Článek
První týden naší výzvy S námi zhubnete je u konce, ale s tipy na hubnutí a zdravější jídelníček nekončíme. Máme pro vás manuál na vychytané obědy a večeře. Jak je skládat, aby zapadaly do zdravého jídelníčku?
Každý z nás je jiný a potřebuje něco jiného. „Jinak budu hubnout ve dvaceti a jinak v padesáti. Důležité je také znát složení svého těla, kolik mám aktivní svalové hmoty a kolik nadbytečného tuku,“ vysvětluje Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet. „Proto bych na začátek doporučila konzultaci se zkušeným výživovým poradcem, který všechna tato fakta zhodnotí a následně doporučí vhodný denní kalorický příjem.“ Přinášíme vám nápady, jak nad obědy a večeřemi přemýšlet a jaké mýty můžete zapomenout jednou pro vždy. Oslovili jsme rovnou čtyři odborníky.
- S námi zhubnete: Sedmý den výzvy je tady. Dnes necvičte, ale vyrazte na delší procházku - dejte si 15 tisíc kroků! Zároveň dbejte na zdravou stravu a zkuste nějakou variantu ze zdravých obědů nebo večeří.
Ideální oběd nebo večeře? Komplexní
Hlavní jídla, obědy nebo večeře, by měla být vždy komplexní, co se makroživin týče, tedy váš talíř by měl obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy. A hned na začátku zboříme ten největší mýtus. Sacharidy můžete jíst nejen k obědu, ale klidně i po 18. hodině!
„Nutno říci, že kalorie nemají hodinky, a tak neexistují univerzální pravidla pro to, co bychom měli preferovat dopoledne a co večer. Je to vysoce individuální záležitost, která se spíše odvíjí od našeho životního stylu, denní aktivity, pohybu nebo charakteru práce,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová. „Sacharidy ani žádná jiná živina sama o sobě nezpůsobuje příbytek váhy. Za tím stojí kalorický nadbytek jako takový, ale to bez ohledu na to, z jaké živiny je vytvořený. Sacharidy, obzvláště ty komplexní, jsou naopak klíčová složka našich jídelníčků a není nejmenší potřeba se jich bát nebo je vynechávat. A to ani v redukčním režimu,“ dodává.
Sacharidy ani žádná jiná živina sama o sobě nezpůsobuje příbytek váhy. Za tím stojí kalorický nadbytek jako takový.
- Nezapomínejte na bílkoviny: Sacharidy nevynechávejte, ale také myslete na bílkoviny, které se doporučují navýšit, pokud chcete hubnout. „Není vhodné dát si například pouze špagety s rajčatovou omáčkou, jelikož je tento pokrm chudý na bílkoviny. Stejně tak není vhodné dát si maso jen se zeleninou, jelikož do sebe nedostaneme žádné sacharidy. Špagety doplňte například o tofu a maso o brambory. Vaše jídlo bude hned plnohodnotnější,“ radí Aneta Špínová, absolventka oboru výživa a potraviny České zemědělské univerzity v Praze.
Kdy je ideální čas na večeři
Obědy to nemají tak špatné, co se týče různých mýtů, ale večeře, ty to schytaly. Jestli si dáváte jídlo večer s výčitkami, že jíte moc pozdě, zabrzděte. „Obecně platí, že poslední jídlo bychom si měli dát 2–3 hodiny před spaním. Takže pokud víte, že půjdete spát až v 11 hodin, je naprosto v pořádku najíst se kolem osmé, deváté hodiny večer,“ vysvětluje Martina Weissová. Pokud se vám večerka mírně protáhne a po večeři vám vyhládne, klidně si dejte ještě noční svačinku. Třeba v podobě zeleniny s bílým jogurtem, kefírem nebo tvarohem. Super volbou je podle odbornice i proteinový nápoj.
Jak velké mají porce být
Velikost porcí záleží na kontextu celého dne. Pokud jste během dne jedli víc, není problém dát si k večeři jen obložený chléb. „Jestliže jste ale během dne jídlo spíš odbývali, je namístě si dopřát větší večeři a doplnit tím svůj kalorický deficit. Nepřejídejte se však hodinu před spaním, protože by jídlo vaše tělo nestihlo strávit, pracovalo by v noci a vy byste se ráno probudili unavení a paradoxně hladoví,“ vysvětluje Aneta Špínová.
- Proč se večer přejídáte? Nemáte na jídlo čas! Ráno vystřelíte z domu bez snídaně, k obědu sníte něco za pochodu a u večeře zjistíte, že nemůžete přestat jíst. „Dost pravděpodobně na vás doma ještě číhá nějaká ta čokoláda, brambůrky nebo jiné podobné pochutiny, po kterých pak sáhnete. Věřte tomu, že pokud si během dne vyčleníte čas, kdy budete opravdu vědomě jíst, večer vás nebudou přepadat chutě na vyplenění lednice,“ doporučuje Tereza Horová, osobní trenérka fitness sítě Form Factory.
Tipy na rychlé večeře nebo obědy
Neodbývejte se příliš často kupovanými pokrmy z restaurací, které vám přidají kalorie do denního příjmu, ani nevíte jak. Připravte si raději jídlo sami, mějte všechny ingredience pod kontrolou a nebojte, nemusíte u sporáku trávit hodiny. Tady jsou dva tipy na snadnou večeři nebo oběd podle trenérky Terezy Horové, ale i další.
Plněná tortilla
Rychlé, ale chutné - tortilly nezaberou tolik práce, ale uspokojí vaše chuťové pohárky!Foto: Timolina, Shutterstock.com
Na 1 porci si připravte:
- Celozrnnou tortillu
- Zeleninu podle chuti (např. ledový salát, rajče, paprika)
- Kuřecí maso
- Plátek sýra
- Bílý jogurt
- Koření podle chuti
- Řepkový nebo filtrovaný olivový olej
Kuřecí maso nařežte na malé kousky a opečte na pánvi na troše oleje (ten na pánev nastříkejte nebo ji vytřete do oleje lehce namočeným ubrouskem). Mezitím si z jogurtu a oblíbeného koření připravte dresing. Pomažte jím tortillu, přidejte zeleninu, maso a nahoru položte plátek sýra. Tortillu pečlivě zabalte a opečte na pánvi nebo nejlépe v kontaktním grilu. Fantazii se meze nekladou a tortillu lze připravit na mnoho způsobů.
Poke bowl
Poke bowl může být takové „co dům dal“ a je jen na vás, co si do něj dáte. Základem je ale vždy rýže, kopec zeleniny, maso a semínkaFoto: Anna Shepulova, Shutterstock.com
Na 1 porci si připravte:
- 50 g rýže
- Mrkev
- Okurku
- Ledový salát
- Nakládaný zázvor
- Sójovou omáčku
- Kuřecí nebo jiné maso
- Sezamová semínka
Dejte vařit rýži a v mezičase opečte maso, které připravte stejným způsobem jako v předchozím receptu. Zeleninu dle vašeho výběru si nakrájejte na kousky. Všechno pak už jen naskládáte do misky: na dno dáte rýži, kterou polijte cca 15 ml sójové omáčky (sójovka obsahuje velké množství soli), přidáte nakrájenou zeleninu, maso a semínka a můžete si vychutnat skvělou rychlou večeři.
Další tipy na jednoduché a vyvážené obědy či večeře
S námi zhubnete: dvoutýdenní výzva
Nový rok, nový začátek? Pokud je vaším plánem ozdravit svůj životní styl a k tomu shodit pár nadbytečných kil, jste tu správně! Naše dvoutýdenní výzva vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Její součástí jsou články ohledně zdravějšího jídelníčku ve spolupráci s odborníky a také tréninková videa na doma s názvem V ponožkách, která zvládnou i začátečníci.
1. týden:
Úterý 2. 1. - Dejte si za cíl ujít aspoň 10 tisíc kroků a odlehčit jídelníček.
Středa 3. 1. - Cvičíme zadek! Udělejte dvě série.
Čtvrtek 4. 1. - Cvičíme břicho! Navíc ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí.
Pátek 5. 1. - Posilujeme záda! K tomu si připojte i video na zadek ze středy.
Sobota 6. 1. - Připravte si zdravou snídani a dejte si pohov od alkoholu. Odcvičte všechny tři předchozí lekce jako trénink na celé tělo.
Neděle 7. 1. - Vyrazte na procházku alespoň o 15 tisíc krocích a dejte si dvakrát výstup do kopce nebo výstup do schodů. Dbejte na zdravou stravu.
2. týden:
Pondělí 8. 1. - Cvičíme čtyři série tréninku na nohy se židlí.
Úterý 9. 1. - Dbejte na pitný režim, vynechte slazené nápoje a ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí. Odcvičte trénink na záda z pátku.
Středa 10. 1. - Cvičíme ruce! Navíc přidejte video na břicho ze čtvrtka. Vypijte 3 litry tekutin za den.
Čtvrtek 11. 1. - Zaměřte se na zdravé svačiny a vyrazte na svižnou procházku o 15 tisících krocích.
Pátek 12. 1. - Cvičíme pas! K videu přidejte ještě trénink na záda z prvního týdne, stačí jedna série.
Sobota 13. 1. - Začněte den zdravou snídaní a odcvičte všechna videa z 2. týdne.
Neděle 14. 1. - Ujděte aspoň 10 tisíc kroků a dejte si vanu s koupelovou solí pro relax svalů.
