Přerušovaný půst: Skutečně funguje, nebo jde o další senzaci?

Půst jako takový se ve světě výživy stal fenoménem. Lidé si ordinují radikální pauzy od jídla v rámci diet a detoxů na základě doporučení influencerů či módních časopisů. Specifický a stále atraktivní je půst přerušovaný, v angličtině „intermittent fasting“ (IF). Jedno je možné říct hned na začátku, skutečně se díky němu dá zhubnout. Pro některé se ale nehodí ze zdravotních důvodů, dalším nemusí vyhovovat dlouhá časová okna bez jídla a rozhodně není zárukou trvalé změny životního stylu.

Typů přerušovaného půstu je několik, nejčastějším typem IF je ten, kdy máte pro příjem stravy několikahodinové časové okno, zbytek dne se postíte. Počet hodin, kdy můžete konzumovat stravu, se různí. Nejoblíbenějším modelem je tzv. 16 : 8, tedy 16 hodin půstu následovaných osmihodinovým oknem, kdy je možné jíst. Může jít o poměr 15 : 9, nebo naopak o přísnější 20 : 4.

Dalším častým typem IF je varianta, kdy několik dní stravu přijímáte bez omezení a určitý den nebo dny konzumujete stravu naprosto minimálně, případně nejíte vůbec. Z této metody je asi nejčastější varianta 5 : 2. Pět dní v týdnu jíte normálně a na dva dny snížíte svůj kalorický příjem na minimum. Této metodě se také říká „rychlá dieta“, protože snížit svůj příjem na dvě velká jablka nebo dva jogurty během dvou dní v týdnu výsledky může přinést. Během dnů půstu se doporučuje konzumovat pouze 500–600 kcal.

Další variantou je i tzv. OMAD forma přerušovaného půstu. OMAD je zkratkou pro „one meal a day“, jedná se tedy pouze o jedno jídlo za den.

Přerušovaný půst je často dávaný do souvislosti s pojmem zvaným autofagie. Jde o proces, který se podílí na udržování vnitřního prostředí. Odborné „autophagos“ by se dalo přeložit jako „sebepojídání“. Jedná se tedy o proces, při kterém se tělo zbavuje starých, poškozených buněk. V podstatě jde o přirozenou očistu. Jedním ze způsobů, jak podpořit autofagii, je i přerušovaný půst. Dalším způsobem může být i kalorická restrikce, která může být doprovázená fyzickou aktivitou.

Přerušovaný půst sám o sobě nespouští v těle nějaké běžně vypnuté mechanismy, které by pomáhaly rychleji odbourávat tukové zásoby než jiný způsob diety. Hubnutí a nabírání je závislé na celkovém příjmu energie. Pokud sníte více energie, než za den vydáte, bude se pomalu hmotnost zvyšovat a naopak. Pokud tedy při dodržování IF hubnete, dostali jste se do energetického deficitu. Na druhou stranu pokud vám vyhovuje stravovat se v užším časovém okně nebo si třeba jednou za čas naplánujete den, kdy příjem energie výrazněji snížíte a vyhovuje vám to, nemusíte se obávat, že byste si zpomalili metabolismus.

Pokud máte pocit, že by vám IF mohlo vyhovovat a zapadat do vašeho denního rytmu, protože například máte méně času na přípravu jídla nebo neradi snídáte, můžete ho vyzkoušet, ale postupně. Začněte klidně s variantou 12 : 12, která pro vás nebude velkou změnou, ale můžete ji posunout na 14 : 10 (například večeře v 19 hodin a snídaně v 9 hodin) a postupně přejít tam, kde vám to bude příjemné.

Testujte, co vám bude vyhovovat: vynechat snídani, nebo skončit s jídlem odpoledne? U přerušovaného půstu je důležité sledovat své fyzické pocity a praktické fungování v rámci rodiny a práce a podle toho se rozhodnout. Zásadní je  nezapomenout, že přerušovaný půst nemá sám o sobě vliv na fungování metabolismu, ale jde o nástroj, jakým snížíte energetický příjem. Měli byste tedy stále myslet na to, aby váš jídelníček obsahoval optimální kalorický příjem a důležité živiny.

S přerušovaným půstem nezačínejte, pokud máte zdravotní problémy. Není vhodný pro chronicky nemocné, pacienty s cukrovkou či s poruchami příjmu potravy. Nehodí se ani pro těhotné nebo kojící ženy.

Přerušovaný půst může být také komplikovanější pro sportovce. Může být totiž náročnější si stravu naplánovat kolem častějších tréninků.

Chcete vyzkoušet půst? Najděte si ten pravý!

Zdá se, že tato metoda skutečně někomu může pomoci s hubnutím, může zlepšit i určité parametry zdraví, jako je vysoký krevní tlak nebo hladina cukru a tuku v krvi. Důležité je ale uvést, že zlepšení těchto parametrů přichází v případě, že se vám pomocí přerušovaného půstu podaří zhubnout. Hubnutí při IF nevzniká v důsledku změny metabolismu, ale tím, že pomocí určité restrikce dosáhnete nižšího příjmu energie. Pokud se vám podaří dostat do energetického deficitu i klasickým způsobem, s rozloženou stravou v průběhu celého dne, metabolický vliv bude stejný. Jestli si půst rozložíte rozumně (například 15 : 9 či 16 : 8) a nepůjdete extrémní variantou 20 : 4, můžete ho držet i delší dobu.

Každá zdánlivá senzace ve světě výživy má svou odvrácenou stránku. Smrštit si čas na jídlo do celkem malého okna může mít za následek nedostatečný příjem některých vitaminů, minerálních látek či vlákniny. V jednom či dvou jídlech je jednoduše složitější je ujíst.

Rizikem je i hlad, který půst může provázet. Hladovění totiž může vést k výběru nutričně méně vhodných jídel, fastfoodu, tučných a smažených nebo sladkých pokrmů a pochutin. Někdo může k těmto rychlým řešením tíhnout v důsledku vlčího hladu, někdo zase v domnění, že si může dopřát, když si předtím odepřel.

Další mylnou domněnkou je získaný pocit energie. Díky půstu se můžete cítit mnohem lépe a plni energie, ale není to proto, že by vás jídlo „zanášelo“ a brzdilo. Mozek začne ve fázi hladovění jednoduše využívat větší množství energie, aby našel dříve potravu. Z tohoto důvodu můžete zpočátku půstu cítit, že jste plni síly. Tento stav ale po nějaké době vystřídá vyčerpání z nedostatku potravy.

Váš jediným cílem by nemělo být hubnutí. Zdravá hmotnost by měla jít ruku v ruce s vyváženým jídelníčkem a celkovou kondicí. Rizikem nerovnoměrného příjmu energie a živin v rámci redukce je kromě ztráty tuku také ztráta svalové hmoty. Pokud se ještě při hubnutí snažíte i sportovat, je vaše spotřeba energie vyšší. Můžete pak mít během krátkého okna vyhrazeného na jídlo problém doplnit potřebnou energii a živiny. Takže i v případě přerušovaného půstu platí, že byste měli postupovat vyváženě a vyvarovat se extrémů.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)