Článek
Cvičíte, dbáte na vyváženou stravu, ale stále se nedostavují žádné výsledky a už pomalu ztrácíte motivaci? Možná trénujete až příliš a vaše tělo nestíhá regenerovat. Největší zázraky se totiž dějí ve chvíli, když dáte svému tělu prostor i odpočívat. „Důležitým aspektem tréninkového plánu je dostatečná regenerace. Jóga, pilates nebo strečink mohou zlepšit flexibilitu, uvolnit svaly po náročných trénincích a předejít zraněním. Navíc podporují celkovou rovnováhu mezi tělem a myslí,“ říká na úvod osobní trenér Jindřich z Form Factory.
10 nejlepších rad na zhubnutí
Hubnutí, víc energie a nová chuť do života. 10 tipů, díky nimž začnete nový rok lépe. Inspirujte se našimi radami, které vám budeme přinášet od 6. do 15. ledna, a zaměřte se letos na váš osobní glow-up neboli výraznou změnu (nejen) vzhledu!
- Jak je důležitá snídaně?
- Proč byste měli sníst jedno jablko denně?
- Bílkoviny zahrňte do každého jídla
- Dejte sebe na první místo: ženský biohacking
- Zbavte se nafouklého břicha: přestávky mezi jídly
- Večerní víno vyměňte za bylinkový čaj nebo kombuchu
- Salát jako jedno jídlo dne
- Proč ujít 10 tisíc kroků denně?
- Dejte prioritu spánku
Proč si dopřát rest day
Pokud se budeme bavit o režimu běžného člověka, který sportuje pro zlepšení kondičky a pevnější postavu, je ideální zařadit rest day jednou nebo dvakrát v týdnu. „Svaly rostou, když se hojí, to znamená když odpočíváte. Proto je rest day důležitý,“ apeluje osobní trenérka Kristýna Kozubíková. Navíc přetrénované a namožené svaly budou váš progres spíš zpomalovat a koledujete si o zranění. O důvod víc beztrestně a bez výčitek relaxovat!
Co je to rest day? Jde o den, kdy si dáte pohov od posilování a náročného kardia (typu běh). Nemusíte ho ale nutně proválet na gauči - i když to je také čas od času potřeba. Můžete zařadit aktivní odpočinek, což je například delší procházka, protažení nebo jemná jóga.
„V této odpočinkové fázi dochází k adaptaci na další tréninky a doplnění energetického systému. Bez tohoto procesu by nedocházelo ke zlepšení vašich schopností a dovedností pro další tréninky, a to jak silových, tak ani psychických,“ dodává trenér Jindřich Michálek.
Jednou začas si zarezervujte vstup do sauny, která regeneraci urychluje a ještě odvede toxiny z těla. Skvělým tipem je i vířivka, která zatočí nejen s bolestí těla, ale i se stresem. Pravidelně si dopřejte rovněž masáž, a pokud cítíte, že vás tělo bolí víc než normálně, zvažte návštěvu fyzioterapeuta. Lepší je pohybové problémy podchytit dříve než později.
Dopřávejte tělu pravidelný strečink nebo lekci jógyFoto: Standret, Shutterstock.com
Buďte flexibilní!
Soustřeďte se na to, co potřebuje vaše tělo právě teď. Někdy můžete být v rozpoložení, že chcete a můžete cvičit každý den, jindy zase nezvládáte jet na plné obrátky. Proto se vyplatí sledovat svůj ženský cyklus a podle něj si, pokud to režim dovolí, plánovat aktivity. Psychologicky se pak může jevit jako ideálním dnem na rest day neděle, kdy možná máte klid i od práce. Můžete den strávit s rodinou a nemusíte se trápit myšlenkami na to, jestli stíháte splnit svůj tréninkový plán. (To jste už možná jednou nohou od vyhoření)
Váš režim, ať už fitness plán nebo ten stravovací, by měl být flexibilní natolik, aby vás nesvazoval v normálním životě. Stále také platí, že každá pohybová aktivita je dobrá a počítá se i uklízení nebo jiné domácí práce!
Kdy a jak cvičit
Možná teď tápete, jak si rozdělit tréninky v týdnu. Ptali jsme se trenérů:
- „Ideální je dostat se do režimu, kdy 3× odcvičíte silový trénink, 2× kardio o délce 40 minut a 1-2 dny odpočíváte, ale zařadíte alespoň hodinovou procházku,“ radí trenérka Kristýna Kozubíková. Kombinace silového a kardio tréninku je tou magickou formulí, která vám přinese ty nejlepší výsledky. Svaly jsou kalorická pec!
- Jste úplně na začátku a nevíte, jaký typ tréninku by pro vás byl nejlepší? „V první řadě bych se soustředil na tzv. full body trénink, který je zaměřen na celé tělo. Procvičíte všechny svalové partie najednou, které se tak mohou rychleji posílit. Získáváte postupně sílu a maximalizujete svůj kalorický výdej,“ vysvětluje osobní trenér Jindřich Michálek z Form Factory.
