K hubnutí patří vláknina: Nespoléhejte se ale jen na ovoce a zeleninu, hlavní hvězdou jsou luštěniny

Kdo má nedostatek vlákniny, může bojovat mimo jiné s častou zácpou. Ale zdaleka to není jediné, co tato nestravitelná složka potravy v našem těle ovlivňuje. Pomáhá snižovat cholesterol, snižuje riziko rozvoje cukrovky, srdečních i dalších onemocnění, jako je třeba rakovina tlustého střeva a konečníku. A samozřejmě, pomáhá držet pod kontrolou hladinu cukru v krvi a cítíme se díky ní déle sytí, čímž napomáhá k hubnutí nebo udržování váhy.

Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé činí 30 gramů, ale i lidé, kteří se stravují celkem přiměřeně, většinou nezkonzumují více než patnáct gramů, což je málo. Ovoce a zelenina jsou skutečně zdrojem vlákniny, krom toho navíc obsahují spoustu vitaminů a dalších zdraví prospěšných látek. Ale po vláknině se můžete rozhlédnout i jinde.

Mezi kvalitní zdroje vlákniny patří celozrnné pečivo či těstoviny, případně tmavá rýže. Pro představu, zatímco ve sto gramech zeleniny jsou v průměru pouhé dva gramy vlákniny a ovoci tři, v celozrnném pečivu – nikoli v tom, které je jen obarvené – je to zhruba sedm gramů, ve výrobcích jako je knäckebrot patnáct až dvacet. Přesné množství můžete najít na obalech, nejde ale o povinný údaj. Sázkou na jistotu jsou také ovesné vločky, kde je deset gramů vlákniny na sto gramů výrobku.

Hvězdami mezi zdroji vlákniny jsou luštěniny, které jsou krom toho bohaté i na bílkoviny, takže dokážou výborně nasytit na poměrně dlouhou dobu. Nemusí jít jen o hrách, fazole či čočku, ale také o cizrnu, která je pro mnoho lidí chuťově přijatelnější.

Zapomeňte na ne moc dobré luštěninové kaše ze školních jídelen, luštěniny lze použít do polévek, salátů či jako základ do pomazánek. Ve sto gramech suchých luštěnin je kolem 15 gramů vlákniny, ve sto gramech uvařených zhruba polovina. Zvláštním tipem mohou být nezralé sójové boby edamame, které často chutnají i dětem.

Dobrým zdrojem vlákniny jsou i chia semínka nebo lněná semínka, ale je dobré mít na mysli, že jich nikdy nesníte tolik. Má ale smysl jimi stravu zpestřovat. Pozor na ořechy, jsou také výborným zdrojem vlákniny a tělu prospěšných tuků. Jsou ale zároveň hodně energeticky vydatné, a proto by se měli jíst jen s mírou, tu a tam pár kousků, nikoli celý sáček na posezení.

I z luštěnin vykouzlíte originální jídla. A za pár korun!

Aby vláknina skutečně dělala to, co od ní čekáme, musíme hodně pít – jen tak může rozpustný druh vlákniny dostatečně nabobtnat a například zpomalovat vstřebávání sacharidů a tuků z toho, co jsme snědli. Minimem jsou dva litry tekutiny denně. Jinak byste si s vlákninou mohli paradoxně přivodit zácpu.

Je pravděpodobné, že i vy jíte vlákniny méně, než uvádějí odborná doporučení podložená studiemi. Ale pozor na prudké skokové zvýšení, mohli byste si přivodit zažívací potíže v podobě silného nadýmání a křečí v břiše. Množství vlákniny ve stravě je třeba zvyšovat postupně během několika týdnů.

Pokud byste chtěli zjistit, kolik vlákniny se ukrývá ve vašem jídelníčku, můžete si váš typický několikadenní jídelníček zapsat do nutriční kalkulačky. Doporučujeme program Sebekoučink, který má spolehlivou databázi potravin a nechybí u žádných položek údaj o vláknině, denní příjem vlákniny tak nebude zkreslený.

Jak připravit luštěniny, aby nenadýmaly?