Článek
Zelenina v českém jídelníčku obecně spíš chybí, přestože by správně měla, zvláště při hubnutí, tvořit třetinu až polovinu talíře. Jedním z dalších předsevzetí tedy bude zvýšit objem zeleniny ve stravování. Je lepší ji konzumovat čerstvou, nebo tepelně upravenou a jak poskládat vyvážený salát?
10 nejlepších rad na zhubnutí
Hubnutí, víc energie a nová chuť do života. 10 tipů, díky nimž začnete nový rok lépe. Inspirujte se našimi radami, které vám budeme přinášet od 6. do 15. ledna, a zaměřte se letos na váš osobní glow-up neboli výraznou změnu (nejen) vzhledu!
Půl kila zeleniny denně
„Denně byste měli sníst asi půl kila zeleniny. Pro představu to je třeba jedna velká okurka nebo dvě střední papriky,“ vysvětluje Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě), která nabízí kurzy zdravého hubnutí. Abyste to zvládli, je nejlepší přidat zeleninu ke každému jídlu v průběhu dne – stejně jako bílkoviny.
- Podle pravidla zdravého talíře by měla zelenina tvořit při hubnutí až polovinu porce: ¼ sacharidy, ¼ bílkoviny, ½ zeleniny.
Neomezujte se pouze na určitý zeleninový druh, ale střídejte je a usilujte o pestrost! Obecně má nízké kalorické hodnoty, tudíž můžete zeleniny sníst, téměř kolik chcete, a nemusíte se bát, že by ohrozila snahu o hubnutí. Naopak! Obsahuje množství vlákniny, antioxidantů, vitaminů a minerálních látek, které zdraví jedině prospívají.
Jakou zeleninu jíst při hubnutí
Základem by měl být příjem zeleniny čerstvé, doplňujte ji i tepelně upravenou nebo fermentovanou. Zejména přes zimu nevadí, když je v jídelníčku čerstvé zeleniny méně. Přidávejte ji nejen k hlavním jídlům, ale také ke snídani i svačině. „Mohou to být okurky, rajčata, mrkve nebo třeba kedlubna. Nevyhýbejte se ani sterilované nebo kysané zelenině, jako je řepa, kysané zelí a kimči, do vařených jídel využijte i mraženou,“ doporučuje Hana Málková. Orientujte se podle toho, co vám chutná, vyhovuje a po čem se cítíte dobře.
Zelenina na sto způsobů
Jak zvýšit podíl zeleniny v jídelníčku? Přidávejte ji do zapékaných pokrmů, rizot, těstovin, nešetřete jí ani v omáčkách. Do ovocného smoothie můžete přidat hrst baby špenátu nebo zeleninou obohatit vaječnou omeletu. Skvělou volbou jsou také zeleninové polévky, které jsou v zimním obdobím doslova elixírem zdraví. Výborná je také pečená zelenina: může to být třeba dýně, řepa, mrkev, celer, brokolice nebo květák, stačí jen libovolně ochutit, zakápnout olejem a upéct na plechu.
„Pečenou zeleninu potom můžete jíst jen tak třeba s jogurtovým dipem, připravit z ní polévku nebo pomazánku. Inspirovat se můžete i zdravými recepty v kuchařkách nebo na internetu, spoustu nutričně vyvážených receptů najdete na stránkách STOBklubu,“ doporučuje Hana Málková.
Jeden salát denně
Skvělou strategií, jak do stravy zakomponovat více zeleniny, je zvolit si jako jedno z hlavních jídel dne salát. „Jeho skladbu je třeba dobře promyslet, aby vás dokázal zasytit. Musí obsahovat všechny makroživiny, zejména bílkoviny, doplňte i zdroj sacharidů,“ říká Hana Málková. Samotná zelenina to nezvládne a vy se pak snadno uchýlíte k nějaké sacharidové bombě.
Jak na vyvážený salát? „Myslete na zdroje bílkovin v podobě masa, tuňáka nebo tofu či vajec. Neměly by chybět ani sacharidy, které pokryjete třeba bulgurem, kuskusem, pohankou nebo celozrnným pečivem,“ doporučuje Hana Málková. Pro dobré vstřebávání některých vitaminů a dalších prospěšných látek jsou důležité také tuky, ty doplníte díky dresinku, oleji nebo semínkům. Dát si můžete i majonézu, s dresinkem to ovšem obecně nepřehánějte! Mohl by výrazně navýšit kalorickou hodnotu pokrmu.
Čerstvá zelenina vás neláká? Upečte si ji!
Nemáte přes zimu na studené saláty chuť? Nenuťte se do nich. Připravit si můžete i teplé zeleninové jídlo nebo pečenou zeleninovou polévku. „I zde ale myslete na správnou vyváženost a dodržujte stejná pravidla jako u salátu,“ upozorňuje Hana Málková. Vyzkoušejte třeba tento skvělý recept, který můžete obměňovat podle chuti a surovin, jež máte k dispozici.
