Keto dieta: Zázrak, nebo hazard se zdravím? Názory odborníků, které byste měli předem znát

Keto dieta je pořád trendy. Vyskakuje na vás z internetu i lifestylových magazínů, nabízí se leckdy i přímo ve fitness centrech. Lákavě na ní vypadá hlavně to, že hubnutí s ní přináší rychlé výsledky. Princip je jednoduchý, tělu téměř nedodáváte sacharidy, naopak hodně tuku, kila jdou velmi rychle dolů –⁠ i tempem 0,5 kg za den. Jak dlouho se dá ale držet a je možné si pak váhu uchovat?

Možná jste někde četli, že pokud máte v jídelníčku hodně tučného masa, avokáda, olejů, zeleniny, ořechů, a naopak minimum pečiva, příloh, cereálií a žádné cukrovinky, dostane se vaše tělo do stavu tzv. ketózy. V té si tělo nedostatek sacharidů rychle supluje produkcí ketonových sloučenin ze zásobních tuků.

Ketogenní dieta ale není primárně způsob, jak shazovat kila. Jedná se o léčebnou dietu, která má s komerčními programy na hubnutí společné jen jméno. Používá se v medicíně, např. při léčbě dětské epilepsie. Funguje na principu omezení příjmu sacharidů a dokonce i bílkovin ve stravě, ze kterých by tělo dokázalo vytvořit glukózu jako zdroj energie pro mozek. Úbytek kil byl tedy původně „vedlejším efektem“. Taková léčebná ketogenní dieta se ale drží pod lékařským dohledem a velké procento pacientů ji kvůli vedlejším účinkům nemůže dokončit. Navíc se drží jen po omezenou dobu, a to právě kvůli negativnímu vlivu na zdraví.

Komerční verze této diety vás do stavu ketózy nedostane. Ketoprogramy jsou většinou založeny na konzumaci proteinových nápojů, polévek či pudinků, které se v shakeru rozmíchávají s vodou. Určitě vám zajistí shození několika kil, a to poměrně rychle, ale ne vlivem ketózy! Příčinou je totiž velice nízký příjem energie.

Jídelníček zakoupených dietních plánů je energeticky extrémně podhodnocen a často sahá i pod hodnotu bazálního metabolismu. Díky tomu budete hubnout i bez pohybu, ale euforie vám vydrží maximálně několik týdnů. Pokud totiž efektivně nenavážete na vyváženou stravu, kila se vám rychle vrátí.

Komerční keto dieta vám s nejvyšší pravděpodobností zajistí rychlý úbytek kil na váze, to vám může přinést radost a pozitivní motivaci pokračovat. Vysoká efektivita v počátečním stadiu hubnutí je nesporná. Je však důležité si uvědomit, že část z těchto shozených kil je i obsah střev a voda, a tak se po návratu k pestré stravě může stát, že číslo na váze opět stoupne –⁠ prostě jen tím, jak se střeva naplní a člověk se správně zavodní.

Pokud uznáte za vhodné držet keto dietu třeba jen 7 až 10 dní, abyste oddělili staré návyky od nových, nemusí se její negativa projevit. Myslete ale na to, že stejně budete muset posléze upravit své stravování, protože právě to, že jste jedli nesprávně, bylo příčinou vašeho nárůstu hmotnosti. Pokud si nevíte rady s vyváženým jídelníčkem, zkuste požádat o pomoc nutriční terapeut(k)y.

Takto nízký příjem s sebou ale přináší zdravotní komplikace, zejména únavu, problémy se soustředěním, se spánkem, špatnou náladu a velký hlad - zvlášť, pokud tuto dietu držíte dlouhodobě. K tomu je tu ještě riziko nízkého příjmu vitaminů, minerálů a vlákniny. Vysoký obsah bílkovin nebo tuků v keto dietě může být navíc nebezpečný pro osoby, které mají problémy s ledvinami, játry, žlučníkem nebo i s trávením. Pokud se zapřete a vydržíte, budete se radovat ze ztráty několika kil, ale návrat k vašemu zavedenému stravovacímu režimu skončí nenáviděným jo-jo efektem. O to víc psychicky náročnější je pak další hubnoucí pokus.

Výzkumy prokázaly, že pro dosažení stavu ketózy je nutné jíst méně než 50 gramů sacharidů za den. Za ideální je při keto dietě považován příjem kolem 20 gramů sacharidů denně. Běžné nízkosacharidové diety pak počítají nejvýše se 150 gramy sacharidů za den. Ale jen lidský mozek spotřebuje denně kolem 130 g sacharidů! Pokud tedy máte příjem 7 000 kJ a rozložení živin: 80 g tuku, 80 g bílkovin a 150 g sacharidů, nevystačí vám 20 g sacharidů na pokrytí ostatních aktivit, natož těch sportovních.

Mimochodem, k pocitovému navýšení energie a hubnutí může stačit, když se ubere 20 g tuku a přidá 45 g kvalitních sacharidů s nízkým glykemickým indexem, což je množství o stejné energetické hodnotě. A někdy se dokonce stane, že při upraveném rozložení živin začnete hubnout i na vyšším energetickém příjmu! Tělo zkrátka komplexní sacharidy potřebuje, aby správně fungovalo a spalovalo tak, jak má.

Velkou otázkou a nevýhodou keto diety tak zůstává, jak se konzumací jídla v prášku naučíte sestavit si jídelníček z běžných potravin, kterými byste se měli po skončení programu živit! Dieta postavená na jídlech v prášku a ochucených koktejlech vás ke správnému životnímu stylu nepřiblíží. Dobře sestavený jídelníček z hodnotného jídla, s vyváženým poměrem živin a správným kalorickým příjmem ano.

Zdravě zhubnete, když nemáte hlad a když si nezakazujete jídla. Jak sestavit takový jídelníček? Nejdříve si pár dní zapisujte, co jíte, a zjistěte, kde děláte chyby. Poté si spočítejte, kolik toho denně sníst a pak si sestavte jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.