Když cukr, tak pořádný! Podle čeho vybírat sacharidy nejen při dietě, ale i v běžném stravování

Jídlo, v němž je spousta cukrů, bývá obvykle kalorické, a proto po něm člověk přibírá na váze. Problémem však podle odborníků není jen množství kalorií samo o sobě, ale zejména pak to, co cukr, respektive některé druhy sacharidů, dělají s naším metabolismem. Před několika lety na to poukázala například studie publikovaná v odborném časopise Obesity.

Podle jejich autorů cukr přispívá k rozvoji metabolického syndromu – má tedy přímý vliv nejen na nadváhu, ale také na problémy vysokým tlakem a cholesterolem, vzestup hladiny krevního cukru, rozvoj nemocí srdce, cukrovky či vzestup rizika některých druhů rakoviny. Autoři práce se zaměřili na děti, ale stejný vliv má cukr i na dospělé. Vysvětlení? Zjednodušeně řečeno se dá říci, že konzumace cukru zvyšuje inzulinovou rezistenci a vede k ukládání tuku v játrech, což je pro naše zdraví zkrátka špatně. Podobný vliv u tuků výzkumy neprokázaly.

Rozhodně by však naší reakcí nemělo být rozhodnutí zbavit se sacharidů ve stravě úplně (jako je to například u diet s přízviskem sugarfree), protože některé z nich naše tělo potřebuje, například pro správnou činnost mozku nebo jako zdroj energie. „Sacharidy potřebujeme i při redukčních dietách. Jsou pohotovým energetickým zdrojem a jejich přiměřený příjem zabraňuje zpomalení bazálního metabolismu. Nedostatek sacharidů v dietě navíc zvyšuje riziko jo-jo efektu po skončení diety,“ vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím. Ten, kdo se na čas zcela vzdá sacharidů, sice hubne, a to poměrně rychle, ale jakmile se vrátí k běžnější stravě, vrátí se mu i kila.

Je však dobré si uvědomit, že ne všechny potraviny obsahující cukry jsou stejné. Ovoce nebo mléčné výrobky, pokud nejsou doslazované, obsahují přírodní cukry v přijatelném množství, kromě toho obsahují mnoho potřebných živin, jako jsou vitaminy a minerály, v případě ovoce rovněž vlákninu. Tady není důvod spotřebu cukrů omezovat, byť samozřejmě sníst třeba víc než jeden banán na posezení také není dobře.

Je potřeba omezit zejména přidané cukry, potraviny, jako jsou sladkosti, sušenky, čokoládové tyčinky, ale i džemy, slazené nápoje včetně džusů, slazené mléčné výrobky a podobně. Možná vás překvapí, že ovoce je v pořádku a džusy ne, ale když budete jíst ovoce v původní podobě, získáte z něj mnohem více živin a méně kilojoulů.

Cukry nebo přesněji sacharidy by měly představovat 50 až 60 procent denního energetického příjmu. V ideálním případě byste si mohli vystačit jen s těmi z ovoce, případně příloh a pečiva, ale když si občas dáte něco sladkého, do pekla nepřijdete, jen se snažte držet pod kontrolou množství.

Myslete i na to, že cukr se mnohdy vyskytuje tam, kde byste ho nehledali, třeba v uzeninách či salátových dresincích. Nebo je ho ve výrobcích mnohem více, než byste čekali – typicky třeba u proteinových tyčinek a levných sladkostí. Dívejte se na složení, firmy musí udávat jako první složky, kterých je v potravině nejvíce.

Stejně kalorické a plné cukrů jsou i různé přírodní sirupy, které přitom běžně koupíte třeba v prodejnách zdravé výživy. Velkým omylem je také nadšení pro ovocný cukr neboli fruktózu coby náhražku řepného nebo třtinového cukru. Zatímco její příjem v ovoci je v pořádku, k běžnému slazení se nehodí, protože se podílí na ukládání tuku v játrech.

Tajemství hubnutí po padesátce: Nastartujte si metabolismus, abyste spalovaly rychleji