Článek
Přidejte zeleninu. To je jedna z nejčastějších rad, pokud dojde na hubnutí a odlehčení jídelníčku. A není divu, je to to nejjednodušší, co můžete pro svoji postavu i zdraví udělat. Zelenina neobsahuje tolik kalorií, podporuje trávení a tělu dodává cenné živiny a vlákninu.
„Salát může být skvělým hlavním jídlem, které vás zasytí tak akorát. Je potřeba jeho skladbu ale trochu víc promyslet, aby se dal považovat za plnohodnotné jídlo,“ uvádí do tématu Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě), která se dlouhodobě zaměřuje na zdravé hubnutí.
Jak poskládat podzimní salát
Salát skládejte podle jednoduchého manuálu: musí obsahovat všechny tři makroživiny: tuky, sacharidy i bílkoviny.
Zeleninu volte podle toho, co vám chutná nebo vám nabízí vaše lednice - v létě jsou nejčastěji základem zelené listy (ledový salát, špenát, polníček, rukola) a pak už je to jen na vaší fantazii - rajčata, papriky, okurky, mrkev. Na podzim se doporučuje používat i grilovanou nebo pečenou zeleninu – například řepu či dýni. Skvělá je i fermentovaná zelenina, populární je kimchi, ale fermentovat neboli kvasit můžete všemožné druhy.
Součástí chutného salátu je i dresink, ten volte chytře (může rázem o hodně navýšit kalorickou hodnotu jídla), stejně jako posyp v podobě oříšků nebo semínek, jež vám doplní zdravé tuky. Co přidat dál?
Sacharidy volte chytře
Na podzim a v zimě můžete požadovat, aby vás jídlo pocitově víc zahřálo a příjemně zasytilo. Zelené listy to samy o sobě neumí, ale společně se sacharidy je to jiná! Kromě celozrnného pečiva, které je naprosto v pořádku, pokud vám zapadne do celodenního kalorického příjmu, můžete být trochu kreativnější. Skvělou volbou jsou vařené nebo pečené brambory, které můžete hodit do salátu ještě teplé. Zrovna tak vařená quinoa, kuskus, bulgur, cizrna, fazole nebo třeba červená čočka, kterou si připravíte do pár minut.
„Záměrné vynechávání sacharidů při hubnutí je u klientů častou chybou. Někomu to problém nedělá, ale u většiny to pak vede k chutím na sladké. Sice ušetříte kalorie na pečivu nebo příloze, ale doplníte je ve výsledku něčím jiným - například sladkou tečkou po salátu - protože se budete cítit nedojedení,“ vysvětluje Hana Málková.
Bílkoviny hrají prim
Důležitost bílkovin v rámci hubnutí nemusíme zdůrazňovat. Do salátu se perfektně hodí nakrájené grilované kuřecí prso, ryba, tuňák z konzervy nebo třeba tofu, které vám také dokáže pokrýt příjem bílkovin. Skvělou variantou je i vařené vejce, volské oko nebo pošírované vejce (díky tekutému žloutku pak můžete i šetřit s dresinkem).
- Na porci bílkovin nešetřete, ve večeři by jich mělo být aspoň 20 g, pochopitelně to ale závisí na celkové skladbě celodenního jídelníčku.
Návod, jak si udělat ze salátu plnohodnotné jídlo!Foto: STOB, Brožura Chci změnu. Jak na výživu II
Nemáte chuť na salát? Zkuste to jinak!
Pokud vám v podzimních a zimních měsících saláty nechutnají, dokonce ani ty s teplou pečenou nebo grilovanou zeleninou, nenuťte se do nich. „Řešením můžou být zeleninové polévky, i u nich ale dodržujte výše zmíněná pravidla a dbejte na dostatek bílkovin, sacharidů a kvalitních tuků,“ radí Hana Málková.
- Večeře by měla obecně tvořit cca 25–30 % z celkového denního energetického příjmu. U méně aktivní hubnoucí ženy to může být například 1 600 kJ, u aktivnějších jedinců nebo u mužů to může být 2 500 kJ či více. Každý si musí optimální velikost večeře určit sám.
TIP: Rychlý salát s bramborami a tuňákem
Ingredience na dvě porce:
100 g tuňáka v konzervě
špetka soli
20 ml citronové šťávy
10 ml medu
30 ml plnotučné hořčice
80 g bílého jogurtu
40 g cibule
50 g polníčku
40 g oliv
400 g brambor
Postup: Uvařte brambory ve slupce, nechte chvíli vychladnout a nakrájejte je na menší kusy. Připravte si dresink: smíchejte jogurt, hořčici, med (nebo čekankový sirup), citronovou šťávu, sůl a pepř. Vše pomíchejte s bramborami, polníčkem, černými olivami, najemno nakrájenou červenou cibulkou a tuňákem.
Teplý salát s bramborami a tuňákemFoto: STOB
