Článek
Pro mnohé z nás je září čas velkých změn, kdy se vracíme do plného nasazení po uvolněnějším létě. Občas si k tomu přineseme nějaké to kilo navíc, protože na letní grilovačky se velmi špatně říká dost. Jak je na podzim shodit a vrátit se do režimu bez větších problémů a stresu? Stačí dodržet pár rad a nevzdávat se při prvním zakolísání.
1. K cíli vedou malé krůčky
Podobně jako na Nový rok bychom si neměli dávat nerealistické cíle. V září často řešíme řadu naléhavých úkolů v práci, začíná škola dětem i studentům, vše je najednou zrychlené a hektické. Začátek proto není dobré uspěchat.
„Zdravý životní styl není sprint, ale běh na dlouhou trať. Po návratu z dovolené se nevrhejte hned do drastických diet nebo intenzivních tréninků. Tělo si potřebuje zvyknout na nový režim, a proto je lepší začít pomalu,“ vysvětluje Karolína Beranová, nutriční terapeutka z FitKitchen. Pokud si totiž začneme odpírat vše, co máme rádi, brzy se to projeví nejen na naší motivaci, ale také na energii a náladě.
2. Vždy připraven!
Na začátku je dobré zařadit do jídelníčku lehké svačiny - vyhneme se pocitu vlčího hladu a zároveň večernímu domácímu přejídání. Můžeme si dát kousek ovoce nebo zeleniny, hrstku oříšků nebo mléčný výrobek. Pokud si je připravíme předem, vyhneme se také impulzivním nákupům ve večerce.
Pokud máme možnost si v práci ohřát jídlo, je dobré přinést si k obědu připravenou porci. Vyhneme se tak konzumaci zbytečně velkých porcí nebo výběru nezdravého jídla v restauraci.
Podobné je to s večeří - a stejně jako u oběda je dobré nezapomínat na správné složení jídla, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Dát si kousek čokolády neuškodí, sáček bonbonů už ano. Podobné je to s vínem a chipsy nebo krekry. Jednou za čas si můžeme dopřát, ale neměli bychom se skleničkou a sáčkem slaných dobrot usedat na gauč denně. A když už nás přepadnou chutě, měli bychom si na chroupání nakrájet třeba kousky čerstvé zeleniny.
Vsaďte na heslo: Vždy připraven!Foto: Maria Tebriaeva, Shutterstock.com
3. Ovoce a zelenina jako klíč k úspěchu
Na podzim je na trhu ještě široká nabídka ovoce a zeleniny. To bychom měli využít a zařadit do jídelníčku 5 porcí ovoce a zeleniny denně. „Tyto potraviny jsou plné vitaminů, minerálních látek a vlákniny, což je přesně to, co (nejen) na podzim potřebujeme. Zelenina a ovoce jsou také skvělý pomocník při redukci hmotnosti. Studie potvrzují, že dostatečný příjem ovoce a zeleniny je spojen s nižším rizikem chronických onemocnění a podporuje dlouhodobé zdraví,“ vypočítává Karolína Beranová.
Z jablek, hrušek, švestek nebo dýní můžeme také vytvořit skvělé smoothie nebo dobroty, které nám mohou posloužit jako svačinky - přesnídávky nebo třeba pečené jablko se skořicí a ořechy. V zimě je zase využijeme v podobě křížal nebo sušených švestek.
4. Pravidelnost nám usnadní život
S ubývajícím světlem se pomalu přepínáme do klidnějšího režimu. Přirozeně bychom měli začít také dřív uléhat do postele. Pokud si nastavíme pravidelný rytmus, brzy si na něj zvykneme. K tomu se hodí několik základních tipů a Karolína radí:
- Naplánujte si 3-5 jídel denně podle toho, jak vám to vyhovuje.
- Snažte se jíst ve stejnou dobu každý den, aby si tělo zvyklo na pravidelný přísun energie.
- Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Tím zajistíte, že vaše tělo dostane všechny potřebné živiny.
- Nevynechávejte jídla! Může to vést k poklesu energie a zvýšenému pocitu hladu, což často vede k nechtěnému přejídání.
5. Nevzdávejme se
Žádný učený z nebe nespadl a zároveň málokomu se podaří splnit cíl na 100 %. Nezapomínejme, že k vytvoření nového návyku potřebujeme obvykle 66 dnů. Dopřejme si proto dost času a netrapme se, pokud tu a tam zhřešíme. Důležité je začít, ale stejně důležité je vytrvat, i když se úspěchy nedostaví hned. Navíc i ve stravování platí pravidlo 80 : 20. To znamená, že pokud budeme jíst z 80 % vyváženě, zbylých 20 % mohou tvořit i méně zdravé potraviny. Takový režim je nejen příjemnější, ale také dlouhodobě udržitelnější.
