Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Snažíte se shodit pár kilo, vylepšit svoji postavu do léta nebo se jednoduše chcete cítit ve svém těle lépe a být zdravější? Než se pustíte do různých diet, ujistěte se, že nevěříte následujícím mýtům. Třeba si úplně zbytečně zakazujete potraviny, které vaši hubnoucí snahu v podstatě nijak neohrozí.
Mýtus 1: Sacharidy musím z jídelníčku vyškrtnout
Chci zhubnout, automaticky vyřadím většinu sacharidů z jídelníčku – především přílohy, pečivo a ovoce. Kdy se to stalo, že z nich je nepřítel hubnutí číslo jedna? „Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a jejich úplné omezení může vést u citlivých osob k únavě a podrážděnosti,“ vysvětluje Veronika Mayová, výživová poradkyně a certifikovaná lektorka společnosti Stop obezitě (STOB).
Striktní škrtání sacharidů proto není namístě. „Klientům při hubnutí nedoporučujeme sacharidy výrazně omezovat. Někomu to sice může vyhovovat a může s nižším příjmem sacharidů dlouhodobě a úspěšně fungovat, dle našich zkušeností z kurzů zdravého hubnutí ale víme, že pro většinu klientů je to náročné. Musí si spoustu věcí odpírat a nejsou v takovém režimu spokojeni – což nikdy nevede k dlouhodobým efektům. Na kvalitních sacharidech v přiměřeném množství navíc není vůbec nic špatného,“ říká Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB.
- Snažte se sacharidy doplňovat chytře – kvalitními zdroji jsou například celozrnné obiloviny a přílohy (žitný chléb, ovesné vločky, bulgur, quinoa), luštěniny (čočka, cizrna, fazole), brambory a batáty nebo kořenová zelenina. „Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny, pomaleji se tráví a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi,“ říká Veronika Mayová.
- Co byste měli opravdu omezovat, jsou jednoduché cukry, které naleznete především ve slazených nápojích a sladkostech. Vybírejte si kvalitnější sladkosti s nižším obsahem cukru (například hořká čokoláda), nebo je nahraďte kouskem ovoce, které vám doplní kromě cukrů i vitaminy, minerální látky a vlákninu. A ovoce nemusíte jíst jen dopoledne, jak zní častá doporučení. Klidně si ho můžete dát i v druhé části dne, je to například ideální odpolední svačinka před sportovní aktivitou.
Sacharidy, postrach hubnutí! Sladkosti ze svého jídelníčku klidně vyškrtněte, u ovoce ale není důvodFoto: siam.pukkato, Shutterstock.com
Mýtus 2: Musím se vyhýbat všem tukům
Tuk neznamená pouze kalorie navíc. „Je nositelem důležitých biologicky aktivních látek – vitaminů rozpustných v tucích, esenciálních mastných kyselin a dalších důležitých látek. Pro fungování našeho těla jsou tuky naprosto nezbytné,“ vysvětluje Hana Málková.
- „Pokud chcete zjistit, jak na tom s příjmem a skladbou tuků jste, doporučuji si zanalyzovat váš několikadenní jídelníček v nutriční kalkulačce. Je ale důležité, abyste se nesnažili jídelníček upravovat a jedli tak, jak jste zvyklí,“ říká Hana Málková.
V rámci diety je vhodné příjem tuků hlídat, nikoli omezovat na minimum. Tuky by tedy měly tvořit cca 30 % z celkového energetického příjmu, jejich příjem by neměl klesnout pod 50 gramů za den. Také jde o to, jaké tuky zvolíte. Obecně bychom měli dávat přednost tukům z rostlinných zdrojů (s výjimkou palmového a kokosového) před těmi živočišnými (s výjimkou ryb).
„Pokud se rozhodnete redukovat váhu, doporučuji zvolit méně tučnější varianty sýrů a standardně tučné jogurty, méně tučné varianty masa (např. krkovici nahradit panenkou) a oblíbené oříšky zařadit v objemu zhruba 10–15 gramů denně. Zároveň se nebojte přidat lžičku olivového oleje na zeleninu, pomůže vám lépe vstřebat potřebné živiny a také se nasytit,“ dodává Veronika Mayová.
Mýtus 3: Nejlepší jsou light produkty
Třetí mýtus navazuje na ten druhý. „Označení light znamená, že je ve výrobku alespoň o 30 % snížený obsah některých živin oproti běžným výrobkům. Nejčastěji se jedná o nižší obsah tuku nebo cukru,“ vysvětluje Hana Málková. Nenechte se ale zmást - někdy můžete narazit na výrobek s názvem „light“, který bude obsahovat sice méně tuku, ale o to víc cukru - typicky jde o nízkotučné ovocné jogurty. „V tomto případě se vyplatí sáhnout raději po klasickém polotučném jogurtu bez přidaného cukru,“ dodává odbornice. A ovoce si bez výčitek přidat čerstvé.
Další časté hubnoucí mýty
● Večer se nejí – Kdepak, večeři určitě vynechávat nemusíte, jen si dejte pozor, aby to nebylo největší jídlo dne a abyste si ji dali aspoň dvě hodiny předtím, než si jdete lehnout.
● Musíte držet detoxikační kúry – Ne! Tělo si s toxiny poradí díky ledvinám a játrům. Drastické diety vedou sice k rychlému úbytku váhy, ale často následuje jojo efekt
● Cvičení je víc než strava – Nikoli! Klíčem pro hubnutí je kalorický deficit, kterého lze docílit úpravou stravy i cvičením. Důležité je ale oboje, pohyb zařazujte nejen kvůli vydané energii, ale především pro jeho zdravotní benefity.
● Jeden přešlap smaže všechnu vaši snahu o hubnutí – Nebojte, občasné zhřešení a takzvané vypadnutí z režimu není zase takový prohřešek. Klíčem je to nevzdat a navrátit se co nejdříve zpět k vyváženému jídelníčku. A hlavně si to v hlavě nastavit tak, že občasné vybočení do režimu patří a nejedná se o žádný hřích.
Chcete získat více tipů, jak se úspěšně zbavit nadváhy? Připojte se 9. března 2025 zdarma na online konferenci STOBU: Jak zdravě zhubnout a váhu si také udržet, která se koná u příležitosti Světového dne obezity.
