11. 1. - Zaměřte se na zdravé svačiny a vyrazte na svižnou procházku o 15 tisících krocích.
Pátek 12. 1. - Cvičíme pas! K videu přidejte ještě trénink na záda z prvního týdne, stačí jedna série.
Sobota 13. 1. - Začněte den zdravou snídaní a odcvičte všechna videa z 2. týdne.
Neděle 14. 1. - Ujděte aspoň 10 tisíc kroků a dejte si vanu s koupelovou solí pro relax svalů.
