Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Spolu se sacharidy a tuky tvoří jednu ze tří základních makroživin. Mají největší sytící schopnost a na jejich trávení tělo vydá nejvíc energie. Jsou nezbytné pro zachování či budování svalové hmoty. Proto jsou bílkoviny (proteiny) takovým tématem při hubnutí a také v rámci ženského jídelníčku. Dostatek bílkovin a celkově vyvážená strava pomáhají k udržování hormonální rovnováhy a také předcházejí výkyvům nálad i záchvatům „vlčího hladu“.
Protein navíc: Je vůbec potřeba?
V obchodech se to jenom hemží produkty, které mají zvýšený obsah bílkovin: různé jogurty, pudinky, nápoje nebo tyčinky. Vyplatí se je zařadit do jídelníčku? „V první řadě se podívejte na složení – opravdu se jedná o nutriční přínos, nebo spíše o marketingový tah? V druhé řadě se zamyslete, jestli takové výrobky potřebujete. Ideální je naplnit denní příjem bílkovin z klasických základních potravin. Pokud se vám to z nějakého důvodu nedaří, můžete si občas vypomoct i proteinovými produkty, určitě by ale neměly tvořit základ jídelníčku,“ říká Hanka Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě), která pomáhá lidem shazovat v kurzech zdravého hubnutí.
- Ovšem ani zde neplatí, že čím více, tím lépe. Ani s bílkovinami to nepřehánějte! Nadmíra proteinů v jídelníčku může způsobit trávicí potíže, u citlivých jedinců může mít i negativní vliv na játra či ledviny. „Pokud jste tedy zjistily, že váš příjem bílkovin je nedostatečný, bílkoviny v jídelníčku navyšujte postupně, abyste se vyhnuly trávicím obtížím,“ doporučuje expertka.
Proč jsou bílkoviny důležité
- Snižují glykemický index potravin: Když si dáte například kousek koláče a k tomu přidáte zdroj bílkovin (např. bílý jogurt nebo kus tofu), nevystřelí to tolik hladinu cukru v krvi, což je žádoucí nejen při hubnutí.
- Pomáhají oddálit hlad: Dostatek proteinů pomůže zahnat chutě na sladké mezi hlavními jídly, a předejdete tak vlčímu hladu.
- Pomáhají budovat svalovou hmotu: Ve spojení s pohybem podporují proteiny růst svalů a díky nim pak budete i v klidovém stavu víc spalovat. Zpevňovat svalstvo a ubírat tukové zásoby by mělo být při zdravém hubnutí vaším cílem.
- Zlepšují kvalitu vlasů a nehtů: Dostatek proteinů ve stravě se odrazí i na kvalitě vlasů, nehtů a kůže.
Ukázka, jak může vypadat 80 gramů bílkovin za den, tedy ideální porce pro nehubnoucího 80kilového jedinceFoto: STOB
Jaké je ideální množství bílkovin?
Kolik bílkovin znamená jejich dostatek? Za den byste měly přijmout zhruba 1 gram bílkovin na 1 kilogram vaší tělesné hmotnosti. „V rámci hubnutí a při intenzivním tréninku je příjem vhodné navýšit, asi na 1,5 gramu. Obecně by bílkoviny při hubnutí měly tvořit 20 až 30 % denního energetického příjmu,“ říká nutriční specialistka.
Startovní čárou pro vás může být propočítání vašich makroživin v jídelníčku, k čemuž vám poslouží dostupné zdravotní kalkulačky (např. Kalorické tabulky a Sebekoučink). „Stačí si jídelníček zapisovat pár týdnů, než vše dostanete do oka a vyvážený jídelníček si samy zvládnete sestavit,“ doporučuje odbornice.
- Pro lepší využitelnost bílkovin ze stravy je důležité, abyste příjem rozložily do celého dne a využily pestrých zdrojů. Prakticky to znamená: zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny do každé hlavní porce, a ideálně i do svačinek.
Bílkoviny při hubnutí? Pozor na tuk
Proteiny lze tělu dodávat v živočišné nebo rostlinné formě. V rámci jídelníčku by to pak mělo být vyrovnané – půl napůl. Kromě masa, ryb, vajec nebo luštěnin jsou skvělým zdrojem také mléčné výrobky (tvarůžky, sýr cottage, skyr, řecký jogurt). „Při výběru vhodných zdrojů proteinů při hubnutí je potřeba volit takové, na které není zároveň vázáno i větší množství tuku,“ upozorňuje Hanka Málková. To splňuje především libové maso, méně tučné mléčné výrobky nebo zdroje rostlinných bílkovin, které jsou prospěšné i díky obsahu vlákniny.
Kolik bílkovin obsahuje 100 g sýru cottage nebo šunka?Foto: STOB
