Článek
Pokud vám jde o to shodit pár kil, logicky vás napadne, že nebudete tolik jíst. V rámci zdravého životního stylu se ale ví, že lidé s nadváhou někdy jedí paradoxně ve skutečnosti málo a hlavně nekvalitně. To je nejhorší kombinace - není divu, že si tělo drží zásoby „na horší časy“ a zpomaluje metabolismus. „V tu chvíli je potřeba se nad jídelníčkem zamyslet a zjistit, jaké pokrmy ubrat a co naopak přidat. Nejčastěji chybí bílkoviny a zelenina, přebývají nevhodné tuky a sacharidy,“ vysvětluje výživová poradkyně Hana Málková ze společnosti STOB. „Konkrétní porce se pak mohou lišit podle toho, co daný den děláte, jakou máte stavbu těla a jak moc jste aktivní,“ vysvětluje odbornice. Jiné porce potřebuje profesionální sportovec vysoký 180 centimetrů, jiné drobná žena se sedavým zaměstnáním.
Jak si spočítat kalorie
Proto je odpověď na otázku, jaká velikost porcí je ideální, velmi složitá. „Pro začátek si můžete zkusit cvičně spočítat, kolik kalorií a jednotlivých živin za den sníte. Jednoduše si zadáte všechny snědené potraviny a jejich gramáž do kalkulačky,“ radí odbornice. K tomu vám můžou posloužit kalorické tabulky nebo program Sebekoučink od STOBu.
„Je potřeba také zjistit, kolik byste toho měli zrovna vy přijmout – spočítejte si orientačně svůj bazální metabolismus, díky čemuž získáte svůj nutný denní příjem pro fungování základních funkcí těla. Pak vstupuje rovnice, kolik toho za den spálíte aktivitou. Abyste hubli, je potřeba být v kalorickém deficitu – tedy méně energie sníst a více vydat.“ vysvětluje základní hubnoucí matematiku Hanka Málková.
Pokud jsou vám bližší kalorie, první příklad denního jídelníčku dá dohromady cca 1 500 kcal. Druhá varianta čítá skoro 3 000 kcalFoto: STOB
- Kolik tvoří denní příjem kalorií při běžné denní aktivitě a v rámci redukčního režimu? Obecně se uvádí kolem 1400-1700 kcal u žen a 1700-2200 kcal u mužů. „Ideální je hubnout půl kila tuku za týden. To znamená, že bychom měli snížit denní příjem (který byl původně u žen třeba okolo 2200 kcal a u mužů kolem 2700 kcal) přibližně o 500 kilokalorií. To může znamenat například minus jeden obložený majonézový chlebíček nebo kus dortu,“ vysvětluje odbornice.
Nejde ale jen o to vyřadit přestupky jako brambůrky nebo dorty, ale je potřeba dbát i na rozmanitou skladbu živin. „Řídit byste se měli i svým pocitem a zohlednit, jak jste byli zvyklí doteď jíst. Neměli byste hladovět ani se přejídat, změny je lepší zavádět postupně,“ dodává Hanka Málková. Kalorického deficitu docílíte rychleji také zařazením sportovní aktivity.
Velikost porcí
Co dělat, když nechcete počítat? Snadno se můžete orientovat pomocí svých rukou. Porce masa nebo přílohy by měla odpovídat vaší jedné dlani. Porce zeleniny by měla mít velikost spojených dlaní. Porce ovoce odpovídá jedné pěsti. Porcí ovoce a zeleniny by mělo být za den pět. Pozor na zobání a ujídání. Například dvě hrsti ořechů, byť jsou zdravé a nutričně bohaté, jsou v důsledku velkou kalorickou bombou.
Řiďte se pravidlem zdravého talíře
Velmi jednoduchým pravidlem je i takzvaný zdravý talíř. Na polovinu talíře si naservírujte zeleninu, na jednu čtvrtinu zdroj bílkovin a na poslední čtvrtinu zdroj sacharidů.
Jak si skládat zdravý talíř v praxiFoto: STOB
Všímavé jedení
Jakmile se zorientujete v číslech a dáte si do kontextu, kolik čeho můžete nebo byste měli sníst, můžete se vrátit zpět k intuitivnímu jedení. „Být otrokem vážení a počítání totiž není dlouhodobě udržitelné a žádoucí. Vaším cílem by měl být vyvážený jídelníček, který vám bude vyhovovat, chutnat a poskytovat dostatek energie na všechny aktivity,“ říká expertka.
Jezte pomalu, všímavě a věnujte jídlu plnou pozornost, zaměřte se i na signály vašeho těla. „Díky všímavému jedení si budete vybírat kvalitnější potraviny, které lépe chutnají, a nebudete mít tendenci se přejídat, naučíte se rozpoznávat pocity hladu a budete vědět, kdy s jídlem přestat,“ dodává na závěr Hanka Málková.
